Hạn chót

Khi nói đến việc giảm cân và sửa chữa cơ thể, ngày 1 đôi khi bắt đầu với một hiện tượng-một chiếc quần jean quá chặt chẽ, một là-that-me? nhìn vào gương, hoặc vô tội "bạn có mang thai không? "Từ một đứa trẻ mới biết đi. Nhưng đối với những người khác, cảm hứng để thay đổi có thể đến từ một nơi khác: Một thời hạn.

Video trong Ngày

Cho dù ngày đến gần nhanh đến dưới dạng đám cưới, đoàn tụ, nghỉ bãi biển, chủng tộc, hay cái gì khác, các lời khuyên về dinh dưỡng và thể dục đúng vào đúng thời điểm có thể là chính xác những gì bạn cần để có được bạn nơi bạn muốn đi. Tùy thuộc vào thời hạn của bạn, hãy kiểm tra các chiến lược để có được cơ thể tốt nhất của bạn - chỉ trong thời gian của thời gian.

1 Year Out: The Overhaul

Với nhiều thời gian này, bạn có cơ hội thay đổi cơ thể đúng cách. Mark Beier, Học viện Y học thể thao Quốc gia, đã chứng nhận huấn luyện viên cá nhân và chủ sở hữu và là người sáng lập Câu lạc bộ Chicago Fit Clubs.

Bắt đầu bằng cách kết hợp từ một đến hai ngày tập luyện thể lực mỗi tuần và bổ sung với hoạt động tim mạch hai hoặc ba ngày, có thể đơn giản như đi dạo bên ngoài hoặc đạp xe trong 30 đến 45 phút. Mỗi tuần cố gắng thêm một chút tốc độ, sức đề kháng hoặc thời gian hơn so với tuần trước.

Hãy đảm bảo rằng bạn ăn uống với chế độ ăn kiêng với chất đạm và chất béo. Buer khuyến khích kết hợp protein chất lượng nạc với mỗi bữa ăn nhằm giúp ổn định lượng đường trong máu, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất béo, cải thiện phục hồi sau khi tập thể dục và tăng năng lượng trong suốt cả ngày. Đây là những yếu tố quan trọng để duy trì sự cân bằng cơ tốt trong khi giảm những cân nặng không đáng kể, ông nói. Điều đó có nghĩa là đậu, gà tây, gà, cá và thịt lợn.

Để bao gồm nhiều chất béo hơn, ăn các loại hạt nguyên chất, không có muối, dầu ô liu, dầu rum, dầu hướng dương và bơ. Cá cũng chứa chất béo lành mạnh, có tác động tích cực đến sự trao đổi chất béo, năng lượng và chức năng tế bào tổng thể, và thậm chí cả chức năng não và sự xuất hiện của tóc, da và móng tay, Buer nói.

6 Months Out: Thiệt hại Control

Vì vậy, có lẽ bạn có một sự tham gia ngắn hoặc hành trình của bạn chỉ là một nửa năm đi. Vẫn còn rất nhiều thay đổi bạn có thể làm mà sẽ giúp bạn có được sẵn sàng.

Nếu bạn mới tập thể dục hoặc không thường xuyên về thói quen của bạn, hãy sử dụng huấn luyện sức mạnh để bổ sung cho hoạt động tim mạch. Bắt đầu từ một đến hai ngày tập luyện thể lực mỗi tuần, và làm một số hoạt động tim mạch nhẹ trong những ngày khác (ít nhất hai ngày một tuần).Bạn nên thách thức bản thân hàng tuần bằng cách thêm sức đề kháng, tốc độ hoặc thời gian để đi bộ, chạy hoặc đi xe đạp. Viết mục tiêu của bạn lên giấy hoặc bảng xóa khô và vượt qua chúng khi bạn đạt được chúng. Nếu bạn có quyền lực - đã đi 45 phút vào tuần trước, hãy thử kết hợp chạy bộ (10 phút hoặc bất cứ điều gì bạn có thể xử lý) ở đâu đó trên con đường của bạn.

Để giữ cho niềm vui, hãy đặt phần thưởng vào những khoảng thời gian nhất định (mỗi tháng, hãy nói) và khi bạn đạt được mục đích, hãy tự chăm sóc bản thân mình bằng một bộ quần áo mát xa, chăm sóc chân hoặc tập thể dục mới. Chỉ cần nhớ để giữ phần thưởng của bạn không calorie để bạn đạt được mục tiêu cuối cùng.

