5 Cơ quan quan trọng Trượt Workout Misses

Bạn có hơn 600 cơ xương trong cơ thể bạn. Bạn có thể gọi tên tất cả chúng không? Đừng đổ mồ hôi. Hầu hết đàn ông tập trung vào ba: súng, pecs và abs. Và phụ nữ? Mông, cánh tay và bụng.

Video trong ngày

Quá tệ, bởi vì các cơ mà bạn đang thiếu có thể làm giảm đau, giảm nguy cơ bị thương tích, cải thiện tư thế và cải thiện hiệu suất tổng thể của bạn.

Vì vậy, đừng ngần ngại và sử dụng hướng dẫn sau để đánh tất cả năm lần trong tập luyện tiếp theo của bạn.)

1. Train Your Lower Trapezius

Nhưng bạn đang đánh trapezius của bạn với nhún vai, phải không? Không nhiều như bạn nghĩ: Những "tôi không có" phong trào Mục tiêu của bạn là trapezius ở phần trên cổ bạn có thể nhìn thấy nhưng không chiếm dụng ít bẫy của bạn.

Khi bẫy của bạn bị làm việc quá sức so với bẫy thấp của bạn, vai bạn có thể cuộn về trước, gây ra tình trạng nghèo nàn, cũng như hai vấn đề nghiêm trọng khác, Aaron Brooks, một chuyên gia về sinh học và là chủ sở hữu các tư thế hoàn hảo ở Auburndale, Mass.

"Một là căng thẳng hoặc đau cổ, và thứ hai là chấn thương gai rotator, "ông nói, hoặc là một trong những điều này, hoặc cả hai, có nghĩa là không thoải mái và thiếu tính di động trong một số tình huống hàng ngày." Nó sẽ ảnh hưởng đến bạn nếu bạn cố gắng để đạt được phía sau bạn, đau khi bạn mặc áo khoác, hoặc khi bạn vươn tới cái tủ để lấy một đĩa "

Làm thế nào điều này xảy ra?" Nếu bẫy của bạn thấp hơn tốt hơn, nó sẽ đặt vai của bạn ở một vị trí tốt hơn để đẩy nhiều hơn ", Mike Wunsch, giám đốc hiệu suất tại Kết quả Fitness tại Santa Clarita, CA. Khi bẫy trên và dưới của bạn bị mất cân bằng, lưỡi vai của bạn nhấc xương sống lên, làm hỏng hãi ​​trên vai, và tạo ra khoảng trống có thể tạo ra sự va chạm của rotator cuff. Brooks cho biết thêm, những chiếc bẫy thấp còn kém phát triển có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của latte, pecs, và bắp tay của bạn. Làm sao? Đây là một ví dụ khi làm việc theo nhóm là một điều xấu - chính xác là các cơ này đang hoạt động như thế nào nếu bạn có bẫy thấp dưới điều kiện. Những cơ này làm việc đúng như đối kháng với nhau, vì vậy nếu họ không thể làm điều đó, bạn không thể đào tạo họ đúng.

Làm thế nào để đào tạo Trapezius

Wunsch có khách hàng đào bẫy thấp hơn trong quá trình hâm nóng hoặc giữa các bộ với Y, T, W, và tôi tăng lên.Chúng có thể được thực hiện trên một quả bóng Thụy Sĩ, băng ghế dự bị, hoặc thậm chí trên sàn, và với trọng lượng tối thiểu hoặc không. Để làm chúng trên sàn nhà, nằm nghiêng xuống và bắt đầu bằng cánh tay của bạn thẳng để cánh tay và thân hình thành hình chữ "Y". Hãy ngón tay cái lên bằng tay, để ngón tay cái của bạn trỏ lên trần nhà. Giữ thẳng tay và ở dạng chữ Y, nâng cánh tay lên khỏi mặt đất (nhưng không phải đầu và cổ), và từ từ trở lại để bắt đầu. Lặp lại 5 đến 10 lần, và sau đó tăng T.

T-RAISE: Bắt đầu như bạn đã làm cho Y nâng cao, nhưng với cánh tay của bạn ra hai bên để cơ thể của bạn tạo thành T. Một lần nữa với ngón tay cái lên, nâng cao và hạ cánh tay của bạn 5 đến 10 lần.

W RAISE: Uốn tay vào khuỷu tay để tạo hình W. Bóp chặt hai vai của bạn lại với nhau để mang khuỷu tay lên khỏi mặt đất và hướng về phía nhau. Lặp lại 5 đến 10 lần.

Tôi nâng cao: Thẳng tay lại và hướng thẳng vào đầu, vì thế cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng, giống như một vốn I. Với ngón tay cái lên, hãy giơ tay lên như bạn đã làm cho Y và T tăng lên. Lặp lại 5 đến 10 lần.

