Deadlifts for a Bigger Butt

Một bộ ngực được dỡ bỏ để lấp đầy quần jean của bạn là một mục tiêu cho nhiều buff thể dục. Deadlifts là siêu linh hoạt và hiệu quả trong việc đào tạo thấp hơn lưng của bạn, hamstrings và, tất nhiên, mông của bạn.

Video trong ngày

Để tạo mông lớn hơn, hãy thực hiện các trình tự chết của bạn bằng trọng lượng vừa phải đến nặng. Trọng lượng nặng thách thức sợi cơ của bạn để phá vỡ, do đó, họ xây dựng mạnh mẽ và dày hơn để điền vào mặt sau của bạn.

Việc deadlift có thể được thực hiện làm cho đầu gối của bạn gần như thẳng hoặc uốn cong chúng hoàn toàn.

Trước khi bạn bắt đầu

Deadlift là một bài tập nâng cao. Vì vậy, bạn nên thực hiện một chương trình đào tạo về sức đề kháng chân và hạ thấp sau sáu đến tám tuần trước khi thực hiện các thang máy chết với trọng lượng nặng. Tập luyện chuẩn bị của bạn nên bao gồm ngồi xổm bụng, lunges, mở rộng chân, lõm chân và lưng ngạt.

Một khi bạn bắt đầu kết hợp deadlifts, làm cho họ tập thể dục thứ hai trong tiến trình của bạn cho cơ thể dưới của bạn, chỉ sau khi ngồi xổm. Sau khi thang máy chết, thêm phần giãn phổi hoặc phần mở rộng hông cáp để tăng cường sự phát triển mông.

Tần suất, Mật độ và Khối lượng

Trọng lượng bạn nâng phải đủ nặng để bạn chỉ có thể hoàn thành 6 đến 12 lần lặp lại cho tối đa sáu bộ thang máy. Thách thức này giúp bạn xoay tròn và phát triển cơ bắp.

Thực hiện thói quen xây dựng mông của bạn cùng với bài tập đùi và bắp chân của bạn không quá hai ngày mỗi tuần để giảm nguy cơ thương tích quá mức.

Đọc thêm : Hạ thấp lưng của tôi là Chậm Sau khi Chết xuống

Chân thẳng Deadlift

Chân thẳng barbell làm chết các cơ của bạn nhiều hơn gân đầu gối chết ngón tay. Chặn thang máy phải được thực hiện bên trong một cái kệ xẻng hoặc trên một giá treo cụ thể, nếu có thể.

Đặt thanh barbell trên giá khoảng ba inch trên đầu gối của bạn. Bạn không cần các thanh an toàn của bàn ngồi xổm khi bạn thực hiện deadlifts. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng vòng đai an toàn để đảm bảo các tấm trọng lượng trên thanh tời để chúng không trượt ra phía bên.

Để thực hiện bài tập này : Đứng ở giữa thanh, với hai bàn tay rộng và giữ thanh với một cái kẹp hỗn hợp, có nghĩa là một cái tay và một cái lật. Đùi của bạn nên được chạm vào barbell.

Đứng thẳng, sử dụng chân để nâng thanh barbell ra khỏi chốt hỗ trợ và lùi về hai chân. Vẽ rốn của bạn về phía cột sống của bạn để duy trì một căn hộ trở lại, sau đó dính vào mông của bạn ra phía sau bạn khi bạn hạ thấp barbell về phía mắt cá chân của bạn. Giữ một chút uốn cong trên đầu gối của bạn và nhìn vào bức tường ở phía trước của bạn tại một điểm hơi cao trên mức độ của mắt của bạn trong suốt phong trào.

Hợp đồng với cơ bắp của bạn để trở lại vị trí thẳng đứng và đẩy hông của bạn một chút về phía trước vào cuối của phong trào.Giữ barbell gần cơ thể bạn nhất có thể với mỗi lần lặp lại.

Chân đòn gập đầu gối

Chết tĩnh mạch đầu gối trông giống như bạn đang ngồi xổm với một cái chùy trước mặt đùi của bạn. Biến thể này nhắm mục tiêu vào quads của bạn cũng như hông, mông và lưng của bạn. Bạn có thể làm deadlift gối cong từ một rack hoặc với một barbell trên sàn nhà.

Để thực hiện bài tập: Đứng với đôi chân của bạn gần barbell, giữ barbell với đôi bàn tay của bạn rộng rãi và lòng bàn tay của bạn trong một hỗn hợp kẹp. Nâng barbell ra khỏi chốt hỗ trợ và quay lại khoảng hai feet.

Giữ thanh gần chân khi bạn gài mông ra phía sau bạn trong khi đồng thời uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi của bạn gần như song song với sàn hoặc các tấm trọng lượng chạm đất. Đẩy qua gót chân của bạn và hợp đồng của bạn glutes để đứng lên. Đẩy qua gót chân của bạn dính vào cơ bắp gluteal của bạn nhiều hơn quadriceps của bạn.

Đọc thêm : Những lợi ích của việc hủy đăng ký là gì?