Carb Xét về Mất Mỡ
Mục lục:
Giữa các số lượng carbohydrate thấp chế độ ăn và nghiên cứu liên kết tiêu thụ carbs chế biến đến béo phì và bệnh mãn tính, carbs đã trở thành con cừu đen của dinh dưỡng thế giới. Nhưng chúng ta hãy thẳng thắn một điều: Việc tiêu thụ nhiều lượng carbs trong cơ thể sẽ ảnh hưởng đến cơ chế hoocmon của cơ thể, dẫn đến viêm và lưu trữ quá nhiều chất béo.
Video trong ngày
Đọc thêm : 7 Bí quyết Nhà bếp để Làm Carbs Thấp hơn vỗ béo
Để tăng trưởng cơ và hiệu suất tổng thể, tuy nhiên, carbohydrate HEALTHY là một điều cần thiết. Thử thách là lấy đúng lượng carbs - chỉ đúng thời điểm. Nó chỉ ra rằng những gì carbs bạn ăn - và đặc biệt là khi bạn ăn chúng - có thể ảnh hưởng đến cơ thể của bạn phản ứng với chúng. Thông qua một quy trình gọi là carb cycling, bạn có thể thao tác tiêu thụ carb để tăng tối đa sự phát triển của cơ trong khi bạn giảm thiểu các tác động tiêu cực.
Kế hoạch yêu cầu tuân thủ nghiêm ngặt và đếm carb tỉ mỉ, vì vậy nó không phải cho tất cả mọi người. Trong thực tế, carb cycling là hiệu quả nhất cho những người đã được khá nạc và có một cuối cùng 10 đến 15 pounds để mất, hoặc những người chỉ muốn thả một vài điểm phần trăm chất béo cơ thể. (Đối với những người có khối lượng lớn để mất, chỉ cần cắt giảm các carbs tinh bột sẽ tạo ra kết quả)
Carb Cycling Works như thế nào
KHÔNG CỘNG ĐỒNG HÀNG NGÀY: Bạn ăn các loại rau có nhiều chất xơ như lá xanh, măng tây, bông cải xanh, hành tây, ớt và nấm tự do, cùng với protein nạc và một chất béo tốt. Ngăn ngừa các loại carb tinh bột như khoai tây, gạo, ngũ cốc và yến mạch. Chúng bao gồm các loại rau bina như đậu, zucchini, bí và bí. Tổng lượng carb cần ít hơn 25 gram mỗi ngày - tất cả đều là rau xơ.LOW CARB DAYS: Ở đây, mục tiêu của bạn là ở dưới 75 gram carbs. Một lần nữa, rau sợi có thể được ăn tự do, nhưng bổ sung 2-3 phần bột từ các nguồn sạch như cơm nâu, khoai lang, yến mạch, rau củ và trái cây. Các loại carbs "sạch" là những loại không gây dị ứng - không chứa gluten, đậu nành và sữa. Để có kết quả tốt nhất, nên dùng carbs sau khi tập thể dục vào những ngày này.
NGÀNH CAO CAO: Tổng lượng carbs sẽ thay đổi tùy theo kích cỡ và mức độ hoạt động của bạn. Phụ nữ sẽ tiêu thụ từ 150 đến 200 gram trong khi nam giới có thể lấy đi 300 gram. Hầu hết trong số này phải đến từ các nguồn sạch. Nhưng nếu bạn sẽ thưởng thức một bữa ăn gian lận, nó là thuận lợi để có nó vào một ngày carb cao.
Đừng quên tiếp tục ăn nhiều chất đạm nạc và một chất bổ dưỡng hoặc hai chất béo lành mạnh. Một ngày carb cao không phải là một lý do để binge ăn; đó là một cách có hệ thống để thiết lập lại cơ bắp và đốt chất béo.
Sử dụng ba quy trình ăn uống hàng ngày này, bạn có thể thay đổi môi trường hoóc môn của cơ thể để giảm tối đa lượng mỡ và tăng cơ trong suốt tuần.