2. Đào tạo Hamstrings của bạn và làm việc đó Booty

-> >

Kettlebell swings là một cách tuyệt vời để làm việc hamstrings và chiến lợi phẩm Hình ảnh: iStock

Chúng tôi tất cả tình yêu quads của chúng tôi. Tại sao? Nó không mất nhiều để làm việc đó. Bret Contreras, CSCS, một huấn luyện viên về sức mạnh của Arizona và là tác giả cho biết: "Bạn luôn kích hoạt quads của bạn với những thứ bình thường, hàng ngày … Khi bạn đi lên cầu thang, khi bạn ngồi xổm … kích hoạt quad của bạn là thông qua mái nhà" được gọi là "The Glute Guy". "Sự kích thích nhẹ nhàng không tăng lên, vì vậy các vết thẹt vẫn yếu".

Chúng ta cũng có khuynh hướng bù đắp cho các chuyển động phức hợp - những người sử dụng cả quads và hamstrings - quads làm việc nhiều hơn, và glutes và hamstrings làm suy yếu hơn nữa. Kết quả: "Nó gây nhiều lực gối hơn khớp hông, vì thế mọi người không sử dụng hông của chúng", ông nói.

Làm thế nào để đào tạo gạc và hươu

Contreras cho thấy bắt đầu với áp lực hông barbell và đu dây chày.

BARBELL HIP THRUST: Ngồi trên mặt đất với vai trên băng ghế dự bị. Bend đầu gối của bạn 90 độ để bàn chân của bạn được căn hộ trên sàn gần mông của bạn, và mông của bạn là trên sàn nhà, một barbell ánh sáng qua eo của bạn. Từ đây, vắt sò của bạn lên cầu, sử dụng băng ghế dự bị để ôm lấy vai bạn, đẩy hông lên trời. Ở đầu di chuyển, cơ thể bạn nên thẳng từ cổ đến đầu gối. Trở lại để bắt đầu, và lặp lại.

KETTLEBELL SWINGS: Đứng cầm một cái kettlebell phía trước bạn bằng hai tay. Chân bàn của bạn hơi rộng hơn chiều rộng vai. Nhanh chóng, nhưng theo cách kiểm soát, hãy xoay chuông giữa hai chân, duy trì một lưng phẳng, sau đó xoay nó bằng cách nâng cơ thể trên và mở rộng hông của bạn.Mỗi swing tới và đi swing là một đại diện.

Đối với gân kheo, Arent cho biết thêm những buổi sáng ngon lành, những cây cầu trượt bóng ổn định, phần mở rộng hông Thụy Sĩ và chân quăn. Để thực hiện động tác cuối cùng này, hãy nằm trên lưng với chân dưới của bạn trên quả cầu Thụy Sĩ. Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên và vuốt lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà. Bóp găng tay của bạn để nâng hông của bạn để cơ thể của bạn là thẳng từ vai đến đầu gối. Kéo gót giày vào và cuộn quả bóng về phía mông. Tạm dừng, sau đó cuộn gót của bạn trở lại. Thả mông và hông xuống đất, và lặp lại.

Phần tốt nhất? Bởi vì quads của bạn luôn luôn mạnh mẽ hơn, bạn hầu như không thể vượt qua được những cơ phản kháng này, Contreras nói.

"Hãy suy nghĩ về sprinters, gymnasts, thậm chí West Side powerlifters - họ đang làm tăng trở lại trong những ngày nghỉ của họ từ squats và deadlifts", ông nói "Bạn có thể đào tạo glutes mỗi ngày."

4. Lượt các Bóp Mông Bạn KHÔNG Xem (Gluteus Medius)

Có nhiều mông hơn má. Trong khi bạn có thể đang cố gắng để nhấn maximute gluteus của bạn, gluteus medius của bạn thường bị bỏ qua. Và điều đó có thể làm hỏng đầu gối của bạn. Wunsch nói: "Phương pháp lát gãy ngăn ngừa đầu gối của bạn khỏi bị cạn kiệt khi bạn đang ngồi xổm, lunging và deadlifting. Điều này có thể gây ra chấn thương ACL và đau đầu gối, cũng như ảnh hưởng đến các bộ phận khác của cơ thể dưới. "Khi đầu gối của bạn vào, khớp xương nội mạc của bạn, và bên trong đầu gối của bạn bị căng thẳng. nó là một hiệu ứng cascading. "

Và nếu bạn khắc phục nó? Bạn sẽ giúp bảo vệ khỏi chấn thương ACL, nhưng cũng "bạn sẽ có thể nâng cao trọng lượng hơn," Wunsch nói, "và nếu bạn là người chạy, bạn sẽ chạy xa hơn mà không đau"

Làm thế nào để Train các Gluteus Medius

Wunsch cho thấy đi bộ băng bên, quadruped chữa cháy, và vỏ bọc bên.

