Capoeira Workouts

Capoeira bắt đầu như một môn võ thuật ở Tây Phi gần 400 năm trước. Trong thời gian buôn bán nô lệ, capoeira được vận chuyển sang châu Mỹ, nơi mà nó thường liên quan đến Brazil và là một sự kết hợp giữa võ thuật và khiêu vũ. Để thói quen luyện tập của bạn tăng cường mạnh mẽ, hãy tập luyện capoeira 1-2 lần / tuần. Tập luyện Capoeira có thể được thực hiện thông qua các lớp học được cung cấp tại trung tâm cộng đồng hoặc phòng tập thể dục địa phương của bạn.

Video trong ngày

Lớp luyện tập Capoeira và Khởi động

Tập thể capoeira là một cách học lý tưởng để học Capoeira vì nhiều những động thái này đòi hỏi sự chuyên sâu và đòi hỏi sự hướng dẫn chuyên nghiệp để làm chủ. Trong lớp tập luyện capoeira, người hướng dẫn sẽ bắt đầu bằng việc giảng dạy hoặc xem lại các bước cơ bản của capoeira. Các giảng viên có thể bắt đầu bằng một bước đơn giản-side-to-side với những cú đá phía trước và đấm từ 5 đến 10 phút như một sự khởi động nhẹ nhàng. Tiếp tục luyện tập / lớp với việc xem lại các chuyển động riêng lẻ từ cấp cơ bản đến nâng cao, và gần với roda, hoặc "vòng tròn chiến đấu" và thời kỳ mát mẻ.

Khái niệm cơ bản: Ginga

Bắt đầu với ginga sau khi bước nhẹ nhàng sang một bên, đá và đấm nóng lên trong năm phút. Sự thay đổi cân nặng, sự kết hợp của các bước thể dục và khiêu vũ và sự kết hợp cánh tay đối lập đòi hỏi cho ginga đặc trưng cho phần lớn capoeira. Đi một bước trở lại với chân phải của bạn, chìm xuống trên chân trái của bạn, uốn cong ở đầu gối và hông, đi thấp như bạn có thể. Cho phép chân phải của bạn mở rộng toàn bộ theo đường chéo phía sau và bên cạnh cơ thể bạn. Khi bạn ngã xuống, uốn cánh tay phải của bạn để góc 90 độ giữa cánh tay trên và cánh tay dưới của bạn và đưa cánh tay phải của bạn lên để nó ở trước mặt. Rise sao lưu, đưa chân của bạn với nhau và hạ thấp cánh tay phải của bạn. Lặp lại động tác ở phía đối diện, chìm xuống trên chân trái của bạn. Làm điều này 10 lần cho ba bộ, chảy giữa gai ở bên phải và bên trái của bạn.

Để tránh: Au bình thường

Tiếp tục với au au, bình thường capoeira di chuyển. Các au bình thường là giống như một bánh xe và được sử dụng để vòng tròn xung quanh đối thủ của bạn như là một kỹ thuật trốn tránh. Làm chậm hơn bánh xe truyền thống, cánh tay và chân được uốn cong về phía trước để bảo vệ khuôn mặt và thân mình khỏi những cuộc tấn công tiềm ẩn. Khuôn mặt của bạn trông thẳng về phía trước hơn là mặt đất, như bạn muốn được nhận thức của vị trí đối thủ của bạn. Để làm au bình thường, đứng với bàn chân của bạn hông rộng và cánh tay của bạn nâng cao trong một hình chữ V "" xung quanh đầu của bạn. Uốn vật thể của bạn sang một bên, hạ thấp phần trên của cơ thể sang hai bên để cánh tay trái hoặc trái của bạn chạm vào mặt đất đầu tiên, sử dụng đà để đưa cơ thể của bạn đi vòng tròn, từ từ di chuyển chân qua không khí.

Càng phức tạp hơn: Các Martelo

Là bài tập cuối cùng trước khi roda trong tập luyện capoeira của bạn, làm các martelo. Martelo thể hiện nguồn gốc võ thuật của capoeira, vì di chuyển này giống như cú đá vòng tròn. Nó tạo ra sức mạnh trong cơ bắp cốt lõi của bạn cũng như làm việc và kéo dài cơ bắp chân của bạn. Đứng với đôi chân của bạn ở khoảng cách hông, hãy nâng chân phải, uốn cong ở đầu gối và đá thẳng về phía bên, tạo thành một góc 90 độ giữa hai chân. Thân trên của bạn nên nghiêng nhẹ sang trái để cân đối chân phải của bạn. Lặp lại ở phía bên trái của bạn, làm ba bộ 10 reps mỗi bên.

Roda và Cooldown

Là phần cuối cùng của tập luyện capoeira, hãy làm roda, đó là vòng tròn hoạt động, trong đó các trận đánh "capoeira" được tiến hành. Khi tất cả những người tham gia lớp thành lập một vòng tròn xung quanh hai đối thủ cạnh tranh, các đối thủ cạnh tranh với nhau và vòng quanh roda, thực hành các hành động khác nhau của họ - các cuộc tấn công và trốn tránh - với nhau. Khi các thành viên lớp học vui vẻ cổ vũ cho bạn thông qua các cuộc gọi, vỗ tay và âm nhạc, bạn sẽ học cách kết hợp và sử dụng những động tác capoeira cứng của bạn. Kết thúc với thời gian cooldown 5-10 phút nhẹ nhàng, chậm chạp đi bộ và kéo dài cho toàn bộ cơ thể để nới lỏng cơ bắp.