Cách nhanh nhất để xây dựng cơ trên ngực
Mục lục:
- Video trong Ngày
- Bắt đầu với bài tập trên ngực
- Sau đó, đi tới phần trên của ngực thứ hai Di chuyển
- Đừng bỏ mặc phần ngực bạn còn lại
- Sửa lại Ngày Đào tạo của bạn
- Thực tế
Bạn nhấn phòng tập thể dục và đứng đầu băng ghế dự bị báo chí đầu tiên. Sau khi tất cả, đó là tốt nhất ngực tập thể dục xung quanh để xây dựng kích thước và sức mạnh. Bạn sau đó ném vào một vài push-up và nghiêng nghiêng nghiêng bay - bạn đã có các dấu hiệu của một, tốt hoàn thành ngực tập thể dục. Tuy nhiên, ngực trên của bạn không phải là phát triển nhanh như bạn muốn. Đưa cái gì?
Video trong Ngày
Thứ tự các bài tập thể dục là vấn đề. Luôn bắt đầu tập thể dục để tập trung ngực của bạn - đó là băng ghế dự bị - và sự phát triển của ngực trên và dưới của bạn sẽ chùng xuống. Bạn không đánh những phần ngực của bạn cho đến khi họ đã mệt mỏi, vì vậy họ không thể cho bạn tốt nhất trong workouts và do đó không thể phát triển như bạn muốn.
Chìa khóa để xây dựng cơ trên ngực nhanh là ưu tiên cho họ trong tập luyện ngực của bạn.
Bắt đầu với bài tập trên ngực
Thay vì đi thẳng về phía băng ghế dự bị, hãy làm cái ghế nghiêng nghiêng trước tiên. Nó vẫn nhắm mục tiêu tất cả ngực của bạn, cũng như vai và triceps của bạn, nhưng ưu tiên các đầu trên ngực của chính nhiều hơn một báo chí băng phẳng.
->
Sử dụng băng ghế dự kiến khoảng 45 độ. Báo chí một chùm tạ hoặc tạ lên và xuống từ ngực của bạn từ 8 đến 12 lần. Chọn trọng lượng khiến bạn thất bại trong ba đến bốn bộ và dành cho mình một phút nghỉ ngơi hai giây giữa các bộ. Bạn sẽ nhận thấy rằng bằng cách bắt đầu với bước di chuyển này khi bạn còn tươi, bạn có thể đẩy một chút trọng lượng hơn bạn có thể khi bạn kết hợp nó sau này trong tập luyện của bạn.
Sau đó, đi tới phần trên của ngực thứ hai Di chuyển
Đừng dừng nhắm đến ngực trên ngay. Chuyển sang một bài tập trên ngực khác như nhấn trên một đường nghiêng thấp hơn hoặc bay nghiêng. Ví dụ: nếu bạn đã nhấn chuông báo động ở độ nghiêng 45 độ cho cuộc tập luyện đầu tiên của mình, bây giờ bạn hãy nhấn chuông báo ở độ nghiêng 35 độ hoặc chuông chập chờn ở độ nghiêng 35 đến 45 độ. Điều này thay đổi góc tấn công một chút, trong khi vẫn nhấn mạnh vào ngực trên.
Đọc thêm: Phẫu thuật ngực trên ngực
Đừng bỏ mặc phần ngực bạn còn lại
Một vài ngực trên di chuyển không làm cho việc tập ngực hoàn toàn. Sau khi bạn đã thực hiện hai bài tập trên ngực tập trung, chuyển sang truyền thống hơn truyền thống băng ghế dự bị của bạn, flyes cáp và push-up.
->
Kết thúc tập luyện của bạn với tập thể dục trên ngực cuối cùng. Và đây là thời điểm tốt để thử một động thái mới với bạn. Ngực dips, trong đó bạn gắn kết một tập các thanh song song, lean hơi phía trước từ hông và uốn cong và mở rộng khuỷu tay của bạn để nhúng lên và xuống, là một lựa chọn tốt.
Một lựa chọn khác có thể là nhấn máy trọng lượng, đặc biệt là nếu bạn thường tránh xa chúng vì lợi ích của trọng lượng tự do. Máy báo nghiêng cho bạn sự ổn định để đẩy trọng lượng thừa vào cuối tập luyện khi bạn cảm thấy quá tốn thời gian để đi khó.
Sửa lại Ngày Đào tạo của bạn
Nhiều người nâng cao tiên tiến nhắm mục tiêu mỗi phần cơ thể chỉ một lần mỗi tuần. Chẳng hạn, chân vào Thứ Hai, ngực thứ ba, trở lại vào thứ Tư, vai vào thứ Năm, abs vào thứ Sáu và cánh tay vào thứ Bảy và nghỉ ngơi vào chủ nhật. Nếu đây là mô hình của bạn, hãy xem xét thêm một ngày thêm mà bạn xây dựng ngực.
Vì vậy, nếu hình thức tập thể dục của bạn giống với ví dụ, bạn có thể thêm một vài thang máy trên ngực vào tập luyện vai của bạn vào Thứ Năm hoặc tập luyện cánh tay của bạn vào thứ bảy. Nếu bạn đã tập ngực ít nhất hai lần mỗi tuần, bạn có hình dạng tốt. Chỉ cần tự hỏi nếu bạn cho nó tất cả trong mỗi workouts, hoặc nếu bạn đang giữ lại và không làm việc để thất bại.
Bạn cũng có thể cân nhắc đến việc lập hoá đơn ngực: Làm việc sớm nhất trong tuần sau ngày nghỉ của bạn. Điều này đảm bảo bạn đang ở đỉnh cao của bạn và có thể nặng nhất trọng lượng.
->
Thực tế
Khi bạn suy nghĩ nhanh về phát triển cơ, biết điều đó có nghĩa là tuần hoặc thậm chí hàng tháng. Cơ bắp mất rất nhiều thời gian để xây dựng. Những nỗ lực trong phòng tập thể dục cơ bắp xuống, nhưng thời gian nghỉ ngơi cũng rất cần thiết trong việc cho phép các sợi để xây dựng sao lưu dày hơn và mạnh mẽ hơn. Bạn sẽ cần ít nhất 48 giờ giữa workouts ngực, và nhiều như 72 giờ nếu bạn thực sự nặng.
Đọc thêm : Phải mất bao lâu để xây dựng mô cơ Lean