ĐIỀU KIỆN CHUNG VỀ DÂY CHUYỀN: Bao bọc một dải chống cao su dày (một dây nối, không có tay cầm) quanh mắt cá chân. Đứng cao với đầu gối hơi cong, và bước sang phải theo chiều dọc, như thể bạn đang xáo trộn. Đi bộ 10 bước sang bên phải, sau đó 10 bước về phía bên trái.

HƯỚNG D HYN CỨU: Đu tay và đầu gối của bạn, với hai bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai, đầu gối trực tiếp dưới hông của bạn, và trở lại phẳng. Giữ lưng và đầu gối uốn cong, nâng đầu gối phải sang phải, như thể bạn là một con chó ở vòi cứu hỏa. Giữ chân của bạn cho đến khi đùi của bạn là song song với sàn nhà. Trở lại phần đầu, và lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện 10 reps trên mỗi bên.

CLAMSHELL: Nằm trên sàn nhà, hông và đầu gối của bạn cong 45 độ, gần giống như vị trí của bào thai. Giữ chân của bạn chạm vào, nâng đầu gối trên cao nhất có thể mà không cần di chuyển xương chậu của bạn (như tên cho thấy, chân của bạn nên giống như một vỏ sò đang mở). Tạm dừng, và quay trở lại để bắt đầu. Lặp lại 10 lần, sau đó lật qua và thử nó ở phía bên kia.

4. Đào tạo lại toàn bộ

-> >

Để đào tạo toàn bộ lưng của bạn làm một hàng barbell với kẹp chặt hơn Điều này Photo Credit: Robert Daly / OJO Hình ảnh / Getty Images

Giữa khó chịu trở lại của bạn Nick Tumminello."Tất cả mọi người - ngay cả những người tập thể dục - đang ngồi nhiều hơn bao giờ hết, và những cơ này được đặt vào chiều dài," Nick Tumminello, một huấn luyện viên về sức khoẻ và điều dưỡng tại Florida và là người sáng tạo ra các đĩa DVD kể cả Strength Training for Fat Loss & "Các cơ này không bị co lại đồng tâm, đặc biệt là dưới áp lực, để giữ cho chúng hoạt động và giữ cho chúng khỏe mạnh".

Các cơ giữa lưng này có liên quan đến bất cứ khi nào bạn tập thể dục chèo thuyền, nhưng chúng thường không quen năng lực đầy đủ của họ, Tumminello nói.

Làm thế nào để đào tạo lại toàn bộ của bạn

Để đảm bảo rằng bạn đang thực sự làm việc này một phần của lưng, làm chậm các chuyển động chèo ngang để giảm bounce, và thử các over-hand barbell bent-over. Chọn thanh như thể bạn đang thực hiện một hàng barbell bình thường, nhưng giữ bàn tay của bạn rộng - rộng như bạn sẽ nếu bạn đã thực hiện một pushup rộng. Bend ở hông và thấp hơn như thể bạn đang thực hiện một deadlift chân cứng, duy trì một căn hộ trở lại. Ở vị trí này, uốn cong khuỷu tay của bạn để kéo thanh lên cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn. Hạ với kiểm soát, và lặp lại cho 10 reps.

5. Hông của bạn không chỉ là cạnh của eo của bạn: các cơ bắp chân của bạn ở bọc xương chày từ xương sống của bạn xung quanh lưng của bạn thông qua cốt lõi của bạn để xương đùi, và hai trong số họ - Brooks nói: "Chúng ta có thể nói ngắn gọn, chặt chẽ và yếu đuối, iliopsoas (phát âm là ILL-ee-oh-SO-as).

Như với một số cơ được đề cập ở trên, những vấn đề này được tạo ra (hoặc ít nhất là trầm trọng hơn) bởi chúng ta ngồi và sụt giảm bao nhiêu. Có một mối tương quan trực tiếp giữa sự ồn ào trong các psoas (một phần của iliopsoas) và đau lưng thấp: cơ được nối với xương sống thứ 12 của bạn và các mô sâu trong hông của bạn.

Làm thế nào để đào hông của bạn

Để giảm bớt tình trạng căng thẳng và căng thẳng này, Brooks nói rằng hãy bắt đầu bằng cách di chuyển xung quanh - hãy đứng dậy và đi bộ càng nhiều càng tốt. Ngoài ra, khi bạn ngồi, hãy thử tập thể dục hai lần mỗi ngày: Ngồi cao lên để chậu của bạn nghiêng chính xác và bạn đang ngồi trên xương. Giữ ở vị trí này, nâng một chân lên sàn, giữ đầu gối của bạn cong như bạn làm. Trở lại sàn nhà, và lặp lại 10 lần. Sau đó chuyển sang chân kia.