4 Lý do để ăn nhiều calories (và carbs) vào ban đêm

Nhiều năm nay, có lẽ bạn đã nghe nói rằng bạn nên ăn các bữa ăn lớn sớm hơn trong ngày. Lý do đằng sau vấn đề này dường như khá trực quan - bằng phần lớn lượng calo của bạn vào buổi sáng hoặc buổi chiều sớm, bạn sẽ có nhiều giờ để đốt chúng. Đó là lý do tại sao rất nhiều chương trình dinh dưỡng phổ biến ủng hộ việc nạp thức ăn của bạn trước và hạn chế lượng calo tiêu thụ - đặc biệt là carbohydrate - sau khi trời tối.

Video của Ngày

Vì vậy, đối với những người đã theo cách tiếp cận này trong nhiều năm, đây là một kiểm tra thực tế có thể thổi tâm trí của bạn: Có thể có ý nghĩa hơn để tiêu thụ phần lớn hàng ngày của bạn calo, kể cả carbs, giữa bữa tối và bữa ăn nhẹ vào ban đêm. Đây là bốn lý do tại sao.

REASON # 1 - T NATNH TỰ NHIÊN

Người đàn ông cổ đại đã dành thời gian theo dõi, săn bắn, và thu thập thức ăn, và buổi tối thư giãn và ăn mừng bất cứ thứ gì anh ta đã bị bắt. Thay vì chống lại tiến hóa, tại sao không dành cả ngày để "săn" - dưới dạng công việc và tập luyện - và ăn phần lớn lượng calo của bạn vào ban đêm để tiếp nhiên liệu, phục hồi và chuẩn bị cho trận đánh trong ngày hôm sau?

Nhưng liệu tất cả những carbs ban đêm đó sẽ làm bạn béo? Không phải theo một nghiên cứu năm 2011 của tạp chí Bệnh béo phì (Silver Spring), so sánh một bữa ăn tối theo phong cách bữa ăn với cách tiếp cận ăn uống thông thường hơn. Nghiên cứu cho thấy nhóm thực nghiệm, ăn hầu hết carbs trong bữa ăn tối, giảm cân đáng kể và cắt giảm chu vi bụng và mỡ cơ thể rõ nét hơn nhóm chứng thông thường.

Làm thế nào có thể được? Chúng ta hãy nhìn vào toán học

LÝ LƯỢC # 2 - THE NUMBERS

Ăn phần lớn lượng calo của bạn, kể cả carbs, có vẻ như trái với hầu hết các chương trình dinh dưỡng. Nhưng thực sự là nó?

Thậm chí nếu chúng ta ăn 5-6 bữa nhỏ và đồ ăn nhẹ mỗi ngày, thay vì ăn ba bữa ăn vuông, phần lớn thời gian bữa ăn tối của chúng tôi sẽ lớn hơn bữa sáng hoặc bữa trưa. Nếu chúng ta thêm một bữa ăn nhẹ vào ban đêm cho phương trình - mà hầu hết chúng ta nên, để tránh một sự suy nhược cơ 12 tiếng giữa bữa ăn tối và bữa sáng - thì thật dễ dàng để thấy chúng ta có thể có được một nửa lượng calo của chúng ta sau 6 ngày không. m.

Nếu bạn luyện tập sau giờ làm việc, hoặc thậm chí sau bữa tối, số lượng thay đổi nhiều hơn về hướng ban ngày. Bữa ăn phục hồi sau khi tập luyện của bạn - ngay cả nếu chỉ là lắc hoặc smoothie - sẽ nghiêng tổng lượng calorie hàng ngày của bạn thậm chí còn hơn nữa vào buổi tối.

Khi nói đến lượng carbs đi, backloading có thể là ý tưởng tốt nhất ra khỏi đó. Bằng cách tiết kiệm các tinh bột tự nhiên của bạn (như khoai lang, khoai lang, gạo nâu) cho bữa tối và ăn sáng hơn, các loại trái cây giàu chất xơ và rau trong ngày, bạn sẽ phát huy tối đa lượng hoóc môn gây béo trong khi bạn đang hoạt động trong ngày.Điều này sẽ cho bạn một khoảng thời gian dài hơn, nơi bạn đang đốt chất béo hiệu quả hơn.

Ngoài ra, khi các cửa hàng glycogen bị cạn kiệt sau khi tập luyện và (hoặc vào cuối ngày ăn carb thấp), carbohydrate vào ban đêm sẽ dự trữ năng lượng dự trữ của bạn trước khi đổ vào cửa hàng chất béo. Hãy suy nghĩ về nó: Nếu bạn lái xe quanh ngày và thùng xăng rỗng, bạn cần phải đổ nó lên cho ngày hôm sau. Cách duy nhất bạn có thể gặp rắc rối với cách tiếp cận này là nếu bạn thực sự lạm dụng nó, và những carbs tràn lên bể.

