4 Cách để Giữ ngủ ngon hơn

Dù buổi thuyết trình lớn như thế nào là sáng nay, cho dù đánh giá hàng năm của bạn là gì chiều nay, hoặc thú vị đến mức nào ngày sẽ là tối nay (sau những gì xảy ra sau đó), điều quan trọng nhất bạn sẽ làm ngày hôm nay - và mỗi ngày - là ngủ.

Video trong ngày

Vâng, đó là một thỏa thuận lớn. Chất lượng và thời gian ngủ vào ban đêm của bạn sẽ quyết định chất lượng và thời gian cuộc sống của bạn.

Có vẻ như điên: Một phần ba cuộc sống của chúng tôi đã ngủ. Nhưng những giờ đó thì không còn hiệu quả nữa. Trong thời gian ngủ, cơ thể chúng ta sửa chữa cơ bắp, củng cố trí nhớ, giải phóng hormon và hóa chất điều chỉnh mọi thứ từ năng lượng đến thèm ăn. "Chúng tôi không phải là nô lệ cho các quy trình hóa học", W. Christopher Winter, M.D., Giám đốc Y khoa tại Trung tâm Y tế Sleep Sleeper cho Bệnh viện Martha Jefferson nói. Họ xác định mọi thứ từ rất lớn đến sức khoẻ kém. Và nếu bạn cắt ngắn công việc của họ, rất có thể bạn đang tự đặt cho mình sau này.

Khi bạn buốt xuống

Thứ hai bạn thức dậy vào buổi sáng, cơ thể bạn bắt đầu pha chế một chất hóa học gọi là adenosine, Winter nói. Nó tích tụ trong ngày và, đi ngủ, nó sẽ gửi cho bạn bao bì cho đất Sandman. Trong khi đó, mức độ các chất dẫn truyền thần kinh dopamine, serotonin và norepinephrine dao động để giúp bạn tiếp tục sinh lực vào ban ngày và giúp bạn hạ cơn gió vào ban đêm. Và khi mặt trời lặn, tuyến tùng của bộ não của bạn tăng lượng hocmon melatonin trong cơ thể, báo hiệu rằng giấc ngủ gần, theo Winter. Ngoài ra, tại thời điểm này, mức cortisol gây căng thẳng cần ở mức thấp nhất (cho phép bạn không nhấn mạnh vào cuộc họp buổi sáng).

NẾU CẢM ƠN NGAY BÂY GIỜ: Những người bị chứng mất ngủ có nguy cơ trầm cảm gấp 10 lần và có mức độ lo lắng cao gấp 17 lần so với những người không bị mất ngủ, được định nghĩa là gặp khó khăn khi ngủ hay ngủ. Nếu bạn thức dậy trong giai đoạn này, hãy nói, từ tiếng ồn lớn hoặc cảm giác rằng bạn đang rơi xuống, có thể bạn sẽ không cảm thấy như bạn đã ngủ vì giai đoạn đầu của giấc ngủ quá nhẹ. (Để ghi lại, cảm giác rơi xuống - hoặc "cú đá" khi họ gọi nó trong bộ phim Inception - là điều bình thường và là do sự co cơ đột ngột được gọi là giật giật)

GET REST: Để ngủ quên dễ dàng hơn, thực hành thói quen ngủ ngon lành mạnh.Điều đó có nghĩa là không có máy tính, TV hay máy tính bảng trong phòng ngủ của bạn. Ánh sáng của họ có thể lừa não của bạn để suy nghĩ đó là thời gian ban ngày và squash oh-vì vậy mức độ quan trọng của melatonin. Winter nói. Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ, giữa 60 và 65 độ Fahrenheit, để giúp cơ thể của bạn giảm nhiệt độ, giúp gây ra buồn ngủ (cơ thể của bạn temp giảm xuống một chút như bạn ngủ lại anyway).

Nếu bạn khao khát một bữa ăn nhẹ nửa đêm, hãy làm nó hạnh nhân, một quả chuối, hoặc sữa cố định và thật sự (không, không cần phải ấm). Tất cả đều có các chất kích thích sự thư giãn và sẽ giúp bạn trôi dạt dễ dàng hơn, Winter nói. Và hãy nhớ rằng trong khi rượu có thể giúp bạn ngủ quên (errr, pass out?), Nó sẽ không giúp bạn ngủ thiếp đi: Trong một nghiên cứu năm 2011 của Hệ thống Y tế Đại học Michigan, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng rượu gây ra sự tỉnh táo suốt đêm.

