Khẩu phần ăn 1, 200 calorie tốt nhất

Chế độ ăn tốt nhất 1, 200 calorie không nhất thiết là paleo, thuần chay, không chứa gluten hoặc carb thấp. Chế độ ăn kiêng có chất lượng thấp có thể hiển thị những nhãn này, nhưng quan trọng nhất là nó cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng từ nhiều loại thực phẩm nguyên chất. Thay vì nhận ra một kế hoạch cụ thể có các món ăn mà bạn không thích, hãy tìm hiểu để lựa chọn thức ăn tối ưu cho lượng calorie của bạn để giúp bạn giảm cân. Phân chia lượng calo trong ba bữa ăn và một hoặc hai bữa ăn nhẹ. Mỗi bữa ăn chứa khoảng 300 đến 350 calo, mỗi bữa ăn nhẹ có chứa 100 đến 150 calo.

Video của Ngày

Hướng dẫn Tiêu thụ 1, 200 calo

Một kế hoạch chứa thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm chính cung cấp cho bạn các carbohydrate, protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và phytonutrients bạn cần cho năng lượng và sức khỏe tốt khi bạn cố gắng để mỏng xuống. Hướng dẫn MyPlate của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyên rằng để có chất lượng dinh dưỡng, khẩu phần 1, 200 calorie cần bao gồm 5 ounces protein, 3 ly sữa ít béo, 2 cốc rau, 1 cúp cốc trái cây, 5 muỗng cà phê tương đương với dầu lành mạnh và 5 ounces của ngũ cốc. Bạn có thể mua được khoảng 120 calo mỗi ngày từ thực phẩm làm cho bữa ăn của bạn có vị ngon lành nhưng không mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng - chẳng hạn như cà phê kem, mayonnaise hoặc mật ong.

Các loại thực phẩm bạn chọn trong mỗi nhóm thực phẩm này phải có chất lượng dinh dưỡng cao nhất. Ví dụ: chọn protein có ít chất béo bão hòa, chẳng hạn như cá hồi, cá trắng, gà ức gà, gà tây nạc, thịt bò nướng, đậu hũ và tempeh. Chọn toàn bộ, chưa được tinh chế, ngũ cốc, bao gồm gạo nâu, mì ống nguyên chất 100% và bánh mì, lúa mạch và quinoa. Đi cho một loạt các loại rau xung quanh các lá xanh lá cây, ớt đỏ, cà tím tía, xà phòng màu vàng và thỉnh thoảng ăn các loại thực phẩm có chứa chất bột như đậu Hà Lan và khoai lang. Chọn toàn bộ hoa quả chứ không phải là các loại hoa quả ngọt hoặc nước trái cây, có lượng calo và không có chất xơ. Chất lượng sữa bao gồm sữa chua ít chất béo, pho mát cottage hoặc phó mát rắn. Một ly sữa tách kem hoặc kefir ít chất béo là các lựa chọn về sữa khác. Chất béo lành mạnh đến từ dầu olive hoặc bơ, toàn bộ bơ, cá béo, hạt và hạt.

Tùy chọn Một trên 1, 200 calo

Chia các phần ăn của mỗi nhóm thực phẩm trong bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn. Trong kế hoạch này, bữa sáng bao gồm một ounce ngũ cốc với 1/2 chén trái cây và 1/2 chén sữa. Ví dụ: có 1/2 chén bột yến mạch nấu chín với 1/2 chén quả việt quất và 1/2 tách sữa chua thuần; hoặc một cốc lúa mì thái nhỏ với 1/2 cốc chuối lát và 1/2 chén sữa tách kem.

Ăn trưa, chọn 1 ounce ngũ cốc, 1/2 chén rau, 1/2 chén trái cây, 1 chén sữa và 2 1/2 ounce protein.Một bữa ăn mẫu bao gồm một lát bánh mì nguyên chất cùng với salad gồm có 1 cốc rau bina em bé, 1/2 chén cam, 1 muỗng canh hạnh nhân nứt và 2 1/2 ounces thịt gà nướng, có giấm balsamic giấm và một thìa dầu ô liu. Có 1/2 chén dâu tây và một tách sữa chua không chứa chất béo cho món tráng miệng. Bạn có thể lựa chọn thêm một đĩa cá hồi 2 1/2-ounce nướng và ăn kèm với 1/2 chén gạo nâu và 1/2 chén bông cải xanh hấp dẫn với một ly sữa tách kem và mận.

Bữa tối bao gồm 2 ounces ngũ cốc, 1 chén rau, 1 cốc sữa và 2 1/2 ounce protein. Có một tách 100 phần trăm mì ống mì nướng với một nửa tách sốt marinara và 2 1/2 ounce của gà tây đất nạc. Đầu với 1 1/2 ounces kof phua pho mát Parmesan, và có 1/2 chén hấp, thái lát chanh ở bên. Một tách quinoa cùng với 2 1/2 ounces cá rô phi nướng với 1 củ hành rau cải xào, ăn kèm với 1 chén sữa tách kem, và một quả táo nhỏ cho món tráng miệng cũng phù hợp với kế hoạch này.

Có hai món ăn nhẹ, một trong số đó có chứa một ounce ngũ cốc và 1/2 chén trái cây - ví dụ như năm chiếc bánh quy lúa mì nướng với một quả lê nhỏ - và một lần nữa với 1/2 chén rau và 1/2 chén sữa - chẳng hạn như 1/2 chén phô mai ricotta ít béo trộn với húng quế tươi và cà chua thái lát.

