4 đIều bạn nên làm trước mỗi lần tập luyện
Mục lục:
- Video của Ngày
- # 1: Ăn 60 đến 90 phút trước khi Tập luyện
- # 2: Sử dụng một chiếc lăn Foam 10-15 Phút Trước Trận
- Không có gì sai với việc kéo giãn tĩnh, những phong trào căng và giữ truyền thống chúng ta đã làm trong 30 giây mỗi lần trong lớp học trung học. Nhưng cũng giống như một ban nhạc cao su ấm áp trải dài dễ dàng hơn là một cái lạnh, chúng tôi sẽ tiết kiệm tĩnh kéo dài cho sau khi tập luyện của chúng tôi.
- Thực hiện các bộ khởi động từ 40 đến 70 phần trăm của một đại diện tối đa cho mỗi thang máy chính mà bạn định làm là một cách hiệu quả để ngăn ngừa chấn thương, làm chủ hệ thống thần kinh và cải thiện hiệu suất trong bộ "công việc" của bạn.
Có khuynh hướng tự nhiên muốn nhảy vào cuộc tập luyện. Sau khi tất cả, những người không phải là ép vào thời gian?
Video của Ngày
Tuy nhiên, không thực hiện đúng bước trước khi mỗi buổi tập huấn có thể phá hoại kết quả của bạn, nếu không dẫn đến thương tích và các bệnh về lâu dài.
Bằng cách lập kế hoạch trước và làm nóng đúng cách, bạn sẽ có một buổi tập luyện hiệu quả hơn, ít bị tổn thương hơn và tạo ra kết quả mong muốn. Dưới đây là bốn bước nhanh chóng bạn có thể thực hiện.
# 1: Ăn 60 đến 90 phút trước khi Tập luyện
->
Nhiều người đến phòng tập thể dục mà không cần cho việc luyện tập của họ.
Cho dù bạn luyện tập điều đầu tiên vào buổi sáng, lo lắng về việc bị say nắng trong khi tập luyện hoặc đăng ký với khái niệm sai lầm rằng tập luyện trên dạ dày rỗng sẽ làm mỡ nhiều hơn, bạn đang tự làm hại mình bằng cách không lấp đầy bình xăng trước khi tập luyện.
Nếu bạn luyện tập ngay sau khi thức dậy - thời gian duy nhất mà nhiều người trong chúng ta phải làm việc - rất có thể bạn đã bỏ ra 12 giờ mà không ăn. Cơ thể bạn bị đói và không thể thực hiện tốt nhất.
Một bữa ăn tập thể sẽ cho bạn nhiều năng lượng cần thiết và sức chịu đựng. Thêm vào đó, nó thúc đẩy sự trao đổi chất bằng cách đóng góp vào quá trình tổng hợp protein, quá trình tế bào tạo và sản xuất các protein.
Để tăng cường sức mạnh, tăng khối lượng nạc và đốt cháy chất béo nhằm mục đích cho một bữa ăn trước bữa ăn của protein nạc và carbs tác động chậm như gạo nâu, bột yến mạch hoặc khoai lang.
Nếu bạn tập luyện chỉ vài phút sau khi thức dậy, thậm chí chuẩn bị bữa ăn khiêm tốn, hãy thử một vận động viên tập luyện. Trộn một thìa whey protein với một ly nước cam ép xuống để phá vỡ nhanh chóng của bạn và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho buổi tập của bạn vào buổi sáng.
# 2: Sử dụng một chiếc lăn Foam 10-15 Phút Trước Trận
->
Hầu hết chúng ta không có quyền tiếp cận với các chuyên gia như vậy, nhưng may mắn chúng ta có thể có được một "người đàn ông nghèo khổ" có hiệu quả dưới dạng một trong những ống xốp dài, có thể đang ngồi ở góc phòng tập thể dục của bạn.
Chỉ sau 10 phút trên một con lăn bọt, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn và có thể thực hiện các bài tập hiệu quả hơn.
Một cách đơn giản để bọt cuộn là bằng cách bắt đầu từ phía dưới và làm theo cách của bạn lên.
