Tập thể dục thể thao

Đi ra ngoài và đi xe đạp.

Video trong Ngày

Đó là điều mẹ tôi sẽ nói khi tôi than thở về việc béo phì khi còn nhỏ.

Cô ấy không hoàn toàn sai. Nếu tôi muốn giảm cân, cưỡi xe đạp của tôi sẽ không làm tổn thương.

Nhưng tôi đã nói lời của cô ấy như là phúc âm, và trong nhiều thập kỷ tôi đã cân bằng việc tập thể dục với việc giảm cân, lừa dối bản thân mình để tin rằng tôi có thể ăn như một con lợn miễn là tôi đã hoạt động. (Ví dụ: Tôi đã từng làm bánh sandwich Doritos và bánh mì kẹp bánh mì trên bánh mì trắng như một món ăn nhẹ sau giờ học.Không dám làm tôi cười, chúng thật là tuyệt vời.)

Tôi đã làm như mẹ đã nói và cưỡi xe đạp của tôi xung quanh khu phố ngoại ô của chúng tôi. Tôi theo dõi và chơi trên nhiều đội thể thao ở trường trung học. Trong trường đại học, tôi đi bộ 20-30 phút mỗi ngày, chơi trò pickup và cai trị các môn thể thao bên trong. Sau khi tốt nghiệp tôi thường xuyên vào phòng tập thể dục 5 lần một tuần.

Tuy nhiên, bất chấp mọi nỗ lực đó, tôi vẫn trông giống như một bức ảnh của Nutrisystem "trước đây".

Chắc chắn, bài tập đã giúp, nhưng bài tập cường độ cao không có gì mới với tôi. Đó là chế độ ăn kiêng cuối cùng đã giảm cân.

1. "Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tập thể dục"

->

Nếu bạn thực sự muốn đổ cân, bạn phải có chế độ ăn kiêng. Tín hiệu hình ảnh: Thomas Barwick / Hình ảnh về đá / Getty

Không đúng.

Đây là những gì mà những người bán đồ tập thể dục và các chương trình tập thể dục muốn bạn nghĩ. Nếu bạn thực sự muốn đổ cân, bạn phải có chế độ ăn kiêng. Tập thể dục là tốt - lợi ích rất nhiều - nhưng giảm cân là về việc đưa ít calo hơn vào lỗ Chalupa của bạn.

Đối với những người thích khoa học cứng: Khi các nhà nghiên cứu Hunter College gần đây đã nghiên cứu bộ lạc thợ săn Hadza ở Tanzania và so sánh lối sống của họ với lối sống kiểu phương Tây, họ không thấy sự khác biệt về chi phí năng lượng giữa hai người.

Vì vậy, dù bạn săn chim và ăn quả mọc cả ngày, hoặc ngồi trong một văn phòng, cơ thể bạn sẽ bị bỏng cùng lượng calo. Nói cách khác, béo phì không phải do không hoạt động. Đó là một vấn đề về lượng calo.

TRUTH: Nếu bạn muốn giảm cân, ăn thực phẩm lành mạnh hơn và tiêu thụ ít calo hơn là chìa khóa.Để cho mình một cạnh, tìm một người bạn giảm cân. Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Bệnh béo phì, những người cố gắng làm mỏng đi cùng nhau có thể ảnh hưởng đáng kể đến kết quả của nhau. Điều này giúp giải thích tại sao những người chồng và vợ tham gia các chương trình như WeightWatchers cùng nhau thường xuyên thành công.

2. "Không đau, không tăng"

->

Tập thể dục vừa phải (như đi bộ) trong 40 phút, 4-5 lần một tuần là đủ để thu được lợi ích. Hình ảnh: Stuart Ashley / Taxi / Getty Images

"Come on! Nhiều hơn ba! Bạn có thể làm được! Đẩy! "Chúng tôi đã nghe những" lời khuyến khích "này trong phòng cân.

Bạn bè bóng đá ở trường trung học của tôi thường hô vang họ khi tôi cố gắng tìm kiếm một trận đấu cuối cùng trong các cuộc huấn luyện đội. Là một kinh nghiệm liên kết, và thử nghiệm ý chí, những workouts có giá trị. Nhưng họ đã đặt ra một tiền lệ khủng khiếp. Tôi đã đánh mất sự đau đớn với việc tăng cân và giảm bớt bất kỳ tập luyện nào mà không để lại cơ thể tôi trong đau đớn. Tiến sĩ Michael Otto, tác giả của bài tập Thể dục và Tâm lý: Các chiến lược đã được kiểm chứng để khắc phục tình trạng suy nhược và nâng cao sức khoẻ, "Không đau đớn, không đạt được là một chiến lược không tốt cho tập thể dục cả đời". Nếu bạn không phải là vận động viên giỏi và bạn đang tập thể dục vì những lợi ích về sức khoẻ, bao gồm cả sức khỏe tim tốt hơn, cải thiện tâm trạng, cân nặng, tăng năng lượng, hoặc ngủ nhiều hơn, không cần đau. Bạn có thể đạt được tất cả những lợi ích này với sự khó chịu tối thiểu. Plus, một tập luyện đau đớn là một trong những bạn ít có khả năng lặp lại.

