Kế hoạch giảm cân tích cực

Một kế hoạch giảm cân hiệu quả tích cực kết hợp cả một chương trình tập thể dục vất vả và một kế hoạch ăn ít calorie. Về cơ bản, nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ, bạn sẽ giảm cân. Bằng cách kết hợp 300 phút mỗi tuần tập luyện cường độ vừa phải với chế độ ăn uống lành mạnh, ít calorie và ít chất béo, bạn có thể tối đa hóa việc giảm cân mà không gây nguy hiểm cho sức khoẻ của bạn.

Video trong ngày

Cắt giảm calo

Cơ thể bạn chứa khoảng một cân chất béo mỗi 3, 500 lượng calo dư thừa bạn ăn. Ngược lại, cắt giảm 3, 500 calo sẽ dẫn đến việc mất bảng đó. Trừ 500 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân trung bình khoảng một pound một tuần, ngay cả khi bạn không tập thể dục thêm. Tăng gấp đôi số đó và cạo râu 1 000 calo mỗi ngày từ lượng calorie của bạn có thể tăng gấp đôi con số lên đến 2 pound mỗi tuần - một sự giảm cân an toàn nhưng nhanh hơn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn và giữ cho calo của bạn trên 1, 200 calo mỗi ngày, mức tiêu thụ calorie hàng ngày tối thiểu mà Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ đề nghị.

Bổ sung dinh dưỡng

Vì thực phẩm có những thành phần calo biến đổi, những gì bạn ăn trong kế hoạch hạn chế calorie của bạn có thể rất phù hợp với sự hài lòng của bữa ăn. Khi bạn bổ sung lượng calo thấp, thức ăn có khối lượng lớn vào bữa ăn của bạn, dạ dày của bạn sẽ cảm thấy đầy đủ và giúp bạn chống lại sự thôi thúc ăn vặt. Bạn cũng sẽ nhận được thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất với việc bổ sung các đồ ăn cồng kềnh nhưng ít calorie, thực phẩm như salad, rau quả hấp và trái cây. Cơ thể bạn cần tất cả ba macronutrients - chất béo, carbohydrate và protein - cho sức khỏe tối ưu, nhưng khi bạn ăn nhiều carb của bạn dưới dạng rau lá và ngũ cốc nguyên chất cao, bạn sẽ nhận được nhiều giá trị dinh dưỡng cho calorie của bạn chi phí. Chọn ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, hoa quả và rau thường xuyên hơn các loại thực phẩm giàu năng lượng, và ngân sách calorie của bạn sẽ kéo dài hơn nữa.

Tăng bài tập

Mặt khác của phương trình giảm cân từ lượng calo là lượng calo. Tập thể dục ngày càng tăng giúp bạn đốt cháy nhiều calo, không chỉ trong suốt thời gian tập thể dục, mà còn trong một giờ sau khi nghỉ ngơi. Xây dựng cơ cũng có thể giúp bạn giảm mỡ vì cơ nhiều hơn để trao đổi chất để cơ thể duy trì. Cơ bổ sung đốt cháy nhiều calo, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Tập thể dục làm tăng tốc độ trao đổi chất và góp phần vào một chương trình giảm cân mạnh mẽ hơn. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật khuyên nên tập thể dục ít nhất một nửa năm ngày một tuần, nhưng bạn có thể tập thể dục trong các khối nhỏ hơn nếu khoảng cách nửa giờ liên tục không bị gián đoạn hiếm khi đi theo cách của bạn.Hoạt động không hoạt động, hoặc NEAT, đề cập đến tất cả các công việc mà cơ thể bạn tính là tập thể dục, chẳng hạn như mua sắm, đi bộ hoặc leo lên cầu thang. Bạn càng gia tăng NEAT, bạn sẽ nhận được nhiều bài tập tổng thể hơn, và sự thâm hụt lượng calo càng lớn. Có thói quen đi bộ hoặc đi xe đạp thay vì lái xe tới các điểm đến gần đó để đốt thêm calo qua NEAT.

Những cân nhắc

Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi lớn đối với chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Một chương trình quá tích cực mà không chuẩn bị thích hợp có thể dẫn đến chấn thương liên quan đến tập thể dục hoặc thiếu chất dinh dưỡng. Những thay đổi sâu rộng như vậy cần được giám sát y tế. Bác sĩ của bạn cũng có thể tư vấn cho bạn về các bài tập và kế hoạch ăn kiêng phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.