Tập thể dục để tạo ra những câu chuyện khổng lồ cho đàn ông
Mục lục:
Sẹo của bạn là một trong những nhóm cơ mạnh nhất trong cơ thể. Xây dựng chúng lên có thể làm cho bạn chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn và đấm hoặc ném khó hơn. Đầu sau của bạn bao gồm ba cơ ngực: maximus, medius và minimus. Chòm sao mũ trùm mở rộng chân của bạn trở lại và xoay chúng ra bên ngoài, đó là chuyển động giống như chỉ ngón chân của bạn ra ngoài. Các medius và minimus quay chân của bạn và đá nó ra bên.
Video trong Ngày
Tiêu cự gluteus của bạn là lớn nhất và mạnh mẽ nhất của glutes, trong khi medius và minimus nhỏ hơn nhưng vẫn đáng kể. Để xây dựng glutes của bạn, bạn sẽ phải sử dụng các bài tập mà các mục tiêu các cơ bắp khác nhau.
Đọc thêm: Những ưu điểm của những lời ngạo mạn
Bài tập hăng say nhất
Các bài tập có kích hoạt tốt nhất glutes có thể không phải là những gì bạn mong đợi. Chẳng hạn, ngồi xổm giúp xây dựng các lăng kính, nhưng nó không hiệu quả như lực đẩy hông để xây dựng gluteus maximus.
Deadlifts cũng hữu ích, nhưng một số động tác một chân kích hoạt glutes nhiều hơn, như lunges và bước-up. Các bài tập đơn chân cũng có xu hướng làm việc gluteus medius và minimus nhiều hơn nữa.
Bất kỳ bài tập nào bạn chọn làm, cuối cùng bạn sẽ muốn thêm một số trọng lượng để kích hoạt đầy đủ glutes của bạn. Chúng là những cơ bắp mạnh mẽ, và trong khi bạn có thể bắt đầu với trọng lượng cơ thể của bạn để tìm hiểu hình thức, bạn nên tăng cân.
Đọc thêm: Top 15 bước di chuyển để làm sắc nét của bạn
->
Chân ngồi đơn
Đứng ở phía trước của một chiếc ghế hoặc ghế, và cầm tạ 5 đến 10 pound trong mỗi bàn tay. Chọn một chân lên và ngồi xổm xuống chân kia cho đến khi mông bạn chạm vào băng ghế hoặc ghế. Khi bạn hạ xuống, hãy tiếp cận cân nặng về phía trước. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một số cân đối và làm cho nó dễ dàng hơn để chìm xuống vào ngồi xổm.
Hip Thrust
Tìm một chiếc ghế hoặc ghế dài đủ chắc chắn để không bị ngã. Ngồi ở phía trước của băng ghế dự bị với lưng của bạn ở phía bên. Mông của bạn nên được trên mặt đất với đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà một chân ở phía trước mông của bạn. Bạn có thể thêm sức đề kháng cho bài tập này bằng cách đặt một barbell trên hông của bạn và ấn nó lên không khí.
Với cạnh của ghế dài hoặc ghế dựa trên lưng lưng, hãy nghiêng và đẩy hông của bạn lên trong không khí cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Thả hông của bạn xuống cho đến khi chúng gần mặt đất, sau đó đẩy chúng trở lại.
Lunge
Đứng cùng với chân. Đi một bước tiến về phía trước, đặt chân trước của bạn và thả đầu gối xuống dưới.Sau đó, bước tiếp với chân sau của bạn để nó phù hợp với chân trước của bạn. Giữ lunging về phía trước, xen kẽ chân mỗi bước chân. Giữ dumbbells bên cạnh bạn để gặp khó khăn.
Bước lên
Sử dụng ghế dài, hộp hoặc ghế chắc chắn ít nhất là đầu gối cho bài tập này. Bước lên trên mặt phẳng bằng một chân và đặt nó gần cạnh. Lean hướng về phía trước và lái xuống với chân đó, bước lên bề mặt bằng một chân khác. Sau đó, bước xuống với cùng một chân. Giữ quả tạ trong tay để làm cho khó hơn. Làm tám lần mỗi chân.