TRUTH: Tập thể dục vừa phải trong 40 phút, 4-5 lần một tuần, là tất cả những gì bạn cần để thu được lợi ích sức khoẻ của tập thể dục, Otto nói. Đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ, bơi lội, bóng chuyền, chạm bóng đá, và giỏ bắn tất cả được tính là "luyện tập vừa phải. "Ngay cả một số công việc nhà chung cũng gặp phải những yêu cầu. Để có danh sách các bài tập vừa phải và khoảng thời gian họ nên làm, hãy sao chép và dán URL này vào trình duyệt của bạn (sau khi bạn hoàn thành bài viết này, dĩ nhiên): // www. nhlbi. nih. gov / health / public / heart / obesity / lose_wt / phy_act. htm.

3. "Bạn có thể xây dựng lâu, cơ bắp"

->

Cho dù đó là Pilates hoặc pushups, cơ bắp số lượng lớn chỉ xảy ra với workouts cường độ kết hợp với protein. Khoảng 5 năm trước, tôi đã mua cho mình một bộ tạ điều chỉnh. Tôi giữ trọng lượng thấp và trở thành người đại diện cao. Tại sao? Bởi vì tôi không muốn những cánh tay lớn, cồng kềnh. Điều tôi muốn là - và tôi đã nghe cụm từ này trong nhiều năm, cơ bắp.

Vâng, tôi là một thằng ngốc.

Shane Doll, một huấn luyện viên cá nhân tại Charleston, S. C., nói rằng anh ta cười khi các công ty quảng cáo khả năng bán ai đó có phương tiện cho cơ bắp dài, nạc. "Có một quan niệm sai lầm rằng huấn luyện nâng cao và nâng cao sức khoẻ sẽ làm cho bạn lớn và cồng kềnh", Doll nói. "Điều mà không ai nghĩ đến là từ quan điểm giải phẫu thuần túy, ý tưởng làm cho cơ của bạn lâu hơn là không thể.Khoảng cách chung không bao giờ thay đổi. Sinh lý học phía sau là khá đơn giản nhưng họ nghĩ rằng, 'Pilates hoặc máy này sẽ làm cho cơ bắp của tôi dài và trơn. '"

Nếu tiếp thị là đúng, những người làm Pilates trông giống như Plastic Man.

TRUTH: Cho dù đó là Pilates hay pushups, sự thích nghi của các mô cơ không thay đổi. Cơ bắp số lượng lớn chỉ xảy ra với workouts cường độ kết hợp với protein và / hoặc các chất bổ sung khác.

Để có được cái nhìn thon thả của một người bơi (trong trường hợp không bơi, dĩ nhiên), Doll khuyên bạn nên sử dụng nhiều bài tập phản kháng, hoàn thành trong các mạch tốc độ nhanh sử dụng các hiệu trưởng đào tạo đột phá, đó là các vụ nổ ngắn nỗ lực cường độ cao. Đại diện phải ở trong phạm vi 8-20, hoặc làm việc trong bộ 30 giây, 30 giây. Bằng cách thay đổi số lần lặp lại, thời gian nghỉ ngơi, bài tập và các biến khác trong tập luyện của bạn, bạn sẽ tiếp tục phát triển hoặc duy trì dáng vóc tinh tế mà không đạt được cao nguyên.

4. "Bạn phải Carbo-Load, Bro!"

->

Xin lỗi người hâm mộ pizza! Trừ khi bạn sẽ làm việc hơn 90 phút vào ngày hôm sau, bạn thực sự không cần phải suy nghĩ về tải-carbo. Ảnh minh họa: JGI / Daniel Grill / Trộn hình ảnh / Getty Images

Không, bạn có thể không.

Khi tôi đang làm P90X, vào những đêm trước khi tập thể dục plyometric đầy thử thách, tôi sẽ gặm mì ống vì đó là những gì tôi nghĩ bạn nên làm trước khi luyện tập căng thẳng. Một lần nữa, tôi đã sai. Nancy Clark, RD, tác giả cuốn sách hướng dẫn dinh dưỡng thể thao của Nancy Clark cho biết: "Trừ khi bạn không thể tập thể dục lâu hơn 90 phút vào ngày hôm sau, bạn thực sự không cần phải nghĩ đến việc nạp carbo.

