Năng động và tĩnh kéo dài để cải thiện khớp gối / ACL

dây chằng dây chằng trước (ACL) là một trong bốn dây chằng chính của đầu gối người. Đây là dây chằng đầu gối thường bị thương ở vận động viên, và chấn thương nghiêm trọng thường đòi hỏi phẫu thuật. Sau khi phẫu thuật ACL, mục tiêu chính là lấy lại được mức độ chuyển động (ROM) trở lại mức tương đương hoặc tốt hơn so với trước khi phẫu thuật. Có những dải động và tĩnh mà là một phần của giao thức ACL mà bác sĩ thể thao, chuyên gia trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên thể thao sẽ hướng dẫn bạn làm hoặc chỉ định như là một phần của chương trình tập thể dục tại nhà của bạn để cải thiện phạm vi chuyển động của bạn.

Video trong ngày

Trượt Tường

Tường trượt đã được thực hiện trong giai đoạn đầu phục hồi. Nằm trên lưng của bạn và đặt chân đế lên trên tường, cao như bạn có thể thoải mái đặt nó. Mang một chiếc vớ hoặc đặt một cái khăn giữa chân và tường. Từ từ trượt chân xuống, uốn đầu gối của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng hoặc kín trong khớp. Sử dụng chân khác để đẩy chân trở lại vị trí bắt đầu. Hơi xa hông của bạn từ trên tường, thì càng dễ dàng. Khi bạn đạt được nhiều chuyển động và sức mạnh hơn, hãy thực hiện các hình trượt trên tường với hông của bạn gần với tường hơn. Thực hiện 10 slide.

Hàm Chân Cứng

Tốt nhất nên thực hiện gân kheo khi nằm trên lưng vì nó cho phép cơ bắp thư giãn. Đặt chân của bạn qua một trong các vòng của dây căng, hoặc sử dụng một vành đai hoặc khăn và đặt chân của bạn ở trung tâm, và trong khi giữ đầu kéo các chân liên quan thẳng lên trong không khí cho đến khi một căng được cảm thấy dọc theo sau đùi. Giữ khoảng 30 giây. Lặp lại ba lần.

Prone Hang

Đoạn tĩnh này cải thiện sự mở rộng đầu gối. Nằm nghiêng (trên dạ dày của bạn) trên một bề mặt phẳng, chẳng hạn như giường hoặc băng ghế có trọng lượng, với chân trên bên liên quan treo. Đặt một chiếc gối hoặc khăn cuộn lên dưới đầu gối của bạn để thoải mái. Giữ chân của bạn thẳng-không lăn hông trong hoặc ngoài. Hãy chắc chắn để thư giãn các cơ của chân và giữ hông của bạn xuống. Ở lại dễ bị treo trong 10 đến 15 phút. Một khi nhiều chuyển động của đầu gối cải thiện, sử dụng một trọng lượng mắt cá chân để tăng đầu gối.

Văn phòng Xe đạp

Điều chỉnh chỗ ngồi của xe đạp cao hơn bình thường.Dọc chân vào bàn đạp. Kiểm soát việc đạp chân với chân không được truyền. Pedal lạc hậu để bắt đầu - sẽ dễ dàng hơn để làm cho một vòng tròn hoàn thành theo cách đó. Đi xe đạp từ 10 đến 15 phút. Nếu nó quá đau đớn hoặc bạn không thể thực hiện cuộc cách mạng đầy đủ, hãy nâng ghế xe đạp. Khi ROM của đầu gối của bạn được cải thiện, giảm chỗ ngồi của xe đạp và bắt đầu sử dụng chân có liên quan trong khi đạp.