Tập thể dục thể thao và lưng của người bodybuilder
Mục lục:
- Video của ngày
- Cơ cấu tập luyện
- Dãy lặp lại
- Chin-Up
- Dumbbell Pullover
- Dumbbell Row
- Ngồi ngồi Bicep Curl
- Nằm xuống Triceps Mở rộng
Bodybuilders sử dụng workouts rất đòi hỏi để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và đạt được physiques lý tưởng của họ. Họ đang theo đuổi một cái gì đó được gọi là "tăng trưởng cơ" - thuật ngữ khoa học để đạt được cơ bắp. Để đạt được mục đích của mình, họ thường phải chia tay tập thể dục trong tuần theo các bộ phận cơ thể khác nhau để tối đa hóa công việc họ có thể làm với mỗi cơ trong một buổi tập luyện.
Video của ngày
Đọc thêm: Các bài tập tạ cho lưng dưới
Làm việc tất cả các cơ ở lưng là một công việc cao và đòi hỏi một vài cử động khác nhau. Thông thường bạn sẽ cần ít nhất hai hoặc ba bài tập mỗi phần cơ thể để nhấn mạnh họ đủ để phát triển. Nếu tập thể dục này không có vẻ như nó có hiệu quả mong muốn bạn chỉ có thể lặp lại nó một lần nữa trong tuần; tuy nhiên, nếu nó đầy đủ thách thức, thực hiện tập luyện này mỗi tuần một lần là đủ.
Số lượng bộ mà bạn làm cho mỗi bài tập không bao gồm bộ làm ấm. Làm một hoặc hai bộ bật lửa để làm nóng cơ bắp của bạn trước khi lao vào số lượng các bộ làm việc được liệt kê trong phần giới thiệu cho mỗi bài tập. Các bộ làm việc này phải được thực hiện với trọng lượng lớn như bạn có thể sử dụng trong khi duy trì đúng mẫu và hoàn thành số lần lặp lại được chỉ định.
Cơ cấu tập luyện
Bạn có thể kết hợp cơ lưng và cơ tay vào cùng ngày vì bạn thường sử dụng các cơ tay khi tập thể dục. Thông thường, một người xây dựng cơ thể sẽ làm việc nhóm cơ lớn nhất trước tiên, chẳng hạn như lưng, và sau đó chuyển sang các cơ nhỏ hơn, mà trong trường hợp này sẽ là cơ bắp tay.
Dãy lặp lại
Đối với phần lớn luyện tập thể hình, một số lần lặp lại cụ thể, được gọi là khoảng giữa, được sử dụng cho mỗi bài tập. Phạm vi lặp lại thấp được biết đến như là "phạm vi sức mạnh", và bao gồm một đến năm lần lặp đi lặp lại. Một ví dụ điển hình của một vận động viên thể lực sẽ là một cầu thủ bóng đá hoặc vận động viên cử tạ Olympic. Dãy trên, hoặc "độ bền", là trên 15 lần lặp lại. Một ví dụ điển hình cho loại vận động viên bền bỉ này là một người đi xe đạp hoặc võ sĩ. Phạm vi trung bình là sự kết hợp của sức mạnh và độ bền, và đôi khi được gọi là "dãy phì đại". Đây là bất cứ nơi nào từ sáu đến 15 lần lặp lại.
->
Chin-Up
Bài tập này tập các cơ sau và bắp tay cùng một lúc. Thực hiện ba bộ từ 5 đến 15 lần lặp lại.
Đọc thêm: 7-7-7 Bicep Exercise
Bước 1
Cầm một thanh cằm lên với hai bàn tay rộng và nắm tay. Kéo chân khỏi mặt đất để bạn treo trong không khí.Khuỷu tay của bạn phải thẳng.
Bước 2
Kéo mình lên phía quầy bar. Lean trở lại một chút và dính ngực của bạn.
Bước 3
Lấy cằm của bạn trên thanh để hoàn tất việc lặp lại. Để có được nhiều hơn trong phong trào, hãy thử chạm vào ngực của bạn để thanh.
