Bài tập để Slim Down Thighs & Chân

Để làm nổi bật và mỏng lên chân, hãy làm tất cả các cơ quan chính: phía trước của đùi, các dây nịt cổ chạy dọc theo phía sau của chân trên, các cảm ứng của bắp đùi bên trong và con bê của chân dưới. (Xem tham khảo 1) Nhóm bài tập này nhắm mục tiêu toàn bộ chân và thích nghi với người tập thể dục thể thao hoặc tiên tiến, cũng như nam hay nữ.

Video trong ngày

Quads và bê

Việc ngồi xổm vẫn là một bài tập kinh điển tập trung vào cơ quadriceps chính của bắp đùi cũng như bắp chân. Người mới bắt đầu bắt đầu không có trọng lượng, và những người tập thể dục tiên tiến hơn sẽ thêm tạ quả tạ hoặc thậm chí barbell để tăng cường độ. Đứng với đôi chân của bạn hơi rộng hơn bạn hông và hạ thấp mình vào một vị trí ngồi xổm với đùi của bạn song song với sàn nhà. Trọng lượng của bạn chuyển sang gót chân khi bạn hạ thấp cơ thể của bạn, để đầu gối của bạn không uốn cong quá xa về phía trước qua các ngón chân của bạn. Giữ thẳng lưng và ổn định bằng các cơ cốt của bụng và lưng dưới. Giày nằm trên sàn khi bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. (xem tham khảo 2) Làm 15-20 lần lặp lại. (xem tài liệu tham khảo 4)

Hâm xối

Hãy thử tập lõm hamstrings để tập thể dục tại nhà hoặc phòng tập thể dục. Tại phòng tập thể dục, hãy sử dụng đai ròng cho sức đề kháng, nhưng tại nhà, sử dụng một vòng đai tròn có thể vòng quanh mắt cá của bạn và neo vào một vật ổn định ở phía trước của bạn. Đứng với đôi chân của bạn ở chiều rộng hông, sau đó uốn cong chân duỗi ở đầu gối, nâng cao chân của bạn phía sau bạn hướng tới mông của bạn. Đùi và hông vẫn di chuyển trong suốt phong trào, với lưng thẳng. Hãy xem xét tạm dừng với chân của bạn hơi nhấc lên khi bắt đầu lặp đi lặp lại để có được sự cân bằng của bạn trước khi tiếp tục với đầy đủ các chuyển động. (Tham khảo 3) Làm 15-20 lần lặp lại. (Tham khảo 4)

Adductor Muscles

Hãy thử xem các võ sĩ ballerina ngồi xổm xuống đùi bên trong của bạn, hoặc các cơ bắp thịt. Cái tên có thể là nữ tính, nhưng cũng có những người được hưởng lợi từ bài tập này. Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn vai, và ngón chân của bạn ra ở một góc độ 45 độ để đảm bảo rằng bạn nhắm mục tiêu các cơ đùi bên trong. Bend đầu gối trái của bạn và thay đổi trọng lượng của bạn ở bên trái, thẳng chân phải và giữ chân của bạn tại chỗ trong suốt phong trào. Giữ một vài giây trước khi trở về vị trí bắt đầu và lặp lại các bước ở phía bên kia để hoàn thành một lần lặp lại đầy đủ. Làm 8-10 lần lặp lại. (Xem tài liệu tham khảo 4)

Tăng sức mạnh ba lực cơ thể

Tạo hình ảnh động dục, quai và các bộ phận dẫn động ngay lập tức bằng cách di chuyển quyền lực này, cử động ba ngả. Bắt đầu với chân của bạn hông rộng ra, và thực hiện lunges trong ba hướng khác nhau trên mỗi chân, uốn đầu gối đến một góc 90 độ ở hướng trước và bên, và ít hơn 90 độ so với phía sau.Bắt đầu bằng cách di chuyển về phía trước với chân trái, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Sau đó di chuyển sang trái và lưng, trở lại vị trí bắt đầu giữa mỗi hướng. Lặp lại chuỗi trên chân phải để hoàn thành một lần lặp lại đầy đủ, làm 15-20 lần lặp lại. (Tham khảo 5)