Carbohydrate trong Gạo Vs. Khoai tây

Không có gì bí mật là gạo và khoai tây là những thực phẩm giàu carb, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn kiêng carbic thấp. Thứ nhất, cần phải xem kích thước theo phần để phục vụ gạo hoặc khoai tây không vượt quá mục tiêu carb hàng ngày của bạn. Sau đó, bạn có thể chuẩn bị cả hai loại thực phẩm theo cách làm giảm carbs net.

Video trong ngày

Tổng lượng carbohydrate trong gạo và khoai tây

Đối với gạo và khoai tây, cơm có ít cacbon hơn khoai tây rán nướng, nhưng tăng gấp đôi số khoai lang. Bạn sẽ nhận được 23 gam cacbon trong mỗi lần ăn 1 hoặc 2 cốc gạo trắng hoặc nâu. (Xem Tham khảo 1) Một khoai tây nâu nhỏ, nướng được chứa 30 gam tổng lượng carbs, trong khi đó một khoai lang nướng nhỏ chỉ có 12 gam. (Xem Tham khảo 2)

Cơm trắng có lượng đường nhỏ nhất, nhưng mỗi giống nâu và trắng đều có ít hơn 1 gram đường trên mỗi nửa chén. (Xem Ref 1) Một khoai tây rán nhỏ chứa 2 gram đường. (Xem Ref 2) Một khoai lang nhỏ có nhiều đường nhất, đến với 7 gram. (Xem Ref 2)

Khoai tây nâu là sự lựa chọn tốt nhất cho chất xơ, với 3 gram trong khoai tây nướng nhỏ. Một khoai lang nướng và 1/2 chén gạo nâu đều chứa 2 gam chất xơ, trong khi gạo trắng chế biến chỉ có 1 gam. (Xem Refs 1 và 2) Chỉ cần nhớ rằng bạn mất khoảng một nửa chất xơ từ khoai tây nếu bạn không ăn da.

Khi gạo và khoai tây được tiêu thụ ngay sau khi nấu chín, chỉ có khoai tây Russet có đủ tinh bột kháng để tạo ra sự khác biệt với lượng carb của bạn. Bạn có thể khấu trừ 1 gram tinh bột kháng từ tổng lượng carbs trong khoai tây Russet bởi vì nó không bị tiêu hóa như đường. Mức đường trong máu tăng lên sau khi bạn ăn các carbohydrate, sau đó chúng giảm xuống dưới mức bình thường vì insulin sẽ nhanh chóng đưa ra lượng đường dư thừa ra khỏi cơ thể. máu, cho đến khi lượng đường trong máu lắng xuống trở lại bình thường. Khi lượng đường trong máu quá thấp, bạn sẽ bị đói và khi nó quá cao, bạn có nhiều khả năng lưu trữ lượng đường dư thừa dưới dạng chất béo.

Chỉ số đường huyết là một công cụ bạn có thể sử dụng để xem gạo và khoai tây - hay các thực phẩm có carb khác - sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như thế nào.Thực phẩm được đánh giá ở mức từ 0 đến 100, trong đó 100 bằng với sự gia tăng lớn do glucose gây ra. Bất kỳ điểm nào từ 70 trở lên là thức ăn có glycemic cao, có nghĩa là nó làm tăng đáng kể lượng đường trong máu. (Xem Tham khảo 6, đoạn 8)

Với điểm số GI là 68, gạo nâu là lựa chọn duy nhất trong nhóm thực phẩm không nằm trong dải cao glycemic. Theo khoe khoang khoai lang có điểm GI 70, gạo trắng được đánh giá là 73 và khoai tây nướng nướng thì cao như đường glucose, theo Harvard Medical School. (Xem phần 4, phần 4, dòng 5 (gạo trắng) - và phần 11 - rau - dòng 4 và 7)

Tăng tinh bột kháng với lượng carbs thấp hơn

Loại tinh bột kháng bệnh trong gạo và khoai tây - được gọi là RS3 - thay đổi cấu trúc của nó khi tinh bột được nấu chín và sau đó làm mát. Kết quả là, bạn có được tinh bột kháng nhiều hơn và ít carbs net nếu bạn để cho gạo và khoai tây mát mẻ trước khi ăn chúng. Đối với khoai tây, phương pháp nấu cũng tạo ra một khoai tây nướng khác biệt có khả năng kháng tinh bột hơn khoai luộc. (Xem Tham khảo 7).

Một nhóm các nhà nghiên cứu đã kiểm tra lượng tinh bột kháng bệnh trong cơm đã nấu chín, cơm nguội ở nhiệt độ trong phòng trong 10 phút và cơm nguội trong tủ lạnh trong 24 giờ. Cơm nguội trong 10 phút đã tăng gấp đôi lượng tinh bột kháng bệnh so với gạo đã nấu chín, trong khi cơm nguội trong 24 giờ lại có gấp 2.5 lần, báo cáo Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Châu Á Thái Bình Dương vào năm 2015. (Xem Tham khảo 8) Bạn có thể làm tăng tinh bột kháng lại bằng cách nấu cơm và khoai tây trước, sau đó hâm nóng chúng lại khi đã đến lúc ăn.