Tập luyện ngực tốt nhất

Mục lục:

Video trong ngày
Giải phẫu
Barbell nghiêng ép băng ghế dự bị xây dựng khối cơ và sức mạnh trên toàn bộ vùng ngực trên. Tập thể dục liên quan đến việc nhấn một barbelled trọng từ trở lên từ một vị trí nằm ngửa. Tránh sử dụng một grip rộng hơn chiều rộng vai để giữ sự nhấn mạnh trên pecs trên của bạn. Giữ lưng của bạn chống lại băng ghế dự bị và tránh bất kỳ chuyển động nào giật hoặc giật để giảm nguy cơ thương tích. Làm bốn bộ 12 lần lặp lại để tăng kích thước cơ trên ngực và sức mạnh. Nghỉ ngơi 45 giây giữa các bộ.
Dumbbell nghiêng bay thêm sức mạnh cơ và kích thước đến phần bên trong của ngực trên. Tập thể dục liên quan đến việc di chuyển hai quả tạ trong một chuyển động giống như hồ quang từ phía bạn đến trên ngực của bạn trong khi ngồi trên ghế dự bị nghiêng. Đặt băng ghế dự bị lên một đường cong không quá 30 độ để nhắm mục tiêu ngực trên của bạn. Giữ chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà để giảm căng thẳng trên cơ lưng dưới của bạn. Làm bốn bộ 12 lần lặp lại để tăng cường ngực trên, nghỉ 45 giây giữa các bộ.
Tập ngực bạn không quá hai lần mỗi tuần để cho phép thời gian hồi phục tối ưu giữa tập luyện. Căng thẳng trong 5 phút trước và sau tập luyện để tăng tính linh hoạt của ngực và giảm nguy cơ thương tích. Khởi động với năm phút chạy bộ ánh sáng trước khi các buổi huấn luyện sức đề kháng để đưa máu vào cơ ngực, tối ưu hóa tập luyện của bạn.

Tập thể dục trên ngực hiệu quả nhất tập trung vào vận động tự do. Các bài tập thể dục tự do tạo áp lực lên cơ của bạn trong suốt quá trình tập thể dục đầy đủ. Lượng thời gian làm việc liên tục tối ưu hóa việc tập ngực của bạn, dẫn đến tăng sức mạnh cơ bắp và tăng kích thước. Trước khi bắt đầu một chương trình huấn luyện sức đề kháng, hãy hỏi bác sĩ.

Video trong ngày

Giải phẫu

Đầu xương đòn của cơ ngực lớn trải dài qua phần trên của ngực. Các pecs trên được tuyển dụng khi bạn co giãn cơ vai hoặc di chuyển cánh tay trên ngực của bạn với khuỷu tay đối mặt với các bên. Barbell nghiêng ép ghế và nghiêng nghiêng bay các bài tập bắt chước các phong trào kích thích pecs trên, làm cho mỗi tập thể dục tự do trọng lượng một thành phần quan trọng của một hiệu quả trên ngực tập luyện.

Barbell nghiêng ép băng ghế dự bị xây dựng khối cơ và sức mạnh trên toàn bộ vùng ngực trên. Tập thể dục liên quan đến việc nhấn một barbelled trọng từ trở lên từ một vị trí nằm ngửa. Tránh sử dụng một grip rộng hơn chiều rộng vai để giữ sự nhấn mạnh trên pecs trên của bạn. Giữ lưng của bạn chống lại băng ghế dự bị và tránh bất kỳ chuyển động nào giật hoặc giật để giảm nguy cơ thương tích. Làm bốn bộ 12 lần lặp lại để tăng kích thước cơ trên ngực và sức mạnh. Nghỉ ngơi 45 giây giữa các bộ.

3 ->

Dumbbell Incline Fly

Dumbbell nghiêng bay thêm sức mạnh cơ và kích thước đến phần bên trong của ngực trên. Tập thể dục liên quan đến việc di chuyển hai quả tạ trong một chuyển động giống như hồ quang từ phía bạn đến trên ngực của bạn trong khi ngồi trên ghế dự bị nghiêng. Đặt băng ghế dự bị lên một đường cong không quá 30 độ để nhắm mục tiêu ngực trên của bạn. Giữ chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà để giảm căng thẳng trên cơ lưng dưới của bạn. Làm bốn bộ 12 lần lặp lại để tăng cường ngực trên, nghỉ 45 giây giữa các bộ.

Đề xuất

Tập ngực bạn không quá hai lần mỗi tuần để cho phép thời gian hồi phục tối ưu giữa tập luyện. Căng thẳng trong 5 phút trước và sau tập luyện để tăng tính linh hoạt của ngực và giảm nguy cơ thương tích. Khởi động với năm phút chạy bộ ánh sáng trước khi các buổi huấn luyện sức đề kháng để đưa máu vào cơ ngực, tối ưu hóa tập luyện của bạn.