Vì vậy hãy nghĩ đến mỗi khoảng thời gian 24 giờ là hai giai đoạn dinh dưỡng khác biệt. Ăn nhẹ trong ngày, do đó bạn vẫn ở trạng thái tự nhiên đốt cháy chất béo tự nhiên (chế độ săn bắn). Trong những giờ buổi tối, hãy cung cấp cho cơ thể các nguyên liệu cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, dự trữ năng lượng dự trữ, phục hồi từ nhu cầu của ngày hôm trước và chuẩn bị cho bữa tiệc kế tiếp.

REASON # 3 - PSYCHOLOGY

Một bản năng khác của con người là ăn quá nhiều năng lượng để dự trữ năng lượng trong thời kỳ nạn đói. Điều này đã có ý nghĩa trong thời gian caveman, nhưng không phải trong thời đại hiện đại, nơi thực phẩm có sẵn.

Chúng ta cần phải cấu trúc chế độ ăn uống của mình theo một cách thỏa mãn yêu cầu tự nhiên này vào bữa tiệc mà không ăn quá nhiều. Bộ não con người hoạt động trên mô hình hy sinh / khen thưởng. Hầu hết mọi người có thể cắt giảm calo, ăn sáng, và lựa chọn thực phẩm tốt hơn trong ngày nếu họ có thể tự thưởng cho mình một bữa ăn satiating vào ban đêm.

Ngược lại là không đúng, tuy nhiên. Thật khó để tự thưởng cho mình thức ăn cả ngày và sau đó cố gắng hy sinh bằng cách cắt giảm vào ban đêm. Làm thế nào nhiều đêm liên tiếp bạn có thể "chỉ ăn salad" trước khi Ben & Jerry bắt đầu xuất hiện trong giấc mơ của bạn?

Một khi bạn đã quen với nó, tuy nhiên, nó rất dễ dàng để ăn sáng trong ngày. Adrenaline đá vào làm cho bạn cảnh báo và hiệu quả hơn trong việc giải quyết những thách thức hàng ngày. Thức ăn trở thành một suy nghĩ sau khi tăng năng suất.

Ngược lại với một bữa trưa lớn khiến bạn mệt mỏi, hôn mê, và không có khả năng suy nghĩ hoặc tập trung.

Lưu bữa ăn lớn, carb chứa bữa tối, khi bạn tự nhiên muốn thư giãn, ăn lớn, và đánh vào túi vài giờ sau đó. Carbs kích hoạt serotonin phát hành, mà làm cho chúng ta cảm thấy nội dung và gây ngủ. Nhiều vận động viên luyện tập chăm chỉ và cố gắng giảm carbs vào ban đêm phàn nàn về chứng mất ngủ. Bây giờ bạn đã biết tại sao.

LESSON # 4 - THỰC HÀNH

Nếu bạn tính tổng calo và lựa chọn thực phẩm, tần suất ăn và phân phối thực phẩm ít có liên quan đến việc giảm chất béo, mặc dù nó có ý nghĩa để ăn nhiều hơn vào ban đêm. Điều quan trọng là làm cho chế độ ăn uống phù hợp với cuộc sống của bạn, chứ không phải theo cách khác, để cho bạn cơ hội thành công nhất.

Hầu hết chúng ta không phải là vận động viên toàn thời gian. Chúng tôi là vận động viên bán thời gian với công việc toàn thời gian. Tối ưu hoá các mô hình phân phối thực phẩm là một yếu tố quan trọng trong việc thiết lập một chương trình dinh dưỡng là một kế hoạch dài hạn về lối sống và chức năng trái ngược với chế độ ăn kiêng nhanh chóng và không bền vững.

Hãy suy nghĩ về sự giống như một người hỏa táng trong ngày.Nhấn mạnh các bữa ăn nhẹ và đồ ăn nhẹ dựa trên các protein nạc, rau, trái cây nguyên hạt, và một ít hạt quả hạch. Lưu tinh bột cho bữa tối.

Sau đó, khi đến ban đêm, hãy đi theo kiểu làng của Nhật Bản. Ăn tối lớn, thư giãn dựa trên các protein nạc, rau, và một số thực phẩm tinh bột tự nhiên như khoai lang, khoai tây hoặc gạo với khẩu phần dựa trên kích thước cơ thể và mức độ hoạt động.