Một khi bạn đã thực hiện một số đào tạo sức mạnh cho một vài tuần, Beier đề xuất chuyển đổi sang cơ thể dài 3 ngày, phần trên cơ thể và phần dưới cơ thể, đồng thời thực hiện đào tạo theo khoảng cách cường độ cao. Buer khuyến cáo hai đến ba ngày bao gồm đào tạo khoảng - nổ từ 20 đến 120 giây hoạt động mạnh mẽ, sau đó là từ 20 đến 120 giây nghỉ ngơi trong thời gian từ 5 đến 10 phút. Cuối cùng làm việc theo cách của bạn để 20 phút của phong cách tập luyện này. Những loại tập thể dục có thể nạp đà cho sự trao đổi chất của bạn bằng cách tăng nhịp tim của bạn, có thể đốt cháy lượng chất béo dư thừa đó.

Những ngày đầy cơ thể có thể bao gồm những động tác như pushups, pull-up, và leo núi. Ngày trên cơ thể nên tập trung vào ngực, cánh tay, vai, lưng và bụng - ép ngực, báo chí bên, các hàng và công việc cốt lõi. Những ngày dưới cơ thể nhắm mục tiêu đến chân, hông và xiên với lunges, squats và một loạt các người khác.

Beier khuyên bạn tập luyện bao gồm một hoạt động khởi động, làm việc cốt lõi (chẳng hạn như ván, ván bên, cầu), tập luyện cường độ cao cường độ khoảng thời gian kết hợp các chuyển động toàn thân và tim mạch. Ví dụ: Giữ một bộ tạ tẩu và quả Bosu bên cạnh máy chạy bộ và thực hiện bốn hoặc năm bài tập sức mạnh (8-12 lần lặp lại cho mỗi bài tập). Sau đó nhảy lên máy chạy bộ và chạy tốc độ quãng đường chẳng hạn như một phút chạy nước rút và sau đó nghỉ ngơi 30 giây. Sau đó trở lại các bài tập sức mạnh của bạn.

Chế độ ăn uống của bạn nên chủ yếu gồm gà, gà tây, cá, trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp thấp, cùng với các loại rau xanh đậm như đậu xanh, bông cải xanh, rau bina và măng tây, Buer nói. Gắn với những loại có nhiều chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất và chất xơ, sẽ giúp quá trình tiêu hóa và cân bằng lượng đường trong máu. Nếu bạn có thể kiểm soát mức đường, bạn có thể giúp kiểm soát sự phát triển của các tế bào mỡ, có thể dẫn đến việc giảm cân.

3 Tháng Out: Tinh chỉnh

Trong ba tháng không phải là thời gian dài để thay đổi cơ thể, việc ăn uống và tập thể dục đều đặn có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể-nhưng bạn có thể cần tăng cường độ. Hoạt động của Cardio nên là một yếu tố chủ yếu (ít nhất ba ngày một tuần) và Beier đề nghị thực hiện chương trình sức mạnh kéo dài bốn ngày - hai ngày toàn thân, một ngày cơ thể thấp hơn và một ngày trên cơ thể. Sự phân hủy này cho phép các nhóm cơ chính (chân) tham gia đốt chất béo một ngày, có thể cải thiện tổng thể cơ thể thành phần. Điều này trả trên ngày trên cơ thể và ngày đầy đủ cơ thể khi bài tập của bạn sẽ tìm cách xác định các cơ nhỏ hơn mà không đốt cháy như nhiều calo.

Sự thay đổi về dinh dưỡng là rất quan trọng trong giai đoạn này, nếu bạn chưa theo dõi chế độ ăn uống của bạn. Giữ các loại thịt nạc, protein và chất béo lành mạnh và cố gắng làm giảm bất kỳ carbohydrate lớn nào sau 3 p. m. khi người ta thường ít hoạt động hơn. Các carbohydrate không sử dụng sẽ chuyển thành năng lượng tích trữ - còn được gọi là chất béo. Giữ chế độ ăn ít đường và nhiều rau và protein và đảm bảo rằng bạn đang ăn uống mỗi vài giờ để kiểm soát sự trao đổi chất.

Trong khi cuộc họp kéo dài ba tháng có thể là khó khăn, chìa khóa để thành công trong việc đào tạo là xác định các mục tiêu hữu hình và làm cho họ trở thành một phần của nghi lễ hàng ngày như đánh răng, Lacey Stone, chuyên gia về thể dục và huấn luyện viên của Hollywood cho hay.