NHANH CHÚ GI ABOUT NH CATNG CÁCH CÁCH: Họ có thể giúp kích hoạt cho bạn vào giữa trưa, nhưng hãy bắn khoảng 20-30 phút. Không còn nữa. Nếu không bạn có nguy cơ trượt vào các giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ, điều này sẽ làm cho bạn thức dậy thậm chí groggier, Winter nói. Đừng lo lắng nếu bạn cảm thấy như bạn cần ngủ trưa đi 3 p. m. Siestas tồn tại vì lý do tốt: nhịp điệu sinh học của chúng ta tự nhiên làm cho chúng ta buồn ngủ vào ban đêm và buổi chiều. Đôi mắt nhắm nghiền ngắn có thể làm cho cơ thể bạn trở nên cortisol, làm bạn cảm thấy tỉnh táo hơn, và thậm chí giúp bạn thiết lập lại hệ thống miễn dịch của bạn, nó có thể bị quấy rầy bởi sự mệt mỏi.

Ba giờ trong

Bạn dành một phần tư đêm - chủ yếu là trong những giờ đầu tiên trên giường - trong giấc ngủ sâu. Scott Field, M.D., chăm sóc bệnh phổi, chăm sóc đặc biệt và chuyên gia về giấc ngủ của North Shore University HealthSystem cho biết trong suốt giai đoạn này, bạn vô thức vô thức và trải qua giai đoạn ngủ sâu nhất và phục hồi nhất. Trong thời gian ngủ sâu, thở chậm, cơ bắp thư giãn, giảm huyết áp, cung cấp máu cho cơ bắp tăng lên, tăng mô và sửa chữa (vì lý do chất lượng giấc ngủ đặc biệt quan trọng nếu bạn đang hồi phục sau khi tập thể dục) năng lượng cần thiết.

NẾU BẠN ĐANG CẢM THẤY NGAY BÂY GIỜ: Cơ thể bạn sẽ đi vào trạng thái Overdrive, bơm ra hormone stress cortisol để giúp bạn tỉnh táo và tỉnh táo bất chấp mức adenosine ít hơn của bạn, Winter nói. Cảm ơn hormon vì khả năng giữ được sự chăm sóc sắc nét ngay cả sau khi hết sức. Một số người thậm chí còn có thể hoạt động tốt hơn trong một vài giờ giấc ngủ chất lượng hơn tám tiếng đồng hồ ngủ không ngủ, theo Winter. Ông nói: "Nó làm cho chúng ta tăng lên một cách giả tạo. Thêm vào đó, caffein trực tiếp ngăn chặn các hiệu ứng gắn kết của adenosine trong cơ thể của bạn suốt cả ngày. Giữa cortisol và caffeine, hãy trông chờ một số rung động. Và trong khi một đêm sẽ không làm hại quá nhiều, theo thời gian, mức cortisol cao có thể dẫn đến tăng cân, tăng huyết áp, và bệnh tim, Winter nói.

REST RETURN: Dù cho bạn mệt mỏi đến đâu đi chăng nữa, đừng bao giờ để cafein vào buổi chiều. Nó có thể ở trong hệ thống của bạn trong 12 tiếng đồng hồ, và trong khi bạn có đủ adenosine trong hệ thống để ngủ quên bất kể chất caffein, thậm chí việc nhét ít adenosine vào trong những giờ đầu tiên của giấc ngủ có thể đủ để cho caffein uống và đánh thức bạn dậy vào lúc nửa đêm, theo Winter.

Sáu GIỜ Ở

Cơ thể của bạn lần đầu tiên bước vào giai đoạn chuyển động nhanh chóng khoảng 90 phút sau khi bạn ngủ, nhưng bạn không nhận được phần lớn REM cho đến những giờ sau, Field nói. Đó là bởi vì lần trượt đầu tiên của bạn vào giai đoạn kéo dài chỉ khoảng 30 giây. Sau đó nó biến mất, và sau khoảng 90 phút, bắt đầu lại - mỗi lần kéo dài hơn. Vào khoảng sáu tiếng đồng hồ, bạn sẽ đạt được khoảng 20 phút REM mỗi 90 phút, Field nói.

