Các bài tập của thuyền trưởng

Ghế của thuyền trưởng trông giống như một chiếc ghế cao, không có ghế và hai tay. Bạn leo lên nó thông qua các chốt hoặc các bước nhỏ để thực hiện các bài tập để phát triển cơ bắp của bạn. Ghế sử dụng một số cơ bắp giống như bạn sử dụng để treo chân nâng lên, nhưng hỗ trợ lưng của bạn để nó dễ quản lý hơn đối với hầu hết mọi người.

Video của Ngày

Hội đồng Tập luyện Người Mỹ đã đặt tên cho ghế của thuyền trưởng tiêu chuẩn là một trong những bài tập bụng hiệu quả nhất để kích thích rectus abdominis và obliques sau khi thực hiện một nghiên cứu nhỏ, đưa ra động thái này chống lại 12 động tác ab phổ biến khác.

Kết hợp các biến thể khác nhau của ghế ghế của đội trưởng vào chương trình tập luyện chính của bạn, bao gồm các bước di chuyển chất lượng khác, chẳng hạn như đạp xe đạp, chà đạp bóng ổn định và nghịch đảo.

Đọc thêm: 12 Di chuyển cho một thế mạnh hơn và tư thế tốt hơn

1. Chuẩn Crunch

LÀM THẾ NÀO: Đắp nắp của thuyền trưởng và nhấn phần lưng dưới của bạn vào phần lưng sau và nắm tay cầm bằng tay; khuỷu tay và cánh tay chống đỡ trên cánh tay. Cho phép đôi chân của bạn lõm thẳng xuống.

Kéo đầu gối lên ngực theo cách có kiểm soát. Thu hút abs của bạn khi bạn nâng đầu gối bằng cách kéo nút bụng về phía cột sống của bạn. Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Làm theo cách của bạn lên đến ba bộ 10 lần lặp lại mỗi.

Mẹo

• Hãy chắc chắn rằng bạn nhấc đầu gối lên trên hông của bạn, hoặc bạn sẽ de-nhấn mạnh abs của bạn và làm việc chủ yếu là flexors hông. Brace mạnh mẽ qua vai và lưng. Bạn không muốn thư giãn vai hoặc bạn sẽ kết thúc giảm sút không thoải mái.

2. Chạy thẳng chân

LÀM THẾ NÀO: Giữ vị trí của bạn ở ghế của thuyền trưởng với lưng thấp của bạn ở phần lưng sau và tay trên tay cầm. Chân của bạn kéo thẳng xuống sàn nhà.

Niêm phong chân với nhau và uốn cong từ hông để nâng chân lên song song với sàn nhà. Di chuyển từ từ và cố ý - tránh xoay để đà tiến lên. Quay trở lại vị trí bắt đầu, sử dụng lại kiểm soát để tránh xoay. Làm việc lên đến tám tổng số lần lặp lại.

Cảnh báo

• Thang máy thẳng chân là một bước di chuyển tiên tiến. Nếu bạn cảm thấy đau ở lưng, hãy ngừng ngay vì bạn có thể gây thương tích cho cột sống của bạn.

Đọc thêm: Các bài tập nâng chân để hạ thấp

3. Nghiêng nghiêng nghiêng

CÁCH LÀM GÌ: Đi vào ghế của thuyền trưởng. Nhấn lưng vào phần lưng sau và giữ chặt lấy cánh tay.

Kéo đầu gối lên, nhưng xoay chúng về phía phải của ngực. Hạ chân để lơ lửng. Kéo đầu gối của bạn, kéo theo bên trái ngực. Hạ để bắt đầu lặp lại một lần lặp lại. Làm việc lên đến ba bộ 10 reps.

4. Chân đơn Lefts

LÀM THẾ NÀO: Đặt mình vào ghế của thuyền trưởng, chân bạn đang lùi xuống sàn nhà. Giữ vai của bạn thư giãn. Siết chặt abs của bạn và kéo đầu gối phải vào ngực bạn; để lại chân kia treo.

Phát hành và lặp lại với chân trái để hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện ba bộ 10 lần lặp lại.