Dumbbell Hàng xà ngang với xà lách xòe với những đường dốc cao

Các hàng Barbell và dumbbell là các bài tập multijoint hợp thành giúp phát triển trở lại mạnh mẽ, cơ bắp. Hệ thống chống sưng tấy mạnh mẽ ủng hộ trọng lượng nặng và các lần lặp lại thấp gây căng thẳng đáng kể cho cấu trúc cơ xương, nhấn mạnh sự cần thiết phải có kỹ thuật thích hợp để giảm nguy cơ thương tích. Tham khảo huấn luyện viên thể dục được chứng nhận nếu bạn không chắc chắn cách thực hiện bất kỳ bài tập nào.

Video trong ngày

Thực hiện Hàng Ngang

Để thực hiện một hàng barbell, bắt đầu bằng cách áp dụng một thái độ hông rộng, và uốn cong đầu gối của bạn một chút. Giữ thẳng lưng, đẩy mông và hông lại để nghiêng về phía trước và nắm bắt một con barbell với một cái nắm hông, nắm tay. Giữ cốt lõi của bạn để bảo vệ cột sống của bạn, duy trì vị trí cơ thể và thở ra khi bạn đưa thanh barbell lên đến thắt lưng trên cùng với khuỷu tay hướng lên trên. Hít vào khi bạn hạ barbell cho đến khi cánh tay của bạn là thẳng để chuẩn bị cho đại diện tiếp theo của bạn.

Thực hiện hàng Dumbbell

Hàng chuông cũng được gọi là hàng đơn. Đứng bên cạnh băng ghế dự bị và đặt đầu gối và cánh tay hỗ trợ lên băng ghế dự bị. Đặt chân đứng của bạn bên cạnh băng ghế dự bị và nghiêng về phía trước để nắm lấy một quả tạ. Giữ lưng thẳng và gần song song với sàn nhà, sau đó chốt cốt lõi và thở ra khi bạn đưa quả tạ lên phía trước tới xương sườn của bạn trong khi lưỡi dao hoặc lưỡi vai của bạn. Hít vào khi bạn hạ thấp quả tạ trong khi đang buồn nản hoặc lăn mông của bạn về phía trước. Dừng lại khi quả tạ treo thẳng xuống để chuẩn bị cho đại diện tiếp theo của bạn. Chuyển cánh tay sau khi bạn muốn số lần lặp lại.

Hàng barbell, còn được gọi là hàng barbell bẻ cong, là một phong trào thách thức mà kết hợp latissimus dorsi (hoặc lats), rhomboids và trapezius. Vị trí cơ thể của bạn sẽ tác động lên xương sống của gối dưới của bạn, cũng như các cơ khác ổn định như hamstrings, glutes, abs và obliques, để ổn định cơ thể. Theo huấn luyện viên Charles Poliquin, điều này làm giảm hiệu quả của các hàng barbell trong việc phát triển lưng phía trên của bạn, bởi vì năng lượng và tập trung được chuyển hướng từ khu vực mục tiêu trong khi bắn các cơ của bạn ổn định. Mặt khác, Mehdi Hadim, người sáng lập của Stronglifts, tin rằng hàng barbell là rất quan trọng để đạt được cơ và sức mạnh bởi vì bạn có thể dễ dàng áp dụng nguyên tắc quá tải tiến bộ bằng cách thêm trọng lượng thêm vào barbell mỗi workout.

Hiệu quả của Dumbbell Rows

Dumbbell hàng làm việc của bạn lats, rhomboids và trapezius mà không có sự căng thẳng trên lưng dưới của bạn liên quan đến hàng barbell, và vị trí cơ thể của bạn đòi hỏi ít kích hoạt của cơ stabiliser của bạn.Bạn có thể tập trung nhiều hơn vào các cơ mục tiêu và đạt được một phạm vi chuyển động lớn hơn, đặc biệt là sự co rút và trầm cảm của xương cá voi, điều này rất cần thiết để thu hút đầy đủ các bộ xương và voi của bạn.

Trọng lượng và Biến thể

Nếu bạn là một người cưỡi ngựa có kinh nghiệm và có thể xử lý trọng lượng rất nặng cho một hàng chuông đơn, hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện bài tập với kỹ thuật thích hợp và đầy đủ các chuyển động để hoàn toàn làm việc của bạn lats và rhomboids. Một bất lợi của việc sử dụng trọng lượng nặng là bạn có thể hơi mệt mỏi khi bạn chuyển tay. Tránh điều này bằng cách làm việc cánh tay yếu hơn của bạn trước tiên. Ngoài ra, làm hai dumbbell hàng bằng cách nằm xuống trên một băng ghế tập thể dục với nghiêng đặt ở khoảng 60 độ.