Bạn có thể Âm điệu trên cánh tay và xác ướp?

Một cơ thể săn chắc được đặc trưng bởi cơ bắp, xác định nạc với ít chất béo cơ thể nhìn thấy được. Đạt được thẩm mỹ này với cánh tay trên và bụng của bạn là một tăng cường sự tự tin lớn. Kế hoạch trò chơi có liên quan đến kỷ luật và những thay đổi phù hợp với lối sống của bạn. Tập thể dục là một thành phần quan trọng rõ ràng, nhưng bạn cũng không thể bỏ qua chế độ ăn uống của bạn. Nếu không có thói quen dinh dưỡng thích hợp, cơ thể của bạn sẽ không hoạt động tối ưu trong quá trình tập luyện.

Video trong ngày

Chế độ ăn kiêng

Bước 1

Giảm lượng calo nếu bạn cần giảm cân. Cắt 500 calo ra khỏi lượng cần thiết và bạn sẽ mất khoảng 1 pound mỗi tuần. Xác định lượng thức ăn bắt đầu của bạn bằng cách theo dõi lượng calo trong năm ngày, tổng số tổng cộng và chia cho năm lần.

Bước 2

Ăn các thực phẩm bổ dưỡng có lợi cho việc xây dựng cơ. Stick với trái cây, rau, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít chất béo, cá, đậu, hạt và hạt. Những thực phẩm này cung cấp cho bạn nguồn chất lượng protein, carbs và chất béo. Protein đặc biệt quan trọng vì nó giúp sửa chữa các mô cơ bị vỡ.

Bước 3

Ăn các bữa nhỏ trong ngày thay vì hai hoặc ba bữa lớn. Điều này sẽ giữ cho sự trao đổi chất của bạn tăng lên, sự thèm ăn hài lòng và mức năng lượng cao. Ăn bữa ăn đầu tiên ngay khi bạn thức dậy và nghỉ ngơi trong thời gian còn lại của bữa ăn cách nhau hai đến ba giờ. Một chiếc bánh sandwich cá ngừ trên bánh mì nguyên hạt với rau diếp và cà chua là một lựa chọn lành mạnh.

Bài tập

Bước 1

Kết hợp tập luyện nước rút vào chế độ tập luyện của bạn. Sprinting đốt cháy lượng calo cao, tăng cường sự trao đổi chất của bạn trong nhiều giờ khi bạn hoàn thành và cũng làm bạn phải vận động cơ suốt toàn bộ cơ thể. Tất cả các lợi ích này có thể giúp thúc đẩy cánh tay săn chắc và một làn da săn chắc. Bắt đầu bằng một sự khởi động nhẹ khởi động trong năm phút. Sprint cứng như bạn có thể trong 20 giây và nghỉ ngơi 40. Sprint lại trong 15 giây và lặp lại chu kỳ 12 đến 15 lần. Kết thúc với một sự chạy bộ mát mẻ năm phút nhẹ nhàng. Thực hiện ba buổi một tuần trong những ngày tiếp theo.

Bước 2

Nhắm mục tiêu tay của bạn đúng cách bằng bài tập. Tập trung chú ý vào cả triceps và bắp tay. Triceps ngồi ở mặt sau của cánh tay trên và bắp tay ngồi ở phía trước. Làm việc cả hai sẽ xác định cánh tay của bạn và làm cho họ trông cân bằng. Bao gồm các bài tập như ép chặt băng ghế, triceps pushdowns, dips, barbell lọn tóc, twist curls và curls đảo ngược. Mục tiêu cho 10 đến 12 người, làm bốn hoặc năm bộ và làm việc ba ngày một tuần vào những ngày không phải là bệnh tim mạch.

Chú ý chặt chẽ đến hình thức của bạn khi thực hiện các bài tập này. Điều quan trọng nhất là không sử dụng đà. Đối với lọn tóc lộn, hãy đứng bằng đôi chân của bạn với vai rộng và giữ một thanh treo ở phía trước đùi của bạn bằng một cái tay nắm dưới vai và vai.Giữ abs của bạn chặt chẽ và trở lại thẳng khi bạn uốn cong khuỷu tay của bạn và nâng thanh. Dừng lại khi lòng bàn tay của bạn đối mặt với ngực của bạn và ép mạnh hai ngón tay của bạn trong một giây. Hạ thanh xuống chậm và lặp lại.

Bước 3

Siết chặt và xác định bụng của bạn. Tập trung vào tất cả các khu vực của dạ dày thay vì chỉ một khu vực. Thực hiện các bài tập như treo đầu gối, giảm crunches, xoắn Nga và crunches bàn để nhắm mục tiêu thấp hơn abs, obliques của bạn và abs trên. Các obliques ngồi ở hai bên của dạ dày. Mục tiêu cho 15 đến 20 lần mỗi bài tập, thực hiện ba hoặc bốn bộ và làm việc ba ngày một tuần sau các cuộc chạy nước rút.

Sử dụng mẫu thích hợp để có kết quả tốt nhất. Để giảm crunches, nằm đối mặt lên trên một băng ghế giảm hoặc ab ban với bàn chân của bạn nối dưới sự hỗ trợ đệm và tay đặt trên các mặt của đầu của bạn. Giữ lưng dưới của bạn ấn vào băng ghế dự bị khi bạn nâng cao đầu và vai, và uốn cong thân hình của bạn lên trên. Bóp abs của bạn một cách mạnh mẽ trong một giây, từ từ hạ mình xuống và lặp lại.

Mẹo

• Giảm lượng calo của bạn xuống 500 là một nguyên tắc chung, nhưng không phải là một tiêu chuẩn vàng. Nếu bạn tiêu thụ ít chất béo làm giảm lượng calo của bạn xuống 250. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm béo, giảm số lượng calo mỗi ngày lên đến 1000.

Cảnh báo

• Kiểm tra với nhà cung cấp chăm sóc sức khoẻ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục lần đầu tiên hoặc nếu bạn đã xa chương trình thể dục một thời gian, hoặc nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khoẻ mãn tính.