10 Yoga Tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn
Mục lục:
- Video trong ngày
- 1. Plank Pose
- 2. Side Plank
- 3. Đập đầu gối
- 4. Thuyền đặt
- 5. Cầu Pose
- 6. Locust Pose
- 7. Cọp và bò Cố
- 8. Đảo ngược bảng Top
- 9. Ghế quay ngược
- 10. Mở rộng Tam giác Pose
- Mẹo
Cơ bắp mạnh là cần thiết và là sản phẩm phụ của tập luyện yoga thông thường. Trên thảm, một cốt lõi mạnh mẽ kết quả trong tư thế tốt hơn và một làn da săn chắc. Mặc dù hầu hết các tư thế yoga giúp củng cố cốt lõi của bạn, nhưng một số vị trí có hiệu quả hơn người khác.
Video trong ngày
1. Plank Pose
Bắt đầu ở vị trí đầu bàn với bàn tay của bạn ở dưới vai và đầu gối dưới hông của bạn. Quẹo các ngón chân của bạn dưới và nhấc đầu gối ra khỏi má để đi vào một đường thẳng từ gót chân của bạn đến đầu bạn.
Đuôi xương chậu của bạn ở giữa và phồng lên giữa hai cánh tay. Đừng để hông của bạn sag; chúng nên ở cùng mức với vai. Vẽ nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn để tham gia vào bụng của bạn. Giữ tư thế cho 5-10 hít thở sâu, chậm.
->
2. Side Plank
Từ vị trí ván, chuyển sang một bên và đặt trọng lượng lên tay phải hoặc trái, kéo tay đối diện về phía trần nhà. Cơ thể bạn nên mở một bên và vuông góc với sàn nhà.
Đặt chân lên trên chân dưới của bạn, hoặc uốn đầu gối chân trên và đặt chân lên sàn trước mặt bạn nếu bạn cần hỗ trợ nhiều hơn. Đảm bảo rằng bàn tay phía dưới của bạn được đặt thẳng hàng dưới vai.
Nâng hông lên trên trần nhà, và kéo nút bụng của bạn để chụm lại abs của bạn. Giữ vị trí từ 5 đến 10 lần thở sâu, sau đó chuyển sang hai bên.
3. Đập đầu gối
Thiết lập vị trí ván cố định. Bắt đầu chuyển động của việc gảy đầu gối phải sang đầu cánh tay phải bằng cách thở ra và co bóp bụng. Nếu bạn chỉ có thể có được đầu gối đến khuỷu tay của bạn hoặc ngay dưới khuỷu tay của bạn, bắt đầu ở đó.
Hít vào khi bạn làm thẳng chân phải của bạn, đưa bàn chân trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, thở ra khi bạn co bóp abs của mình, đưa đầu gối trái về phía cánh tay trái hoặc khuỷu tay.
Hít thở khi bạn trở về vị trí bắt đầu. Hãy chắc chắn để duy trì xương sống thẳng của ván sàn của bạn trong suốt phong trào.
->
4. Thuyền đặt
Ngồi cao trên má của bạn với đầu gối uốn cong và chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Mở rộng cánh tay của bạn ra phía trước của bạn và nâng cao chân của bạn cho đến khi chân dưới của bạn được song song với thảm.
Nới thân của bạn về khoảng 45 độ. Vẽ cái đầu của bạn lên và kéo dài qua xương sống; đừng để vòng sau của bạn.Tập trung vào việc duy trì một cốt lõi mạnh mẽ.
Nếu cảm thấy dễ dàng, bắt đầu làm thẳng chân của bạn để cơ thể bạn hình thành hình chữ V. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 lần thở sâu.
->
5. Cầu Pose
Nằm trên lưng, uốn cong đầu gối và đặt chân của bạn phẳng trên sàn nhà khoảng cách hông khoảng cách. Vẽ bàn chân của bạn ở gần hông đủ để bạn có thể đạt được gót chân của bạn bằng các ngón tay của bạn.
Nhấn lòng bàn tay vào miếng bên hông của bạn, và khi thở ra, nâng hông của bạn cho đến khi chúng tạo thành đường chéo từ đầu gối đến vai. Nếu linh hoạt của bạn cho phép, bạn có thể nâng hông của bạn cao hơn để đùi của bạn gần như song song với mặt đất.