Sự thật: Để chuẩn bị cho một sự kiện lớn, chiến lược tốt nhất là tiếp tục ăn uống bình thường, thể dục thể thao lành mạnh (một đĩa chứa đầy 2/3 ngũ cốc, tinh bột, rau và trái cây, và một phần ba protein) cắt giảm đào tạo, Clark nói. "Bằng cách nghỉ ngơi một ngày, cơ bắp của bạn có thời gian cần thiết để lưu trữ những carbs mà bạn ăn thay vì đốt chúng trong lần tập luyện nào khác. "

Đây là một trong những lý do tại sao các trường trung học, cao đẳng, và đội NFL có những cách thực hành dễ dàng vào ngày trước trận đấu. Bên cạnh việc để cho đau nhức và đau đớn lành, cơ thể vận động viên có thể lưu trữ carbs cho năng lượng.

5. "Thời gian tốt nhất để làm việc là sáng / tối"

->

Thời gian tốt nhất để làm việc là bất cứ khi nào bạn cảm thấy như tập thể dục và / hoặc có thể phù hợp với lịch trình của bạn. Tôi có bạn bè rằng những người thề rằng làm việc vào buổi sáng là tốt hơn bởi vì nó thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn cả ngày, tăng năng lượng của bạn, và cho bạn một cao tự nhiên mang vào buổi chiều.

Tôi cũng có bạn bè nói rằng ban đêm là thời điểm tốt nhất để làm việc vì bạn có thể đốt cháy tất cả lượng calo mà bạn tiêu thụ vào ngày hôm đó, cộng thêm bạn mệt mỏi khi kết thúc giấc ngủ.

Ai đúng?

Khi nói đến sự mất mỡ, không có nhiều lợi ích theo cách nào, Doll nói.Và mặc dù các thông tin nhỏ như khi bạn làm việc, thời gian bạn uống protein sữa, vv là rất tốt cho cuộc tranh luận Internet, cuối cùng họ không tạo ra một sự khác biệt đủ lớn để vấn đề. Điều gì xảy ra trong một khoảng thời gian 24 giờ là điều thực sự quan trọng.

"Tôi đã nhìn thấy quá nhiều 'quy tắc' bị phá vỡ, và mọi người vẫn thấy kết quả tuyệt vời. "Hầu hết các công việc nặng nhọc, nghỉ ngơi đầy đủ, và sự nhất quán với chế độ dinh dưỡng trong sạch là 95% phương trình. "Các vận động viên thể dục thể hình và vận động viên thể hình có thể đưa ra luận cứ rằng năm phần trăm cuối cùng là rất quan trọng, nhưng điều này không phải là điều mà Joe hoặc Jane thường quan tâm. Hình ảnh lớn bị mất trong các chi tiết. "

TRUTH: Thời gian tốt nhất để làm việc là bất cứ khi nào bạn cảm thấy thích luyện tập và / hoặc có thể phù hợp với lịch trình của bạn, Tiến sĩ Otto nói. "Có một số nghiên cứu cho thấy rằng thời gian trong ngày bạn làm việc có thể mang lại cho bạn hiệu suất tốt hơn nếu bạn cũng cạnh tranh vào thời điểm đó, nhưng những hiệu ứng này là tinh tế. "

Nếu bạn muốn có một chút cụ thể hơn, hãy làm theo những hướng dẫn đơn giản từ Doll, người đã là một huấn luyện viên trong 20 năm:

Tránh tập luyện cường độ cao (đào tạo bùng nổ, đào tạo khoảng) vào cuối buổi tối, vì nó tạo ra các hóa chất trong não có thể làm cho nó khó ngủ và có thể làm gián đoạn các nhịp sinh học tự nhiên.

Thời gian tốt nhất để luyện tập trọng lượng là khi bạn nỗ lực tối đa.

Tránh tập thể dục ngay sau khi ăn. Nếu bạn rèn luyện vào buổi sáng, hãy ăn một ít whey protein hoặc một miếng trái cây làm thức ăn nhẹ trước khi tập. Tiêu hóa nên được giữ ở mức tối thiểu.

Dòng dưới cùng

Nếu bạn đã ăn và làm việc dựa trên những lời khuyên mà bạn đã nhận từ lâu rồi bạn không thể nhớ nó xuất phát từ đâu, hãy đặt câu hỏi. Khi nói đến việc làm việc, sự thay đổi trí tuệ thông thường thay đổi nhanh chóng như khoa học, mà vẫn còn khám phá ra cách cơ thể con người hoạt động.