Xem xét kỹ hơn máy Smith

Máy Smith, một thiết bị có barbell cố định trong một chuyển động trượt, có một danh tiếng xấu giữa các huấn luyện viên và huấn luyện viên - và với lý do chính đáng: Nó khuyến khích hình thức nghèo nàn, khiến sự mất cân bằng sức mạnh tồi tệ hơn và có thể gây ra chấn thương bằng cách hạn chế vận động tự nhiên.

Video của Ngày

Nếu một trong hai cánh tay của bạn dài hơn một chút so với tay kia, và bạn đang dùng băng thông báo bằng Smith, máy sẽ buộc cả hai cánh tay phải ấn đồng đều, Aaron Brooks, một chuyên gia về sinh học và là chủ sở hữu của Perfect Postures ở Auburndale, Massachusetts. Kết quả là, một bên sẽ có được mạnh hơn khác - và ở lại theo cách đó.

Vì lý do này, việc thực hiện squats, bench presses, thẳng hàng và các bước huấn luyện phổ biến khác thường được thực hiện trên máy Smith không phải là lựa chọn âm thanh của bạn. Tuy nhiên, Smith không phải là lãng phí phòng tập thể dục bất động sản khi bạn biết cách sử dụng an toàn thanh cố định này để đào tạo mọi phần của cơ thể.

Nhiều lần, những người đang hướng tới một khởi động tốt bắt đầu trên sàn nhà, điều này sẽ không giúp họ cải thiện rất nhanh. Họ nên thử sử dụng máy Smith thay thế.

Hai cách để khắc phục ngực của bạn

Mặc dù băng ghế dự bị không phải là cái gì bạn nên thực hiện trên Smith, bạn có thể thực hiện một động tác nâng cao hơn trên máy mà sẽ tăng cường ngực của bạn thậm chí nhanh hơn: ném và bắt thanh ở đỉnh của máy ép.

Để thực hiện cú ném an toàn, nằm bên dưới máy Smith và thực hiện sáu lần, hoặc ít hơn, cho mỗi bộ. Đây là phạm vi tối ưu để tăng cường sức mạnh.

Không phải mọi người đều sẵn sàng để ném thanh, tuy nhiên - hoặc thậm chí làm một pushup truyền thống để làm việc ngực. Trong những trường hợp này, thanh cố định có thể có ích, Jeremy Frisch, chủ sở hữu và giám đốc của Achieve Performance Training ở Clinton, Massachusetts.

Frisch nói rằng nhiều lần những người đang hướng tới một khởi động tốt bắt đầu trên sàn, điều này sẽ không giúp họ cải thiện rất nhanh. Nếu điều này áp dụng cho bạn, hãy thử sử dụng Smith thay thế. Đặt thanh ở một đường nghiêng để đào tạo với bàn tay của bạn trên thanh, duy trì một đường cơ thể thẳng từ đầu đến gót trong chuyển động pushup.

"Khi bạn tiến bộ hơn ở hướng nghiêng đó," Frisch nói, "di chuyển xuống và xuống, cho đến khi bạn có thể làm [các pushups] trên sàn nhà"

The Best Place trong phòng tập thể dục để Hàng < Không chỉ là thanh cố định của Smith tốt cho pushups nghiêng, nó cũng tuyệt vời cho việc chuyển pushup lộn ngược xuống làm việc ngang kéo với hàng đảo ngược.

Thiết lập thanh ở độ cao hông và nằm dưới thanh, hướng dẫn Craig Ballantyne, người sáng tạo và chủ sở hữu hệ thống mất chất béo đào tạo Turbulence Training. Tiếp cận cánh tay của bạn lên và lấy thanh với một cái nắm tay quá nhẹ nhàng vượt qua vai. Tạo một đường thẳng thẳng từ đầu đến gót, với gót chân của bạn nằm trên sàn nhà và thân của bạn treo trong không khí. Giữ một đường cơ thể cứng nhắc, kéo ngực của bạn đến quầy bar.

Không nên di chuyển thanh xung quanh, khuyên Ballantyne. Nếu bạn đặt nó quá cao, bạn có thể sẽ contort cơ thể của bạn để có được ngực của bạn lên. Ballantyne cho biết thiết lập thanh ở "chiều cao hông thường hoạt động bởi vì nó cho phép bạn thả xuống và đi lên mà không sử dụng bất kỳ tiếng Anh cơ thể nào".

Để di chuyển dễ dàng hơn, uốn cong đầu gối của bạn một chút - hoặc thậm chí cả cách để 90 độ. Nếu bạn uốn cong đầu gối của bạn, tuy nhiên, làm cho một số bạn giữ cơ thể của bạn thẳng từ vai đến đầu gối trong di chuyển.

Mở hông của bạn để giảm đau và tăng cường chân

Hầu hết các tập thể dục không di chuyển theo chiều dọc khi họ đã để lại các vận động viên có tổ chức, đó là thô trên hông của chúng tôi, Frisch nói. Nếu không có sự di chuyển này, hông và háng của chúng ta sẽ thắt chặt, có thể gây đau lưng và hông, và chúng ta mất đi sức mạnh của một chân, có thể khiến chúng ta dễ bị thương tích.

Máy Smith có thể khắc phục điều này với con vịt chuông dưới.

"Bạn sẽ chuyển trọng lượng từ chân tới chân và thực sự ép mình để có được một chân tốt," Frisch nói, "Bạn có được tính di động.Bạn nhận được một loạt các chuyển động ở vùng háng. khoan khoan nhận thức về cơ thể ".

Và nếu bạn gần đây không di chuyển, nó sẽ làm việc chăm chỉ của bạn.