Giữ chân dưới đầu gối và song song với nhau. Tránh hôn nhẹ nhàng để tránh căng thẳng quá mức trên lưng dưới. Giữ từ năm đến 10 lần thở.
Đọc thêm: 11 Yoga giúp loại bỏ căng thẳng trong ngày của bạn
->
6. Locust Pose
Nằm trên dạ dày của bạn với trán của bạn trên mat và cánh tay của bạn mở rộng cùng với bạn, lòng bàn tay hướng xuống. Gắn tất cả các cơ của cánh tay, chân và lõi và nhấc đầu, ngực và cánh tay lên khỏi mặt.
Sau đó, nhấc chân ra khỏi chiếu. Xoay bắp đùi bên trong của bạn xuống sàn và tránh đè mông của bạn. Giữ cổ dài và tiếp tục thở tốt nhất có thể trong 5 đến 10 lần thở sâu sâu, cố gắng nâng mọi thứ lên cao hơn mỗi hơi thở.
->
7. Cọp và bò Cố
Bắt đầu bằng tay và đầu gối của bạn, còn được gọi là vị trí trên bảng. Khi bạn thở ra, kéo nút bụng về phía cột sống và vòm lưng như một con mèo đen.
Hít phải và đảo ngược vị trí, nâng đầu và xương sống và thả bụng xuống về phía thảm. Tiếp tục xen kẽ giữa mèo và bò tạo ra 10 tiếng thở dài và sâu.
8. Đảo ngược bảng Top
Ngồi trên đáy của bạn và làm thẳng cột sống của bạn. Bend đầu gối của bạn và đặt chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà một khoảng cách ngắn từ hông của bạn. Đặt bàn tay của bạn lên mền 6 đến 8 inch phía sau bạn, hơi rộng hơn hông của bạn, và xoay bàn tay của bạn để các ngón tay của bạn đang hướng về phía bạn.
Nếu điều này là quá nhiều cho vai, hãy xoay lòng bàn tay của bạn xuống nửa chừng để các ngón tay của bạn trỏ ra khỏi cơ thể. Khi thở ra, bấm chân vào mền và nâng hông của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà và hông của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Tránh đè cổ. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 lần.
9. Ghế quay ngược
Đứng cao với bàn chân của bạn với nhau, cột sống dựng đứng và bàn tay của bạn ở bên cạnh bạn. Bend đầu gối của bạn và gửi hông của bạn trở lại, chuyển trọng lượng của bạn vào gót chân của bạn.Vẽ bụng dưới của bạn và kéo một ít xương chậu của bạn.
Hít vào và nâng cánh tay lên trên trần nhà. Giữ ở đây cho năm hơi thở sâu, sau đó kéo lòng bàn tay của bạn với nhau ở giữa ngực của bạn trong tư thế. Thở ra, xoắn sang phải và đeo khuỷu tay trái của bạn bên ngoài đầu gối phải.
Giữ cho đầu gối của bạn khớp với nhau, xoắn qua thân mình. Giữ cho năm hơi thở, sau đó hít trở lại trung tâm và thở ra phía bên kia.
->
10. Mở rộng Tam giác Pose
Từ đồi núi, đi một bước lớn bên phải, hạ cánh chân phải của bạn khoảng 3. 5 đến 4 feet phía sau chân trái của bạn. Mở cơ thể ra phía sau mở rộng cánh tay của bạn vuông góc với sàn, và xoay chân phải của bạn ra ngoài 90 độ.
Xoá gót chân phải bằng gót chân trái của bạn. Thở ra khi bạn mở rộng cánh tay phải của bạn ra và xuống, nghiêng phần thân của bạn từ khớp hông cho đến khi cánh tay phải của bạn nằm trên gân hoặc cổ chân.
Mở rộng qua vương miện của đầu bạn và kéo dài cả hai bên thân mình một cách bình đẳng. Giữ tư thế cho từ năm đến 10 hơi thở, sau đó chuyển sang hai bên.
Mẹo
- Để thử thách, hãy thử cởi đôi bàn chân hoặc mắt cá chân của bạn, sử dụng sức mạnh của xiên để giữ thân mình đúng vị trí.
Đọc thêm: 11 Yoga cần thiết cho mọi người nên luyện tập