Dumbbell Pullover
Phong trào này hoạt động trở lại và triceps của bạn. Nhớ cầm tạ đúng cách để tối đa hóa sự an toàn của bài tập. Thực hiện ba bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại.
Bước 1
Nằm xuống lưng bạn trên một băng ghế tập luyện. Đặt một quả tạ trên ngực của bạn để tay cầm thẳng đứng và phần cân nặng của quả tạ bằng phẳng với bạn.
Bước 2
Chụp quả tạ bằng tay bàn tay bên dưới phần cân nặng của quả tạ ở trên tay cầm chứ không phải phần chạm vào ngực của bạn. Mở rộng khuỷu tay của bạn để quả tạ treo trên ngực của bạn.
Bước 3
Tiếp đến quả tạ nằm phía sau đầu của bạn. Khuỷu tay của bạn nên ở càng thẳng càng tốt. Một khi cánh tay của bạn song song với thân mình, bạn đã đạt đến đáy của phong trào.
Bước 4
Kéo quả tạ ra sau ngực, giữ khuỷu tay thẳng nhất có thể.
Dumbbell Row
Bài tập này cho phép bạn tập trung vào một bên của lưng mỗi lần. Thực hiện ba bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại cho bài tập này cho thấy nhà làm bodybuilder đã hoàn thành và tập thể dục khoa học Layne Norton trong một chương trình luyện tập được xuất bản trên trang web của mình.
Bước 1
Đặt một quả tạ trên mặt đất bên cạnh một băng ghế tập luyện. Với bàn chân của bạn rộng vai, hãy nghiêng về phía trước và đặt một tay lên băng ghế dự bị. Cố giữ lưng bạn càng thẳng càng tốt.
Bước 2
Lấy quả tạ bằng bàn tay không chạm vào băng ghế và dùng nó để kéo quả tạ lên ngực.
Bước 3
Hạ tạ trở lại mặt đất. Đó là dấu hiệu hoàn thành một lần lặp lại.
Ngồi ngồi Bicep Curl
Ngồi trong khi thực hiện bicep curl sẽ lấy đi một số đà mà bạn có thể tạo ra trong khi đứng, ngăn ngừa bạn không gian lận. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng một tay một lúc, ghi chú một bài viết về đào tạo đa năng từ Hiệp hội Y học Thể thao Quốc gia. Thực hiện ba bộ tám đến 12 lần lặp lại với mỗi cánh tay.
Hãy xem xét thêm vào ba bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại của lọn tóc búa tạ sau bài tập này cho công việc bắp tay thêm.
Bước 1
Lấy một quả tạ ở mỗi bàn tay và ngồi xuống trên băng ghế hoặc ghế. Tư thế của bạn nên được như thẳng lên càng tốt.
Bước 2
Hãy để cánh tay của bạn treo thẳng ở hai bên. Luồn hai tạ lên cùng một lúc với lòng bàn tay lên cho đến khi tạ chạm vào mặt trước của vai bạn. Cố gắng không để phần trên của bạn lung lay đi lui.
Bước 3
Hạ tạ xuống lưng bạn.
Nằm xuống Triceps Mở rộng
Triceps chiếm hơn một nửa cánh tay của bạn, vì vậy nếu bạn muốn cánh tay đẹp nó là một cơ quan trọng để làm việc! Thực hiện ba bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại.
Để kích thích lớn hơn, hãy thêm ba bộ tám đến 12 lần lặp lại triceps để tập luyện sau cuộc tập luyện này.
Bước 1
Giữ một quả tạ ở từng tay, nằm xuống lưng bạn trên một băng ghế tập luyện.
Bước 2
Nhấn chuông đi về phía trần nhà cho đến khi tay bạn thẳng.
Bước 3
Giữ cánh tay của bạn ở vị trí thẳng đứng, uốn khuỷu tay và hạ cẳng tay xuống cho đến khi các tạ ở gần đầu bạn. Ấn chuông lên cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng.
