Cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp chân Nếu bạn bị đau đầu gối

Đầu gối là khớp nối di chuyển chân vịt về phía trước và phía sau. Những chuyển động này được gọi là uốn cong và mở rộng; chúng là do sự co lại của một số cơ bắp chân. Các quadriceps là các cơ lớn ở phía trước của đùi chủ yếu chịu trách nhiệm mở rộng, và hamstrings là các cơ được tìm thấy ở mặt sau của đùi chủ yếu là chịu trách nhiệm cho flexion. Khi bạn bị đau đầu gối, điều quan trọng là phải xây dựng các cơ này cùng với các chất ổn định khác để giúp bạn giảm căng thẳng trong khớp. Cách tốt nhất để làm điều này là với các bài tập điều chỉnh có thể được thực hiện ngay từ sự thoải mái của nhà bạn.

Video trong Ngày

Bước 1

Thực hiện một phần ngồi xổm với sự trợ giúp của bức tường. Đứng bằng lưng với một bức tường và hai tay bạn ở hai bên. Bước chân của bạn chuyển tiếp một chút và lây lan rộng khoảng cách vai. Trượt xuống bức tường cho đến khi chân được uốn cong khoảng 30 độ. Đứng lại. Lặp lại 10 đến 12 lần.

Bước 2

Làm chặt hai trọng lượng mắt cá xuống chân để làm phần mở rộng chân. Ngồi trên một chiếc ghế với đôi chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất. Mở rộng chân phải của bạn ở trước cơ thể của bạn cho đến khi nó chỉ là tắt của khóa. Giữ từ 5 đến 10 giây và hạ thấp xuống một nửa. Giữ lại trong 5 đến 10 giây, và nhấc nó trở lại điểm cao. Tiếp tục đi từ điểm cao đến điểm giữa bốn đến năm lần. Chuyển chân.

Bước 3

Nằm trên lưng để làm nâng chân. Bend chân phải của bạn và đặt chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Nâng chân trái lên đến đầu gối phải; giữ nó trong ba đến năm giây. Hạ chân xuống. Hít vài hơi và lặp lại 10 đến 12 lần. Chuyển chân, và làm một bộ khác. Mang trọng lượng của mắt cá để có thêm sức đề kháng.

Bước 4

Đuổi theo đằng sau cơ thể để nhắm mục tiêu đến các vết thẹo. Đứng với đôi chân của bạn với nhau và giữ cho một vật thể cố định để cân bằng. Nâng chân phải lên khỏi sàn và nâng chân của bạn phía sau bạn trong một chuyển động ồn ào. Từ từ hạ thấp nó xuống cho đến khi nó nằm ngay trên sàn. Nói lại. Thực hiện từ 10 đến 12 lần và chuyển chân. Mang trọng lượng mắt cá chân để tăng sức đề kháng.

Bước 5

Nắm chặt mặt trước của bắp đùi vào một bức tường để làm các lọn tóc gân kheo. Giữ chân trái của bạn trồng khi bạn nhấc chân phải lên khỏi mặt đất. Mang gót chân của bạn về phía mông của bạn bằng cách uốn đầu gối của bạn. Giữ từ năm đến 10 giây. Hạ chân của bạn xuống và lặp lại 10 đến 12 lần. Chuyển chân; làm một bộ khác. Mang trọng lượng mắt cá chân cho bài tập này.

Bước 6

Bóp một quả bóng giữa hai chân của bạn để làm việc của bạn adductors. Các chất dẫn truyền đang ổn định các cơ được tìm thấy ở bên trong đùi.Ngồi trên ghế, và đặt một quả bóng thuốc giữa đùi của bạn ngay trên đầu gối của bạn. Áp lực vào bóng và giữ trong 5 đến 10 giây.

Bước 7

Nâng chân của bạn theo chiều dọc để làm việc những người bắt cóc của bạn. Những kẻ bắt cóc là những cơ bắp ổn định được tìm thấy ở bên ngoài hông. Nằm thoải mái ở phía bên trái của bạn với bent trái của bạn và phía sau bạn. Thẳng chân phải. Nâng nó lên trong không khí. Giữ từ năm đến 10 giây. Hạ nó xuống. Lặp lại 10 đến 12 lần. Chuyển chân và làm một bộ khác. Mang trọng lượng của mắt cá để có thêm sức đề kháng.

Những điều cần thiết

• Chân
• Ghế
• Bóng thuốc

Mẹo

• Thực hiện ba đến bốn tập bài tập của bạn và thực hiện 2-3 lần mỗi tuần.