Một tuần carb cycling như sau:
Ngày 1: Không carb Ngày 2: Carb thấp Ngày 3: Carb cao Ngày 4: Không có carb Ngày 5: Không có carb Ngày 6: Carb thấp Ngày 7: Cao carb Insulin? Chuyện đó thì có liên quan gì?, bạn có thể yêu cầu. Khi nó kết thúc, khá một chút. Tại sao Carb Cycling Works Các carbs đi xe đạp là một chiến lược nội tiết tố hơn là một chất caloric. Sự thay đổi lượng carb ảnh hưởng đến một số hooc môn xác định thành phần cơ thể. Đối với người mới bắt đầu … Khi chúng ta tiêu thụ carbs, insulin sẽ được giải phóng vào máu để giúp các máy móc trao đổi chất trộn lẫn carbs vào gan để sử dụng làm nhiên liệu sau đó hoặc cho cơ tế bào để lưu trữ. Những kho lưu trữ cho các carbs là hữu hạn. Khi chúng trở nên đầy đủ, như chúng ăn khi chúng ta ăn nhiều carbs, chúng được chuyển hóa và lưu trữ dưới dạng chất béo. Chìa khóa để tiêu thụ carb, theo như insulin, là ăn đến độ đầy đủ và có đủ nhiên liệu cho workouts và cân bằng năng lượng, nhưng không tiêu thụ quá nhiều mà chúng ta có được đổ vào chất béo lưu trữ.
Sản xuất chủ yếu bởi các tế bào mỡ, leptin là một hormon điều tiết cho sự đói khát và thèm ăn. Nó được phát hành để đáp ứng "refeeding", được định nghĩa như là một khoảng thời gian từ 12 đến 24 giờ tăng lượng carbohydrate và caloric. Ở những người ăn chế độ ăn nhiều carbohydrate, calo cao, leptin vẫn cao. Điều này có thể dẫn đến kháng leptin, nơi mà vùng dưới đồi không còn có thể "nghe" leptin nữa. Khi điều này xảy ra, chúng ta không thể cảm thấy đầy đủ - một kết cục nguy hiểm cho những người muốn giảm cân. Tuy nhiên, nồng độ leptin rất thấp, xảy ra trong chế độ ăn ít calo và chế độ ăn ít carbohydrate, cho cơ thể thông điệp ngược lại: đói, ăn, bảo tồn, làm chậm. Serotonin: Hormon tinh thần Một chất "cảm thấy tốt" trong não, serotonin, làm tăng tâm trạng và thường được sử dụng trong dược phẩm để điều trị chứng trầm cảm. Carbs tăng sản xuất serotonin, do đó ăn carbs làm tăng tâm trạng. Serotonin thấp, như xuất hiện như là một kết quả của một chế độ ăn uống carb thấp, có liên quan với thèm muốn đường và sô cô la. Nhiều chế độ ăn uống thất bại vì serotonin thấp làm cho người ăn kiêng cảm thấy chán nản. Carb cycling điều chỉnh mức độ serotonin và kết quả là giảm ham muốn. Từ quan điểm tâm lý, carb cycling như một cách thức dễ bảo trì hơn các chế độ ăn khác vì serotonin không bao giờ giảm hoàn toàn. Cortisol: Cortisol là hormone catabolic, có nghĩa là nó phân hủy các phân tử để sử dụng làm nhiên liệu. Nó có thể mang lại lợi ích và bất lợi, vì nó không phân biệt giữa phá vỡ cơ và chất béo để làm nhiên liệu. Tuy nhiên, có rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn protein có thể giúp duy trì cơ thậm chí trong một trạng thái catabolic. Đọc thêm : Gặp gỡ phụ nữ đang thay đổi sức khoẻ và sức khỏe Ăn một bữa ăn có chứa carbohydrate về cơ bản sẽ tắt sản xuất cortisol; đây là lý do tại sao nhiều bodybuilders sẽ ăn một bữa ăn có chứa carbs và protein ngay lập tức khi thức dậy. Bằng cách đi xe carb, sản xuất cortisol thừa (và dị hóa bắp thịt). Vào khoảng thời gian mà sản xuất cortisol bắt đầu trở nên xúc tác quá mức sau những ngày carb và không có carbs, một ngày carb cao đã được đặt ra để thiết lập lại hoóc môn này để tránh mất cơ.Insulin: Hormon xây dựng cơ bắp và chất béo