Giấc mơ xảy ra trong REM, và giữ cho não của bạn bận rộn. Winter nói: "Bộ não của chúng ta làm gì trong giấc mơ của chúng ta so với khi chúng ta tỉnh táo là rất giống nhau. Các bài kiểm tra có thể rất hiếm khi xác định liệu não của bạn đang tỉnh hoặc trong REM, ông nói. Trái ngược với niềm tin phổ biến, cơ thể của bạn không di chuyển trong những giấc mơ, Field nói. Một axit amin trong não gọi là axit Gamma-Aminobutyric (GABA) cũng giúp loại bỏ phần lớn thân não, điều khiển sự chuyển động của cơ. Đó là lý do tại sao khi bạn mơ ước, nói, chơi quần vợt, bạn không quay cánh tay của bạn. Cơ thể của bạn thực sự bất động cơ của bạn trong REM, mà, vì những cơ bắp không hoạt động, có thể dẫn đến mất cơ bắp. (Đừng lo lắng: Miễn là bạn không ngủ trong 5 tuần, bạn sẽ không nhận thấy sự khác biệt). Những điều duy nhất mà di chuyển là mắt của bạn (do đó tên nhanh chóng chuyển động mắt).

Ngủ ngùi, nói chuyện, hoặc đánh tráo tủ lạnh, tuy nhiên, thường xảy ra trong giai đoạn "ngủ sâu" của giấc ngủ, đó là lý do tại sao có thể rất khó khăn để khơi dậy mọi người khỏi sự hôn mê và, khi bạn thành công, họ không có ý tưởng những gì đang xảy ra. Mặc dù nguyên nhân chính xác không được biết, nhưng tình trạng này xảy ra khi hành động của cơ thể bạn không bị triệt tiêu theo các cơ chế thần kinh khác do các yếu tố di truyền hoặc môi trường hoặc thậm chí là chưa trưởng thành về mặt thể chất (hầu hết các giấc ngủ đều xảy ra trong thời thơ ấu).

Nhưng nếu mộng du xảy ra trong giấc ngủ REM (nó chiếm khoảng 5% dân số), đó là triệu chứng rối loạn hành vi REM (RBD), và các loại thuốc như clonazepam, melatonin, và pramipexole thường được sử dụng để thư giãn cơ và ngăn ngừa mộng du hoặc ban đêm đáng sợ. Ngủ giấc ngủ, rượu, và các rối loạn giấc ngủ khác có thể làm tăng RBD -chỉ tránh chúng càng nhiều càng tốt nếu bạn có xu hướng đi lang thang vào hội trường vào ban đêm, Winter nói.

NẾU BẠN CÓ THỂ NGAY BÂY GIỜ: Bạn có thể mong đợi 15,5% mức độ thấp hơn của hoocmon leptin, kích thích cảm giác no, và 14. 9% mức độ cao hơn của ghrelin hoóc môn, làm tăng yếu tố đói của bạn, theo nghiên cứu được xuất bản trong PLoS Medicine. Cùng nhau, họ kết quả trong một bụng đau đớn. Không có gì ngạc nhiên khi một nghiên cứu năm 2012 từ Mayo Clinic ở Rochester, Minnesota phát hiện ra rằng những người ngủ 6 giờ 40 phút ăn trung bình 549 calo mỗi ngày so với những người ghi được 8 giờ. Hơn nữa, thiếu ngủ cũng có thể làm giảm mức độ hoóc môn chống viêm adiponectin, đặc biệt là ở phụ nữ da trắng, có liên quan đến sự trao đổi chất, cholesterol, huyết áp, và sự mất cân bằng đường máu. Theo các Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa của Người lớn, những người ngủ 6 giờ đêm trở lên có nguy cơ bị béo phì 50%.Và ít hơn 7,5 giờ ngủ kết quả trong 1. 7-4 lần 4 lần nguy cơ bệnh tim mạch, theo một nghiên cứu năm 2008 được xuất bản trong Archives of Internal Medicine.

GET REST REST: Bạn có thể thức dậy bởi vì báo động của bạn sẽ sớm kết thúc hơn bạn muốn, vì bất cứ ai cũng có thể chứng minh thực tế là thức dậy vào buổi sáng sớm REM là khá khó thực hiện. Giải pháp là đơn giản. Đi ngủ sớm hơn. Điều quan trọng là giữ thời gian thức dậy của bạn luôn ổn định, và chỉ điều chỉnh thời gian ngủ của bạn, do đó bạn luôn có đủ chất adenosine trong cơ thể để ngủ ngon vào ban đêm, Winter nói.

