Kết hợp Slow Twitch & Fast Twitch Workouts

Tập luyện thể dục thể hình có thể hữu ích cho thể thao cũng như chuẩn bị cho các công việc đòi hỏi về thể chất, workouts là như nhau. Các cơ của bạn bao gồm hai loại sợi - co giật chậm và co giật nhanh. Như tên gọi cho thấy, các cơ co giật nhanh có hiệu quả cho sự bùng nổ sức mạnh nhanh chóng, nhưng chúng có ít năng lực hơn để duy trì năng lượng theo thời gian hơn là các cơ co giật chậm, điều này tốt hơn cho các hoạt động bền bỉ. Đối với tốt nhất của cả hai thế giới, bạn có thể kết hợp twitch chậm và nhanh chóng twitch workouts cho hiệu quả cao, đa đào tạo kỷ luật.

Video của Ngày

Bước 1

Hãy đến bác sĩ để đánh giá thể chất trước khi bắt đầu chương trình tập luyện của bạn. Nếu bạn đã tập luyện trước đây chỉ tập trung vào một loại chất xơ cơ, bạn có thể có một số hạn chế về thể chất mà bạn sẽ phải lên kế hoạch luyện tập. Giải thích cho bác sĩ những mục tiêu của bạn và lịch sử chấn thương của bạn để có thể đưa ra các khuyến cáo toàn diện cho bạn.

Bước 2

Tạo kế hoạch luyện tập dựa trên các mục tiêu và sự sẵn có của bạn. Quyết định xem bạn có muốn chia tập thể dục của bạn dựa trên nhóm cơ, loại sợi cơ, di chuyển hoặc kéo, chẳng hạn như cơ thể trên và thân dưới. Nếu bạn thích improvise, ít nhất bạn nên xác định những ngày bạn sẽ tập thể dục và bạn sẽ nghỉ ngơi.

Bước 3

Bao gồm các hoạt động bền bỉ đối với các sợi cơ co giật chậm của bạn. Chọn một hoạt động như chạy, đạp xe và chèo thuyền trong khoảng thời gian từ 30 đến 45 phút để cải thiện sự bền bỉ cơ bắp chậm. Nếu bạn không thích các bài tập tim mạch dài, thực hiện các bài tập co giật chậm ở phần đầu và kết thúc các buổi luyện tập mỗi 15 phút.

Bước 4

Thực hiện các bài tập plyometric như vỗ tay vỗ tay, đấm đá y tế, nhảy xổm và bóp các sợi cơ co giật nhanh. Thực hiện các bài tập trên vật liệu đệm để giảm nguy cơ thương tích. Thay thế giữa các bài tập cơ thể thấp hơn và trên để chống lại sự mệt mỏi.

Bước 5

Đổ phần còn lại của workouts của bạn với các bài tập sức đề kháng như báo chí và kéo xuống cho phần trên cơ thể của bạn và squats cho cơ thể thấp hơn của bạn. Thay đổi số lượng bộ và các lần lặp lại mà bạn thực hiện để tập trung vào các sợi xoắn chậm và nhanh. Sử dụng trọng lượng nặng hơn và ít lặp lại cho việc đào tạo sợi ngắn nhanh, và trọng lượng nhẹ hơn với số lần lặp lại cao hơn cho các sợi twitch chậm của bạn.

Bước 6

Đánh giá tiến trình của bạn bằng cách phân tích hiệu suất tập thể dục của bạn. Theo dõi các cải tiến trong các sợi cơ co giật chậm của bạn bằng cách so sánh thời gian kéo dài nhất của tim và bước đi tốt nhất. Đánh giá sự cải thiện cơ bắp nhanh chóng bằng cách theo dõi lượng trọng lượng bạn có thể nâng cho một số lần lặp lại, như sáu hoặc tám, trong một loạt các bài tập.

Bước 7

Thay đổi chương trình tập thể dục của bạn dựa trên điểm mạnh và điểm yếu của bạn. Ưu tiên tập luyện tim mạch nếu các sợi xoắn chậm của bạn bị tụt lại phía sau. Dành toàn bộ tập luyện cho tim mạch thay vì để tim mạch làm nóng và làm mát xung quanh việc luyện tập cân nặng của bạn. Giảm bớt các hoạt động bền bỉ và tập trung nhiều hơn vào việc tập luyện trọng lượng nếu các sợi cơ co giật nhanh không cho thấy sự cải thiện.

Cảnh báo

• Luôn luôn tập thể dục với sự giám sát. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau cơ, ngừng làm việc ngay lập tức. Tiến bộ ở một tốc độ thoải mái - cố gắng làm quá nhiều quá nhanh có thể gây ra chấn thương.