"Đi đến phòng tập thể hình với những người nóng, tham gia một lớp tập thể dục với một người hướng dẫn hấp dẫn. Đi đến lớp và tạo ra một số loại cộng đồng ", cô nói. "Điểm mấu chốt là một khi bạn bắt đầu thấy kết quả bạn nhận được đến thời điểm không trở lại, bạn không muốn trở lại nơi bạn đã. Động lực đó làm cho bạn muốn sống một lối sống lành mạnh. "

Một vài tuần: Thay đổi trong phút chót

Có lẽ bạn đã đặt một ngày nghỉ cuối tuần vào dịp cuối tuần hoặc bạn đang vội vàng lập gia đình. Một vài tuần ra ngoài không có nhiều thời gian, nhưng có một cái gì đó bạn có thể làm để nhìn một chút chặt chẽ hơn. Laurel House, một nhà hoạt động phong trào, huấn luyện viên cá nhân và là biên tập viên của QuickieChick cho biết: "Thường chúng ta trông háu hay phồng lên khi cơ thể chúng ta giữ được quá nhiều nước. Vì vậy, vài ngày trước khi diễn ra sự kiện này, bạn bắt đầu uống nhiều nước và bao gồm chanh hoặc vôi để rửa chất độc. Thực phẩm lợi tiểu - cần tây, nước ép trái cây nam việt quất, trà bồ công anh, trà xanh, thì là và thìa rau mùi tây cũng giúp giảm bớt nước.

Các loại thực phẩm có hàm lượng nước cao như măng tây, bắp cải Brussels, dưa chuột, cà chua và dưa hấu cũng giúp loại bỏ lượng nước dư thừa và thực phẩm giàu bơ kali, ngày, đu đủ, chuối, rau bina và cá hồi sẽ làm cân bằng sự sưng húp do muối hoặc rượu.

Ba ngày dẫn tới sự kiện, giảm thiểu lượng carbohydrate (đặc biệt là gạo trắng, khoai tây, mì và bánh mì) để cơ thể giảm bớt và đổ nước thừa. Đối với mỗi một gam carbohydrate, cơ thể bạn vẫn giữ được 2,5 gam nước, làm cho bạn nổi lên, cô nói. Bạn vẫn cần carbohydrate để có chức năng não và năng lượng phù hợp, vì vậy hãy gắn bó với rau xanh, cải xoăn và mầm Brussels. Bạn cũng có thể bao gồm thực phẩm đốt chất béo vài ngày trước sự kiện - House gọi chúng là "Bites with Benefits. "Những thực phẩm thổi phồng, thực phẩm đốt cháy chất béo thực sự giúp phá vỡ chất béo bằng cách hóa lỏng chúng trong cơ thể bạn. Chúng bao gồm bưởi và thảo mộc nóng - jalapeno, quế và gừng tươi. Xả mỡ với thực phẩm có nhiều chất pectin và lecithin như đậu nành, táo và quả.

Đối với tập thể dục, hãy cắt giảm sức đề kháng 4 ngày trước sự kiện của bạn và tập trung vào cardio để bạn thực sự đốt cháy calo và làm giảm cơ thể. Hai ngày trước, giảm thiểu tim mạch và ngày hôm trước, House gợi ý không tập thể dục.Cơ bắp sẽ thư giãn và co lại và bạn sẽ trông chật chội hơn. Giảm thiểu nước trong ngày của sự kiện để có được cái nhìn điêu khắc.

Nếu bạn đang thể hiện một bộ phận cơ thể đặc biệt (nói, vai và cánh tay trong bộ váy không quây), House gợi ý làm 100 giây một bài tập 20 phút trước sự kiện (nói, ngồi xuống).

"Tay bạn sẽ đẹp và xác định và chặt chẽ. Bạn sẽ có cái nhìn sắc sảo đó - ngay cả khi bạn không bị tông màu ", cô nói.

Nhưng cũng giống như bất kỳ chế độ ăn uống hay chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nào, "đây không phải là một cách lành mạnh để sống lâu dài," Nhà cảnh báo. "Bạn có thể làm điều đó trong một ngày, bạn có thể làm nó trong hai ngày, nhưng bạn không thể làm nhiều hơn thế. "

" Người ta nói nó thật là khó, nhưng cuối cùng bạn sẽ không cảm thấy tuyệt vời về bản thân? "House nói, đề cập đến ngày trọng đại. "Thay vì niềm vui tạm thời khi ăn giây, bạn sẽ không muốn cảm thấy tuyệt vời cả ngày? "