Lựa chọn 2 cho 1, 200 calo

Bạn cũng có thể lên kế hoạch cho ngày 1, 200 calorie của bạn để bắt đầu với 1 ounce ngũ cốc, 1 cốc sữa và 1 ounce protein. Ví dụ, có một quả trứng luộc chín với 1 1/2 ounce của mozzarella ít chất béo và một nửa của muffin tiếng Anh toàn bộ lúa mì; hoặc 1/2 ounces hạt óc chó đổ vào 1 cốc sữa chua nguyên chất, ít chất béo với mưa phùn mật ong và hai bánh pancakes ba-inch đường kính 3 inch.

Ăn trưa gồm hai phần ngũ cốc, 1/2 chén rau, 1/2 chén sữa và 2 ounces protein. Trộn 2 ounce cá ngừ đóng hộp với 1/2 chén cần tây, cà rốt và ớt chuông và một thìa cà phê mayonnaise. Phục vụ trên hai lát bánh mì nguyên hạt với 4 ounce sữa để uống. Ngoài ra, có bốn bánh crispbreads lúa mạch đen với 2 ounce của gà tây deli, một lát 3/4 ounce của pho mát cheddar và một cà chua thái lát cỡ 3 inch.

Ăn tối, ăn 1 ounce ngũ cốc, 1 chén rau, 1 cốc trái cây, 1 cốc sữa và 2 ounce protein. Nấu cá 1/2 cốc đậu hũ cừu với 1 chén đậu Hà Lan và cho 1/2 chén gạo nâu kèm với nước tương, giấm gạo, tỏi và gừng. Một chùm quả mâm xôi và một ly kefir chất béo thấp 8 ounce kết thúc bữa ăn. Ngoài ra, có 2 ounces bánh hamburger nạc nướng trên một nửa của một bánh mì lúa mì toàn với một cốc cà rốt gậy ở bên. Một ly sữa chua ít chất béo, cùng với 1 cốc dâu tây là một bữa ăn tối sau bữa ăn tối.

Vào bữa ăn nhẹ, cho 1/2 cốc trái cây, 1/2 chén sữa, 1 ounce ngũ cốc hoặc 1/2 chén rau. Ví dụ: có một tách sữa tách kem 4 ounce và một quả đào như là bữa ăn nhẹ đầu tiên của bạn và một cốc nước ép cà chua với một mẩu bánh mì nhỏ cho lần thứ hai.

Kế hoạch bữa ăn cuối cùng cho 1, 200 calo

Giữ bữa ăn sáng đơn giản chỉ với 1 cốc trái cây và 1 cốc sữa. Lấy một tách sữa chua Hy Lạp không dầu nguyên chất với một tách quả việt quất cho bữa sáng; một ly kefir không béo với một vắt xi-rô phong và một màu cam ở bên cạnh; hoặc 2 chén phó mát pho mát ít chất béo với 1 chén quả tươi.

Ăn trưa, ăn 1 1/2 ounce ngũ cốc, 1/2 chén rau và 1 cốc sữa. Trộn 1/2 chén ricotta chất béo thấp với 3/4 chén spaghetti nguyên chất và 1 chén bông cải xanh hấp; làm một salad với 3/4 cốc quinoa, 1/2 chén dưa chuột cắt nhỏ và ớt đỏ và 1 1/2 ounce feta cheese; hoặc có một tách sữa đậu nành cùng với một pita lúa mạch và một nửa hummus.

Bữa tối chứa 1 1/2 ounces ngũ cốc, 1 chén rau, 1/2 chén trái cây và 2 ounce protein. Ý tưởng ăn uống gồm 2 ounce thịt lợn nướng xay thịt nướng với 1 chén khoai lang, 3/4 chén cơm và 1 chén nho; 2 ounce thịt gà nướng trong 1 1/2 bánh canh ngô 6-inch với 1 củ hành xào và ớt, hai lát bơ và 1/2 chén xoài; hoặc 1 chén đậu đen với 3/4 chén gạo nâu, 1/2 chén cà chua cắt nhỏ, hành tây và rau măng và một loại bánh quy nhỏ.

Vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, thưởng thức 1 ounce ngũ cốc, 1/2 chén sữa và 1 ounce protein. Ví dụ: có 2 muỗng canh hummus với năm chiếc bánh quy và 1 chén sữa tách kem. Sau đó trong ngày, ăn 1 ounce ngũ cốc, 1/2 chén rau, 1/2 chén sữa và 2 ounce protein. Bạn có thể thưởng thức 1 cốc rau diếp xoăn ốc romaine, một miếng pho mát Thụy Sĩ 3/4 ounce và 2 ounces thịt lợn natri thấp trên một nửa bánh muffin tiếng Anh.

Thêm các giống khác nhau

Bạn có thể thay đổi cách phân chia lượng calo và các yêu cầu dinh dưỡng theo mức đói và thời gian biểu của bạn. Nếu bạn không thích thức ăn được gợi ý, hãy thay thế bằng món mà bạn thích - chẳng hạn như trao đổi một quả đào cho quả táo, đậu xanh cho bông cải xanh hoặc không có gluten, bánh mì nguyên hạt cho bánh mì.

Chế độ ăn kiêng với 1, 200 calo là thấp nhất bạn có thể duy trì mà không có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng và mất mô cơ nạc. Nếu bạn thấy mình quá đói với chế độ ăn ít calorie này, hãy cân nhắc việc tăng calo một chút. Bạn sẽ giảm cân chậm hơn một chút nhưng có thể thấy một kế hoạch ít hạn chế hơn có thể quản lý được.

Bạn cũng cần phải tăng calo nếu 1, 200 calo mỗi ngày khiến bạn giảm cân với tốc độ nhanh hơn 3 pound mỗi tuần trong vài tuần. Giảm cân quá nhanh có thể khiến bạn có nguy cơ bị sỏi mật và các biến chứng về y học khác.