Bạn có thể rèn luyện trên một máy Elliptical cho một Marathon nửa?

Một nửa marathon là một mục tiêu đầy thách thức, đòi hỏi sức chịu đựng đáng kể để hoàn thành tất cả 13. 1 dặm. Thủ tục đào tạo phù hợp nhất tùy thuộc vào điều kiện thể chất, mục đích của bạn và thời gian và năng lượng của bạn. Nếu bạn có nhiều truy cập vào một máy elliptical và chạy ngoài trời là không tiện lợi, bạn chắc chắn có thể kết hợp các hoạt động trong nhà vào thói quen của bạn. Nếu bạn có bất kỳ bệnh tim mạch kinh niên hoặc bị thừa cân nặng, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập huấn.

Video trong Ngày

Ellipticals & Treadmills

Một máy hình elip cho phép tập luyện hơi khác với hoạt động bình thường. Nếu bạn phải tập luyện trong nhà, máy chạy bộ gần xấp xỉ hơn các động tác chạy bình thường. Thay vì di chuyển bàn chân của bạn trong dao động dao động, một máy chạy bộ buộc bạn di chuyển chân của bạn độc lập với bất kỳ hướng dẫn, dọc theo vành đai chuyển động. Tuy nhiên, thậm chí cả máy chạy bộ không đòi hỏi nỗ lực như chạy ngoài trời. Tăng góc độ máy chạy bộ của bạn sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho điều kiện đua thật, chẳng hạn như sức đề kháng của gió. Ngoài ra, một dây chuyền chuyển động của máy chạy bộ giúp bạn rút chân trở lại vào cuối mỗi bước chân, một lợi ích không có trong quá trình chạy thường xuyên.

Huấn luyện trong nhà và ngoài trời

Để thích nghi với điều kiện của một cuộc đua half-marathon ngoài trời, kết hợp đào tạo về các máy trong nhà thường xuyên chạy ra ngoài. Trong quá trình chuẩn bị cho cuộc đua, điều quan trọng là phải xây dựng từ từ để tránh bị cạn kiệt hoặc bị chấn thương. Bạn có thể xây dựng sự biến đổi thành thói quen của bạn và tránh sự chán nản hoặc bị lãng phí với các yếu tố đào tạo khác nhau. Ví dụ: sử dụng chạy ngoài trời dài để nâng cao độ bền của bạn và bao gồm đào tạo hình elip trong nhà để xây dựng tiến độ của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng elliptical để chuẩn bị cho những phần khó khăn của cuộc đua, đơn giản chỉ bằng cách tăng sức đề kháng của máy.

Các máy khoan cho hình Elliptic

Đặc biệt đối với người chạy nhiều kinh nghiệm, tốc độ là một yếu tố hữu ích trong việc chuẩn bị chu đáo cho cuộc đua. Nếu máy elliptical thuận tiện hơn đường đua ngoài trời, thực hành chạy nhanh với khoảng cách 400, 800 hoặc 1, 600 mét. Sau khi bạn hoàn thành mỗi lần chạy, dành 5 đến 10 phút để chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ để hồi phục. Bạn cũng có thể sử dụng một hình elip để luyện tập "tempo", hoặc tăng tốc độ của bạn trên những khoảng cách dài hơn. Chạy khoảng một phần tư quãng đường mà bạn sử dụng để chạy lâu và cố gắng cải thiện tốc độ bình thường. Đối với tốc độ chạy nhanh, giới hạn thời gian thực tập của bạn không quá 30 phút một lần.

Các mẹo chung

Nếu đó là cuộc đua nửa-marathon đầu tiên của bạn, hãy tham vấn với một nhóm đang hoạt động tại địa phương hoặc huấn luyện viên thể chất về kế hoạch huấn luyện an toàn và hiệu quả cho phù hợp với tình trạng thể chất của bạn.Theo nguyên tắc chung, bạn nên cho phép chuẩn bị ít nhất 10 tuần trước khi thực hiện một cuộc chạy bộ. Mục đích tăng tốc độ của bạn dần dần, không quá 10 phần trăm mỗi tuần. Luôn làm ấm và làm nguội trước và sau khi chạy để tránh các căng cơ và các thương tích khác.