Mất nước trong Thể thao

Theo Ủy ban Olympic Quốc tế, mất nước làm giảm khả năng vận động của vận động viên trong hầu hết các sự kiện: thể thao bền bỉ, thể thao theo nhóm, điện và thể thao nước rút, thể thao mùa đông và thể thao với các lớp cân nặng. Các vận động viên cần phải được tưới nước trước và trong quá trình tập luyện và thi đấu.

Video trong ngày

Sự mất nước và cơ thể

Cơ thể bạn cần đủ nước cho tất cả các hoạt động và không thể thích ứng với mất nước. Trong nước, bạn có khoảng 65% nước. Không có nước, bạn chỉ có thể sống sót vài ngày. Mất nước làm cho máu của bạn dày lên, làm tăng nhịp tim của bạn và giảm lượng máu trong tim bạn có thể bơm với một nhịp và gây ra huyết áp của bạn giảm. Mất nước làm cho cơ bắp khó vận động cơ của bạn để sử dụng làm nhiên liệu, vì vậy cơ bắp của bạn sẽ đốt những đường hạn chế (glycogen) đã có ở đó. Vì não của bạn khoảng 85% nước, thậm chí mất nước nhẹ cũng có thể làm thay đổi tâm trạng của bạn và sự suy giảm nồng độ và sự tỉnh táo của bạn.

Và khát không phải là chỉ số đáng tin cậy về mất nước. Nếu bạn chờ đợi để uống cho đến khi bạn khát và ngừng uống khi khát của bạn là hài lòng, bạn sẽ vẫn 25% đến 50% mất nước.

Sự mất nước và khả năng thực hiện

Đối với bất kỳ vận động viên nào, giảm thiểu lượng chất lỏng của bạn xuống không quá 2% trọng lượng cơ thể là một nguyên tắc tốt. Khi mất cơ thể 2%, bạn sẽ bắt đầu thấy sự mệt mỏi gia tăng, giảm sự chịu đựng, sự khởi đầu của bệnh nhiệt và động lực giảm sút. Tin tốt lành là việc tái tạo sẽ làm đảo ngược tất cả những vấn đề này.

Việc tập luyện hoặc cạnh tranh của bạn càng dài, việc mất nước càng làm ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Tổng kết các nghiên cứu khoa học cho thấy các vận động viên thể lực như những người chơi bóng rổ và những người marathon đã giảm hiệu suất 7% đến 60% khi mất nước. Các vận động viên cần sức mạnh cơ bắp, như những người tập thể hình và những người lính bóng đá, đã thấy sức mạnh của họ giảm xuống khi mất mồ hôi của họ chỉ bằng 3% trọng lượng cơ thể.

Sự mất nước và Chuẩn bị

Trước khi tập thể dục hoặc cạnh tranh, hãy làm hydrate thích hợp bằng cách uống 1 đến 2 ly chất lỏng một giờ trước khi bắt đầu, một cốc khoảng 15 đến 30 phút trước và sau đó 5 đến 10 ounces chất lỏng mỗi 15 đến 20 phút hoạt động. Điều chỉnh lượng tiền này cho thời tiết và lượng mồ hôi.

Không biết mức mồ hôi của bạn? Nó khá dễ dàng để tìm ra. Trước khi bạn tập thể dục, cân nhắc bản thân mình khỏa thân. Sau đó, tập thể dục, nhưng để tính đơn giản nhất, không uống hoặc đi tiểu. Sau khi tập thể dục, hãy cởi quần áo, để khô, sau đó cân nhắc cho mình khỏa thân. Bạn sẽ cần uống 16 ounces chất lỏng cho mỗi pound bạn đã mất, chỉ để trở lại điểm xuất phát của bạn.

Trước và trong khi tập thể dục, bạn cần theo dõi mức độ hydrat hóa và uống nhiều hơn nếu cần. Một phương pháp nhanh chóng là nhìn vào màu nước tiểu của bạn - nước tiểu đậm có nghĩa là mất nước. Màu vàng nhạt hoặc không có màu sắc thường có nghĩa là bạn đã ngậm nước, nhưng uống các thức uống có cồn hoặc rượu sẽ làm mất nước mà không có màu nước tiểu đậm.

mất nước và hồi phục

Sau khi tập thể dục, bạn cần phải bù nước (2 chén, 16 ounce cho mỗi pound bị mất). Tốt hơn là sử dụng đồ uống thể thao có chứa chất điện giải thay vì dùng nước một mình - tất cả chúng ta không đổ mồ hôi nước. Hãy nói rằng marathoner nặng 140 pound của chúng tôi đã thực hiện một bài tập và thấy cô ấy mất 1 ½ cân. Đó là 1. £ 75 * 16 ounces = 28 ounce, hoặc 3 1/2 tách nước uống thể thao mà cô ấy cần để tập thể dục sau khi tập luyện.

Đối với nhu cầu hồi phục của riêng bạn, bạn có thể muốn giảm nước tới 150% lượng chất lỏng của bạn - 24 ounce cho mỗi bảng Anh bạn hạ. Sau hết, bạn có chắc chắn rằng bạn bắt đầu tập thể dục hydrat hóa hoàn toàn?