Bosu Các bài tập Ball cho Chân

Bạn sử dụng chân của bạn cả ngày để có được bạn ở nơi bạn đang đi, và có thể cân bằng là một thành phần quan trọng để giữ được cơ thể không bị thương. Việc đào tạo không ổn định bằng cách sử dụng một BOSU hoặc nền tảng không ổn định khác có thể cải thiện sự cân bằng của bạn bằng cách mở các đường dẫn thần kinh và tuyển dụng các đơn vị cơ bắp giúp bạn mạnh mẽ và ổn định.

Video trong ngày

Sự mất ổn định về Huấn luyện Cơ bản

>

Huấn luyện về sự bất ổn định thúc đẩy tư thế tốt bằng cách buộc cơ thể bạn phải căn cứ vào sự ổn định nhất để duy trì phân phối trọng lượng tối ưu, và tư thế tốt sẽ cải thiện vận động chức năng và giảm nguy cơ thương tích. Một bài đánh giá năm 2012 được công bố trong "Tạp chí Quốc tế về Vật lý trị liệu thể thao" khuyến cáo sử dụng các bề mặt không ổn định để phục hồi chức năng. Một bài báo khác do Viện Nghiên cứu Thể hình Cybex xuất bản cho thấy việc đào tạo không ổn định có ích cho việc nâng cao sự ổn định của mắt cá và điều chỉnh rối loạn chức năng cột sống thắt lưng. Hội đồng American Exercise khuyên bạn nên tập luyện cân bằng năng động nhằm tăng cường sức mạnh và sự cân bằng đối xứng ở bên phải và bên trái của cơ thể, đặc biệt là qua hông và lõi. Các bài tập chân sử dụng BOSU hoặc các thiết bị không ổn định khác thúc đẩy điều kiện năng động thông qua chuỗi động lực của bạn từ đầu đến chân.

Các bài tập ngắn

Đứng trên BOSU của bạn với mắt cá chân nằm dưới hông của bạn, ngực bạn nâng lên và cánh tay của bạn ở hai bên; ngồi lại trong một squat với trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn và đùi của bạn song song với sàn trong khi nâng cánh tay của bạn ở phía trước của bạn để cung cấp sự cân bằng. Trở lại chỗ đứng và lặp lại 15 đến 25 lần. Thực hiện một trò chồn không đối xứng với đầu gối bằng cách đặt một chân dưới đầu gối của bạn ở trung tâm của BOSU và một khác được trồng trên sàn nhà. Ngồi lại trong một chiếc ghế ngồi xổm, sau đó nhấc nó ra khỏi nó bằng cách đẩy qua gót chân nâng lên trong khi đầu gối đối diện của bạn vào ngực. Từ từ hạ thấp chân xuống sàn và lặp lại từ 15 đến 25 lần trên mỗi chân.

Phổi

Thực hiện phổi bằng cách đặt một chân dưới đầu gối của bạn ở trung tâm của BOSU và kéo một chân khác phía sau bạn trong một lunge. Giữ cho ngón chân của bạn trên sàn nhà, đầu gối của bạn cong lại và cánh tay của bạn mở rộng ở phía trước của bạn. Nhấn qua gót chân nâng của bạn và kéo đầu gối khác lên ngực khi bạn thẳng hông, di chuyển cánh tay xuống để cân bằng; từ từ trở về vị trí bắt đầu của bạn. Thực hiện từ 15 đến 25 lần lặp lại trên mỗi chân sử dụng một phong trào lỏng, được kiểm soát.

Cầu

Nằm trên lưng và đặt cả hai bàn chân phẳng trên BOSU, khoảng cách hông, thắt lưng dưới gót; đẩy qua gót chân của bạn và nâng hông của bạn khỏi sàn nhà, tạo thành một cây cầu giữa đầu gối và lưỡi vai của bạn. Chậm xuống và lặp lại từ 15 đến 25 lần.Tăng cường độ bằng cách đặt một mắt cá chân lên đầu gối của chân đối diện và nâng hông của bạn bằng một chân. Làm từ 15 đến 25 lần mỗi chân.