Ngồi trên sàn với chân của bạn thẳng ra và con lăn bọt dưới một trong những con bê của bạn. Sử dụng áp suất trung bình hướng cơ thể của bạn qua con lăn bọt để nó hoạt động nó qua đường cơ bắp của bạn 6 đến 8 lần. Sau đó, chuyển sang con bê khác.
Nếu bạn tìm thấy một khu vực căng thẳng đặc biệt, giữ con lăn bọt ở đó cho đến khi căng thẳng tiêu tan.
Sử dụng kỹ thuật tương tự trên gân nheo, gân, lưng giữa và lưng, ngực, quad và ngực. Không bọt cuộn trên khớp (như đầu gối của bạn) hoặc cột sống thắt lưng (lưng dưới), có thể khiến bạn có nguy cơ bị thương.
# 3: Thực hiện động lực học động 5-10 phút trước khi tập luyện
Không có gì sai với việc kéo giãn tĩnh, những phong trào căng và giữ truyền thống chúng ta đã làm trong 30 giây mỗi lần trong lớp học trung học. Nhưng cũng giống như một ban nhạc cao su ấm áp trải dài dễ dàng hơn là một cái lạnh, chúng tôi sẽ tiết kiệm tĩnh kéo dài cho sau khi tập luyện của chúng tôi.
Trước khi tập luyện, chúng ta sẽ tập trung vào khả năng di động động, chuyển động toàn cơ thể, nơi căng chỉ được giữ trong một đến hai giây ở mỗi vị trí. Các nghiên cứu gần đây cho thấy những người tham gia vào sự sôi động năng động tạo ra những lợi ích lâu dài về tính di động và sự linh hoạt, cùng với sức mạnh, hơn là những người làm căng tĩnh hoặc bỏ qua quá trình khởi động.
Bạn có thể phát triển một quy trình di động năng động để làm trước mỗi buổi tập huấn hoặc chọn các phong trào làm việc trên cơ bắp mà bạn sẽ luyện tập ngày hôm đó. Dù bằng cách nào, bao gồm 5 đến 10 phút hoạt động di động năng động sẽ nâng cao nhịp tim của bạn và làm cơ bắp của bạn cho tập luyện trước.
Các phong trào năng động hiệu quả bao gồm trước khi bạn tập luyện là đoạn căng Elbow-to-Instep, làm cháy những vết thâm, gân nheo, bê và mắt cá chân, một Ảnh Trưng cầu Hình thoi cho bắp thịt và vai của bạn, và phần mở rộng Side-Lying-Rotation đối với sự vận động của xương sống ngực (xem liên kết ở cuối bài báo này để trình bày bằng video của mỗi người).
# 4: Khởi động đặc biệt vào buổi tập luyện
Thực hiện các bộ khởi động từ 40 đến 70 phần trăm của một đại diện tối đa cho mỗi thang máy chính mà bạn định làm là một cách hiệu quả để ngăn ngừa chấn thương, làm chủ hệ thống thần kinh và cải thiện hiệu suất trong bộ "công việc" của bạn.
Ví dụ: nếu hai chiếc thang máy lớn trong ngày là ghế ngồi phía trước và ghế nâng, bạn nên thực hiện hai đến ba bộ khởi động cho mỗi lần di chuyển trong cùng một phạm vi các lần lặp lại mà bạn sẽ sử dụng trong suốt tâp luyện.
Vì vậy, nếu bạn đang có kế hoạch trước 185 £ squat cho 6 reps, bắt đầu với một bộ 8 tại 95 pounds, sau đó một bộ 6 tại 135 và cuối cùng là một bộ 4 ở 160. Điều này sẽ cung cấp sự cân bằng thích hợp của được chuẩn bị cho bộ công việc của bạn mà không bị mệt mỏi bằng cách thực hiện quá nhiều khởi động.
Quy tắc chung là gần với mức tối đa mà bạn đang cố gắng nâng lên, bạn sẽ phải làm thêm bộ làm nóng.