8 giờ trong

Chỉ cần về mọi thứ làm cho bạn buồn ngủ đá vào đảo ngược để giúp đánh thức bạn dậy. Mức độ adenosine, serotonin, norepinephrine và melatonin giảm, Winter nói. Dopamine tăng. Và kể từ khi cơ thể liên tục sản xuất cortisol vào ban đêm, sau tám giờ đồng hồ, bạn có thể đánh thức với một tiếng rít lên từ đồng hồ báo thức của bạn.

NẾU BẠN CÓ THỂ NGAY BÂY GIỜ: Bạn sẽ cảm thấy nghỉ ngơi và mức độ leptin và ghrelin của bạn nên được kiểm tra, Winter nói.

GET REST REST: Ngay cả khi cơ thể của bạn được nghỉ ngơi, ngủ trên giường luôn luôn là điều hấp dẫn. Ánh sáng có thể giúp. Mở màn cửa của bạn và ngâm ít nhất 15 phút ánh sáng mặt trời để giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học nội sinh của bạn và nhốt melatonin còn sót lại. Nhưng đừng có báo lại, Winter cảnh báo. Nó sẽ không tính bạn đủ giấc ngủ liên tục để bạn có được bất cứ điều gì từ nó, và có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn nữa khi bạn cuối cùng đã nhận được lên sau khi ngủ.

Hơn 8 giờ trong

Ngủ hơn 8 tiếng một đêm có thể mang lại lợi ích - hoặc dấu hiệu của một vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng - tùy thuộc vào khoảng thời gian mà chúng ta đang nói đến.

NẾU BẠN CÓ THỂ NGAY BÂY GIỜ: Nếu bạn xoay xở trong chín tiếng đồng hồ mỗi đêm, bạn có thể trump bất kỳ phương pháp di truyền nào cho sự tăng cân, theo một nghiên cứu sinh đôi năm 2012 của Trung tâm Sleep Sleep của Đại học Washington. Tuy nhiên, ngủ say hơn chín giờ một đêm liên quan đến bệnh béo phì, tiểu đường, nhức đầu, và bệnh tim, Winter nói. GET REST RET: Làm tất cả những hướng dẫn này âm thanh như một đường phạt để ngủ trên? Điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể bạn, Winter nói. Lần tiếp theo bạn đang ở trên một chuyến đi dài, hãy đi ngủ khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt và thức dậy không báo trước. Thực hiện việc này trong vài ngày và sau đó tìm số giờ trung bình mà bạn đã báo lại mỗi tối. Đó là bao nhiêu giấc ngủ bạn cần trên cơ sở hàng ngày để giữ sức khỏe, ông nói. Bây giờ, nếu bạn đang thực hành thói quen ngủ sạch và vẫn ngủ 10, 11, 12 tiếng một đêm, hãy cho bạn một cuộc gọi. Trầm cảm cũng như một loạt các loại thuốc và tình trạng ngủ như ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không bồn chồn có thể gây ngủ quá mức. Và dù bạn có mệt mỏi, đừng cố "bắt kịp" khi ngủ. Nó sẽ nghiêm túc vơi lịch ngủ của bạn. Sau một ngày ngủ, cơ thể bạn sẽ có ít thời gian để tích lũy chất adenosin và giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng để đi ngủ.

SLEEP BY THE NUMBERS

Hướng dẫn số bằng chữ số cho cách lùi của Hoa Kỳ

6.9 - Số người phải chịu giấc ngủ lâu hay chứng rối loạn giấc ngủ 23 - Số phút cần thiết cho người lớn ngủ nhiều nhất trong đêm

59 - Tỷ lệ người lớn biết ngáy (ngay cả khi họ từ chối)

90 - Phần trăm người sử dụng điện tử trong vòng một giờ trước khi đi ngủ

2. 2 - Số gối mà hầu hết mọi người ngủ cùng với đêm

30 - Tỷ lệ người mua khăn trải giường trong sáu tháng qua

35 - Tỷ lệ người không có rèm phòng ngủ

265 - Hàng triệu đô la chi tiêu cho ngủ OTC mỗi năm

74 - Tỷ lệ người lớn uống ít nhất một đồ uống có chứa caffein mỗi ngày