Hộp thở Kỹ thuật thở

Hơi thở bốn bước, đôi khi được gọi là kỹ thuật thở hộp, là một kỹ thuật đơn giản mà bạn có thể làm bất cứ lúc nào mà bạn cảm thấy căng thẳng. Kiểm soát hô hấp là một phần không thể tách rời của thiền định và có thể được sử dụng một cách độc lập để làm dịu thần kinh và giảm căng thẳng bằng cách giúp điều chỉnh hệ thần kinh tự trị, theo các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Miễn phí và Thay thế Quốc gia. Quảng trường thở nhấn mạnh kiểm soát thông qua số bốn, cho phép cơ thể của bạn để sử dụng đầy đủ không khí. Bạn cũng sẽ làm việc ngực và các cơ bụng như khi bạn thực hành kỹ thuật thở hộp.

Video trong ngày

Bước 1

Ngồi thẳng trên ghế thoải mái. Đặt bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà và thư giãn đôi bàn tay của bạn trong lòng của bạn. Bạn có thể chồng chéo tay hoặc để chúng nằm riêng biệt với lòng bàn tay lên. Yếu tố quan trọng là duy trì tư thế thẳng đứng và thoải mái.

Bước 2

Đóng mắt hoặc làm mờ đi ánh sáng trong phòng. Tìm một không gian yên tĩnh nơi điện thoại hoặc những người khác sẽ không làm gián đoạn bạn ít nhất bốn phút.

Bước 3

Đóng miệng và hơi thở của bạn từ từ qua mũi. Đếm đến bốn khi bạn hít vào. Giữ hơi thở trong 4 giây. Bạn không cố gắng tước đi cơ thể của oxy, nhưng cần để cho một vài giây để không khí để điền vào phổi của bạn. Tập trung vào bụng của bạn và để ý làm thế nào nó cũng di chuyển khi bạn hít vào sâu.

Bước 4

Mở miệng của bạn hơi và từ từ thở ra đến bốn lần. Giữ thở ra cho một số khác là bốn. Tốt nhất là bạn nên tập thể dục lại 4 phút, nhưng hai hoặc ba lần sẽ giúp bạn đạt được trạng thái thoải mái hơn, giảm căng thẳng và giải quyết các dây thần kinh.

Bước 5

Cho phép không khí lấp đầy bụng bạn và để ý nó đi qua ngực bạn như thế nào. Một trong những mục tiêu của hít thở vuông vuông là để đưa hệ thống hô hấp trở lại với sự liên kết và kết thúc hơi thở nông do kết quả của chế độ phản ứng hoặc phản ứng bay khi cơ thể đi vào khi cảm thấy căng thẳng. Các nhà nghiên cứu thuộc Trung tâm Y tế Miễn phí và Thay thế Quốc gia báo cáo rằng ngoài việc giảm căng thẳng, thở có kiểm soát được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ, lo lắng, trầm cảm và kiểm soát cơn đau.

Mẹo

• Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc làm chậm suy nghĩ của bạn, hãy nói một câu thần chú trong đầu bạn, khuyên các bác sĩ tại Mayo Clinic. Lặp lại một cụm từ hoặc âm thanh dịu nhẹ như "ohm" khi bạn thở. Ví dụ, khi bạn hít vào, hãy nói "ohm", hai, ba bốn và lặp lại khi thở ra. Nồng độ của bạn chắc chắn sẽ bắt đầu thu hẹp khi bạn tiếp tục tập thể dục.

Cảnh báo

• Mặc dù môi trường có thể giúp bạn thêm vào trạng thái thư giãn, nhưng nó không bắt buộc.Nếu có những người khác xung quanh và bạn không thể tìm thấy một nơi riêng tư, yên tĩnh, tập thể dục này có thể được thực hiện một cách lặng lẽ với đôi mắt của bạn mở. Lặp lại câu thần chú của bạn và đếm cho chính mình và không ai thậm chí sẽ nhận thấy rằng bạn đang thực hiện một bài tập giảm stress.