Để làm vịt chuối dưới, hãy đặt thanh ở chiều cao hông và đứng với thanh bên trái. Bước chân dài bên dưới thanh với chân trái của bạn để ngón chân của bạn vẫn còn điểm vuông góc với nó, sau đó vịt bên dưới. Đứng lên ở phía bên kia bằng cách đưa chân phải của bạn để đáp ứng chân trái của bạn. Lặp lại theo một hướng khác. Tiếp tục theo cách này cho đến khi bạn vượt qua thanh dưới 10 lần theo từng hướng.

Sử dụng thanh như là một trở ngại cho việc điều chỉnh toàn bộ

Có rất ít điều giúp bạn di chuyển và vui chơi như phòng tập thể dục rừng - và phòng tập thể dục của bạn có một máy nếu nó có máy Smith. Hãy biến thanh cố định thành trở ngại để thực sự bơm máu, theo Jared Meacham, chủ nhân và giám đốc đào tạo cá nhân tại Precision Body Designs ở Covington, Louisiana.

"Đặt thanh khoảng 2 1/2 feet so với mặt đất, sau đó bước qua nó," ông nói, "Sau đó, đánh vào sàn và bò lăn xuống dưới quầy bar"

Con gấu sẽ thu thập thông tin trái tim của bạn đua và giúp đỡ với pushups, burpees và di chuyển trên sàn nhà khác.

Meacham cũng sử dụng bar-as-obstacle để thử nghiệm các máy bay ném bom lặn kiểu Dive, một biến thể làm tăng tính linh hoạt trong gân và lõi trong khi tăng cường lực đẩy thẳng đứng.

Để thực hiện bài tập này, bắt đầu ở một vị trí pushup bình thường. Di chuyển bàn tay của bạn gần chân hơn để hông của bạn đẩy lên và cơ thể của bạn tạo thành hình chữ V ngược.Từ vị trí này, hạ thấp vai và đầu của bạn và di chuyển ngực của bạn về phía trước như thể bạn đang cố gắng trượt đầu và ngực của bạn dưới một tripwire. Sau đó hạ thấp hông của bạn và nâng cao ngực của bạn để cánh tay của bạn là thẳng và bạn cảm thấy một căng trong abs của bạn. Đảo ngược việc di chuyển để trở lại để bắt đầu.

Khi bạn di chuyển, hãy đặt thanh ngay trước đầu bạn ở vị trí bắt đầu, Meacham nói, và nhằm hạ thấp thanh theo thời gian.

Chống lại cốt lõi của bạn Với những động thái này

Trong cùng một cách bạn đã sử dụng thanh cố định cho pushups nghiêng, bạn có thể sử dụng thanh nâng cao cho các bậc thang nghiêng - với một hoặc hai tay, Mike Wunsch, giám đốc hiệu suất tại Kết quả Thể hình tại Santa Clarita, California.

"Bạn có thể sử dụng nó để vượt qua từ tay này sang tay khác, thực hiện những động tác đẩy bằng đầu gối, hoặc một tay hoặc một tay", ông nói thêm rằng khi bạn đạt được thành tích ở mức cao hơn, có thể "sửa thanh ở vị trí mới và thử lại".

Và Meacham gợi ý một lựa chọn khác: thực hiện một phiên bản lộn xộn của pushup T. Với thanh ở vị trí cao, giả sử vị trí bắt đầu cho một hàng đảo ngược. Nhả tay và xoay cơ thể xuống để tay bạn tạo thành một đường thẳng và thân thể của bạn hình thành nên hình chữ "T". Kéo với cánh tay treo của bạn và xoay trở lại để bắt đầu. Sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Có được một người đàn ông mạnh mẽ hơn trên Smith - không có squatting

Động thái Isometric như ván đào tạo cơ thể của bạn mà không di chuyển cơ bắp và là tuyệt vời cho nhiều hơn cốt lõi của bạn. Chỉ cần cố gắng giữ một cơ thể trọng lượng của ngồi xổm ở vị trí dưới cùng trong hơn một vài giây, và bạn sẽ cảm thấy vết bỏng.

Tuy nhiên, trong khi di chuyển như thế này, hoặc "sản lượng isometrics", cho phép cơ bắp kéo dài, có một loại tập thể dục đẳng giác khác gọi là "vượt qua isometrics." Jeremy Frisch, chủ sở hữu và là giám đốc của Achieve Performance Training ở Clinton, Massachusetts, đã vượt qua các bài tập về đẳng năng mang lại nhiều sức mạnh cho cơ thể.

Để cảm thấy một động thái isometric vượt qua, đứng trước bức tường và đẩy nó như thể bạn sắp di chuyển tòa nhà. Tòa nhà có lẽ sẽ không di chuyển, nhưng cơ thể bạn sẽ mệt mỏi.

Đẩy mạnh chống lại một vật thể bất động như thế này là "một trong những cách tốt nhất để vận động mạnh mẽ hơn", Frisch giải thích, "Bạn đang làm việc với các cơ cơ hấp dẫn", điều này sẽ làm cho bạn mạnh hơn khi bắt đầu phong trào. Và thanh cố định của Smith machine là một vật thể tuyệt vời không thể đẩy được trong suốt thời gian ngồi xổm, ép ghế và máy ép vai.

Để thực hiện một chiếc ghế ngồi nghiêng có độ nghiêng trên máy Smith, thực hiện phần dưới của chiếc ghế ngồi bằng cách sử dụng một thanh dỡ. Ở cuối di chuyển, khóa thanh tại chỗ. Nhấn lên thanh, đẩy nó bất động, giống như bạn đã làm đối với bức tường trong ví dụ. Giữ phím này cho đến chừng nào bạn có thể hoặc lên đến 30 giây.