Các bài tập giảm xuống thấp nhất ở nhà

Tập thể dục ở nhà có thể rất thú vị nếu bạn biết cách ứng biến, nhưng có thể là thách thức để cô lập các cơ đặc biệt trừ khi bạn có kiến ​​thức chi tiết về giải phẫu học. Các cơ dưới trở lại được sử dụng trong một số bài tập phổ biến, như deadlift, nhưng bạn cần nhiều bài tập chuyên ngành để cô lập chúng.

Video trong Ngày

Có cơ bắp dưới lưng mạnh mẽ hơn bảo vệ xương sống của bạn khỏi thương tích và sẽ chuyển sang các cử động toàn thân như ngồi xổm và deadlift đòi hỏi cường độ lưng thấp hơn.

Tìm hiểu thêm: Làm thế nào để xây dựng cơ bắp dưới

Cơ bắp dưới

Cơ lưng dưới cho phép bạn mở rộng và xoay cột sống của bạn. Mở rộng xương sống của bạn cũng giống như việc vòm nó, đó là chuyển động ngược lại của việc làm tròn lưng của bạn. Điều này có nghĩa là cơ lưng dưới của bạn đang hoạt động khi bạn vòm lưng, giống như trong bài tập siêu nhân, hoặc khi bạn ngăn không cho lưng của bạn làm tròn tròn, giống như bạn thực hiện trong một deadlift.

Giải phẫu

Các cơ sau lưng phần lớn làm việc để kéo dài xương sống là spinae erector và multifidi. Spinae dựng đứng được tạo thành từ ba cơ, nhưng chỉ có hai trong số đó giúp kéo dài phía sau lưng: longissimus và illiocostalis.

Các multifidi nằm dưới spinae erector và span từ dưới cùng của cột sống tất cả các cách lên đến đỉnh. Khi bạn thực hiện một bài tập thấp trở lại, bạn sẽ cảm thấy những cơ dọc theo hai bên cột sống của bạn làm việc.

Điều quan trọng là tăng cường multifidi nếu bạn muốn tránh đau lưng dưới hoặc nếu bạn đã chịu đựng nó. Theo một nghiên cứu năm 200800131-7 / trừu tượng) được xuất bản trong liệu pháp bằng tay, những người bị đau lưng dưới có các multifidi nhỏ hơn và yếu hơn.

Thiết bị

Tập luyện ở nhà thường có giới hạn về thiết bị và không gian. Miễn là bạn có đủ chỗ để nằm xuống, các bài tập này sẽ làm việc. Các thiết bị duy nhất bạn cần là một cái gì đó mềm mại để đặt trên trong khi bạn làm siêu nhân và phần mở rộng trở lại dễ. Đối với những chiếc thang máy chết, bạn sẽ cần một thứ gì đó nhẹ nhàng nhặt được. Nó có thể là hộp nặng, bình nước, hoặc thậm chí một túi hàng tạp hóa chứa đầy những cửa hàng tạp hoá.

1. Ngưng lại cổ phần mở rộng

Cơ sau lưng của bạn kéo cơ thể trên của bạn xuống khỏi mặt đất trong bài tập trọng lượng cơ thể này.

LÀM THẾ NÀO: Nằm trên mặt đất của bạn với dạ dày với chân của bạn thẳng. Nâng cao đầu, vai, và ngực của bạn ra khỏi thảm. Tạm dừng trong một giây và sau đó nằm xuống trên thảm.

Đọc thêm: McKenzie Bài tập cho Đau lưng

2. Thay đổi Superman

Tập thể dục cơ thể làm cho lưng của bạn làm việc bằng cách mở rộng và xoay cùng một lúc.

LÀM THẾ NÀO: Nằm trên mặt đất trên dạ dày của bạn với chân của bạn thẳng và cánh tay trên cao.Nâng cánh tay phải và chân trái lên không. Hạ thấp xuống và nâng cánh tay trái và chân phải vào không khí.

3. Deadlift

Sử dụng trọng lượng nhẹ và cao hơn - khoảng 15 - để làm việc cơ bắp của bạn trong khi giảm thiểu nguy cơ thương tích.

LÀM THẾ NÀO: Đặt một vật trên sàn nhà mà bạn có thể thoải mái nắm bắt bằng hai tay. Kéo mông của bạn trở lại và hạ thấp bản thân cho đến khi bạn có thể lấy các đối tượng. Đứng lên trong khi giữ vật. Giữ thẳng tay. Sau đó hạ thấp xuống mặt đất.