Các bài tập cân nặng

Không có gì bí mật khi các bài tập hợp chất vượt trội hơn các bài tập cách ly khi nói đến cơ bắp và đốt chất béo. Các bài tập phức hợp liên quan đến nhiều khớp, cho phép nhiều cơ được làm việc và - do đó - nhiều chất béo hơn sẽ bị đốt cháy. Nếu bạn không có quyền truy cập vào một phòng tập thể dục, hoặc chỉ đơn giản là không có thời gian để đi, không lo lắng nhiều hơn: Các bài tập phức tạp có thể được thực hiện trong phòng khách của bạn. Tìm hiểu các bài tập trọng lượng hợp chất có hiệu quả nhất để có được một workout tuyệt vời mà không có thiết bị phòng tập thể dục.

Video trong Ngày

Kéo: Các Thể dục Thế hệ

Các xu hướng Thể dục thay đổi, nhưng các bài tập nhất định sẽ là bài kiểm tra về thời gian. Một bài tập mà không bao giờ đi ra khỏi phong cách là kéo lên. Kéo-up sẽ không bao giờ chấm dứt vì một lý do: Họ tạo ra kết quả to lớn. Tìm một thanh ổn định và nắm bắt nó bằng một nắm tay. Mang chân ra khỏi sàn và thu thập số dư của bạn để cơ thể bạn không xoay. Kéo cơ thể của bạn trở lên bằng cách sử dụng lats, biceps và vai của bạn cho đến khi cằm của bạn đạt đến mức thanh. Từ từ hạ thấp mình xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt, nghỉ ngơi 30 đến 90 giây và lặp lại cho tổng số từ hai đến bốn bộ.

RFESS: Tên lớn cho các kết quả lớn

Phía sau bàn chân là một trong những bài tập cơ thể có hiệu quả thấp nhất. Tập thể dục này hoạt động giống như một cơ bắp bình thường, nhưng nó được thực hiện trên một chân, làm tăng đáng kể khó khăn. Đứng yên ở phía trước của ghế hoặc ghế dài về độ cao đến đầu gối. Đi một bước tiến lớn và đặt một chân lên ghế. Giữ liên lạc giữa đầu bàn chân và bề mặt ghế. Giữ thẳng lưng và ngực khi bạn hạ thấp xuống một cái chân chụm. Ngay khi đùi chân của bạn làm việc lên song song với sàn nhà, hãy mở rộng hông và đầu gối của bạn để trở lại vị trí đứng. Thực hiện từ 6 đến 15 lần lặp lại và nghỉ ngơi trong 30 đến 90 giây trước khi bắt đầu lại. Mục tiêu cho hai đến bốn bộ.

Giữ bình tĩnh và làm nhiều việc đẩy lên

Push-ups là một trong những bài tập hay nhất để tăng cường cơ thể trên của bạn - đặc biệt là ngực, vai và triceps. Nằm xuống dạ dày của bạn và đặt bàn tay của bạn hơi rộng hơn so với vai-rộng ngoài. Đẩy mạnh cơ thể bạn - sử dụng cánh tay và vai - cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn và trọng lượng cơ thể thấp hơn của bạn được giữ dưới chân. Ở đầu mỗi lần đẩy lên, cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu. Từ từ hạ thấp bản thân - duy trì sự thẳng hàng của cơ thể - cho đến khi ngực bạn cách sàn vài inch. Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt, mất từ ​​30 đến 90 giây nghỉ ngơi, và làm thêm ba bộ.

Các mẹo và cân nhắc

Tập thể dục có thể bao gồm kéo-thả, ngồi xổm và push-up.Cho phép nghỉ ngơi trong 48 giờ. Mục tiêu cho ba buổi liên tiếp mỗi tuần. Mặc dù đây là những bài tập hợp chất trọng lượng tốt nhất, những người khác - kể cả những tấm ván và những chiếc nhảy vồ - sẽ bổ sung cho họ.