Những Ưu điểm của Sương mù mạnh

Sẹo của bạn - minimus, medius và maximus - là những cơ bắp lớn nhất và mạnh nhất trong cơ thể bạn. Ba cơ kết hợp với nhau để bắt cóc, xoay và mở rộng hông. Tăng cường glutes của bạn có thể giúp cải thiện tư thế, cũng như làm cho ngồi, đứng, nhặt vật nặng và leo cầu thang dễ dàng hơn. Phát triển glutes mạnh mẽ cũng có thể cải thiện hiệu suất thể thao và giảm nguy cơ thương tích.

Video của ngày

Đọc thêm: Các bài tập mông với kết quả nhanh

Phòng chống thương tích

Phát triển glutes mạnh mẽ không chỉ cần thiết để thực hiện tối ưu mà còn có thể giảm nguy cơ thương tích ở đầu gối, lưng dưới, gân và háng. Những vết sẹo yếu có thể gây ra sự mất cân bằng ở hông, có thể dẫn tới sự xoay vòng trung gian của xương đùi và theo dõi bên cạnh xương chậu, do đó có thể gây đau đầu gối, Mark Young, chuyên gia về tập thể dục và dinh dưỡng cho biết. Tăng cường glutes làm giảm nguy cơ thương tích trở lại trong các bài tập như deadlift và squat bằng cách lấy một số áp lực ra khỏi lưng dưới của bạn. Hơn nữa, những tiếng sét yếu cũng có thể góp phần làm cho cơ bắp đùi gân hay háng của bạn.

->

Sprinters được hưởng lợi từ glutes mạnh mẽ. Tín dụng Ảnh: stefanschurr / iStock / GettyImages

Khá mạnh mẽ là điều cần thiết trong hầu hết các môn thể thao, vì chúng có trách nhiệm tăng tốc, giảm tốc độ, thay đổi hướng và tạo ra sức mạnh bùng nổ khi nhảy. Họ cũng chịu trách nhiệm cho việc mở rộng hông có hiệu quả. Sprinting là một trong những bài tập hiệu quả nhất để mô phỏng các glutes, kích hoạt 234 phần trăm của gluteus maximus cơ hơn nhảy theo chiều dọc. Các vận động viên có glutes mạnh sẽ nhanh hơn, hiệu quả hơn và bùng nổ trong các phong trào của họ hơn so với các vận động viên với glutes yếu hơn.

Tăng cường Glutes của bạn

Tập luyện glutes ít nhất mỗi tuần một lần bằng cách sử dụng các bài tập phức hợp, đa khớp, chẳng hạn như ngồi xổm đầy đủ, ngừng hoạt động, lunges và stepups. Những bài tập này bắt chước các phong trào chức năng thực tế, có thể giúp cải thiện cuộc sống hàng ngày. Ngoài ra, hãy tập thể dục aerobic trong thói quen hàng tuần của bạn. Thực hiện ít nhất 30 phút tập luyện cường độ trung bình năm ngày một tuần. Hill đi bộ hoặc nâng nghiêng trên máy chạy bộ hoặc máy hình elip của bạn sẽ giúp tăng cường glutes trong khi đốt cháy chất béo. Các học viên trung cấp hoặc cao cấp có thể thay thế một đến ba buổi tập aerobic cường độ vừa phải với các đợt nước rút cường độ cao để giúp xây dựng và tăng cường glutes.

Tập thể dục êm ái

Bắt đầu với sự ấm lên hiếu khí kéo dài từ 5 đến 10 phút trên máy chạy bộ, xe đạp hoặc máy hình elip. Hoàn thành một hoặc hai bộ sưởi ấm đầy đặn bằng cách sử dụng trọng lượng nhẹ đến vừa.Tiếp theo, tăng trọng lượng trên barbell lên 65 phần trăm đến 75 phần trăm của một đại diện tối đa của bạn, và hoàn thành ba bộ tám đến 12 reps của squatz barbell đầy đủ, trong đó hông của bạn thả xuống dưới song song để kích hoạt glutes. Tiếp theo, thực hiện ba bộ từ 8 đến 12 nhân viên của chân thẳng deadlifts, hack squats, bench up-up và đi bộ lunges, đi lâu strides để đặt nhiều hơn vào glutes.

Đọc thêm:

Các bài tập mông mà không làm đau đầu gối của bạn