Người bodybuilders Người sử dụng các quy trình tập thể dục toàn cơ thể

Từ năm 1940 đến đầu những năm 1970, các nhà xây dựng cơ thể như Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper và Casey Viator xây dựng cơ bắp của họ physiques với workouts toàn cơ thể. Thói quen toàn thân trở nên ít phổ biến hơn từ cuối những năm 1970 với việc các nhà thể hình chuyển sang phân chia thói quen liên quan đến các nhóm cơ bắp làm việc cụ thể mỗi tập luyện. Nhưng vào năm 2014, các nhà xây dựng cơ thể như Dexter Jackson vẫn bao gồm các bài luyện tập toàn thân trong các quy trình của họ. Thói quen toàn thân và tách thường có những thuận lợi và bất lợi. Nhưng bạn chọn ai, đừng quá căng thẳng bằng cách dành quá nhiều thời gian trong phòng tập thể dục, và đảm bảo bạn nghỉ ngơi đủ giữa các bài luyện tập để cho phép cơ bắp thời gian hồi phục và phát triển.

Video trong Ngày

Nhìn vào các Thói quen Toàn thân

Tập thể dục toàn thân ba ngày một lần kích thích cơ bắp của bạn thường xuyên hơn; điều này gây ra tăng trưởng cơ nhiều hơn. Tập thể dục toàn cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn vì số lượng các nhóm cơ bạn tập thể dục mỗi phiên. Điều này giúp bạn đốt nhiều mỡ hơn. Ở phía bên kia, luyện tập toàn thân có thể có nghĩa là dành quá nhiều thời gian trong phòng tập thể dục và tập luyện quá sức. Bạn cũng có thể lốp vào cuối tập luyện của bạn, và không thể đánh các nhóm cơ cuối cùng với cường độ tương tự mà bạn đã làm các nhóm cơ trước đó.

Hệ thống Thể dục toàn thân 5x5

Anh Park Reg Park đã sử dụng hệ thống tập luyện toàn thân 5x5 để giành danh hiệu Mr. Universe năm 1951, 1958 và 1965. Đây là cơ sở cho Mehdi Hadim's Hệ thống nâng cao. Công việc của Park xoay quanh việc sử dụng trọng lượng nặng cho các bài tập hỗn hợp đa khớp, thực hiện 5 bộ 5 lần. Làm hai bộ làm ấm và ba bộ nặng. Tăng trọng lượng của bạn một khi bạn có thể hoàn thành năm reps cho mỗi thiết lập nặng. Nghỉ ngơi hai phút giữa các bộ, và làm việc ba lần một tuần, lý tưởng là vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu. Các bài tập bao gồm các băng ghế dự bị cho ngực, chập chốt vào chân, ép quân đội cho vai, các hàng nhô lên trên lưng, gãy cẳng lưng và trapezius, lõm chuông cho bắp tay, nằm triceps mở rộng cho triceps và đứng nâng bê cho bê. Tập thể dục của Park kéo dài từ hai đến ba giờ. Sửa đổi hệ thống để tránh tập luyện quá sức và làm giảm sự mệt mỏi. Lượt ngực và vai của bạn vào những ngày khác nhau. Làm squats và deadlifts ngày khác nhau.

Với sự đa dạng của các quy trình chia nhỏ sẵn có, hãy lựa chọn một cách phù hợp với phong cách sống của bạn, phù hợp với khả năng của bạn, và giúp bạn có được nhiều cơ bắp nhất. Ví dụ bao gồm tập luyện ba ngày, tập luyện kéo dài bốn ngày và tập luyện đẩy, kéo và chân. Đối với một ba ngày chia tay, nhấn ngực và lưng vào thứ hai, chân của bạn vào thứ ba và vai và cánh tay vào Thứ Tư.Nghỉ ngơi trong một hoặc hai ngày, và lặp lại trình tự trong ba ngày tiếp theo. Đối với bốn ngày chia tay, hãy làm ngực và triceps của bạn vào thứ hai, trở lại và bắp tay vào thứ ba, quadriceps và hamstrings vào thứ Tư và vai và bê của bạn vào thứ năm. Nghỉ ngơi trong một hoặc hai ngày và lặp lại trình tự trong bốn ngày tiếp theo. Đối với việc đẩy, kéo và đi tập thể dục chân, bạn có thể tập thể dục đấm vào ngực, vai và cơ triceps vào thứ hai, đánh chân vào thứ ba, và tập thể dục cho lưng và bắp tay vào thứ tư. Nghỉ ngơi trong một hoặc hai ngày và lặp lại trình tự.

Các chi tiết cụ thể của thói quen chia rẽ

Đối với thói quen chia tay của bạn, hãy thực hiện hai bài tập trên mỗi nhóm cơ. Ví dụ: nhấn ngực của bạn với ba đến năm bộ báo chí băng barbell và ba bộ băng ghế dài. Làm việc trên lưng của bạn với ba đến năm bộ của các đường cong trên và ba bộ lat pulldowns. Nhấn vào vai của bạn với ba đến năm bộ báo chí quân đội, ba bộ tăng bên, ba bộ cạnh uốn cong, và ba bộ nhún vai. Làm việc với bắp tay của bạn với ba bộ tóc lượn sóng, và ba bộ tóc lộn tạ khác. Nhắm triceps của bạn với ba bộ tripsps dips, và ba bộ triceps pushdowns. Đối với đôi chân của bạn, hãy thực hiện ba đến năm bộ chải chuốt, ba bộ lông lọn và ba bộ nâng bê.

Duy trì Intensity

Khi bạn tập luyện ít cơ bắp mỗi lần tập thể dục, bạn ít bị mệt mỏi hơn với một thói quen chia tay. Điều này cho phép bạn sử dụng trọng lượng nặng cho mỗi bài tập, duy trì cường độ, và đánh thuế đầy đủ từng cơ. Với điều kiện bạn tránh tập thể dục quá nhiều, hoặc tập cho mỗi bài tập, bạn ít có khả năng bị quá tải bởi chi tiêu quá lâu trong phòng tập thể dục. Về mặt tiêu cực, chia thường trình không nhắm mục tiêu cơ bắp của bạn với tần số giống như workouts toàn cơ thể.