Tạp hóa Danh sách Thực phẩm chay giảm cân

Tạo ra một danh sách tạp hóa có thể giúp bạn giảm cân, theo một nghiên cứu năm 2013 công bố trong cuốn "Dinh dưỡng và Tiểu đường". Đối với người ăn chay và người ăn thịt, một trong những thành phần quan trọng nhất để tạo ra một danh sách tạp hóa lành mạnh đang được lên kế hoạch. Chi tiêu một giờ mỗi tuần soạn thảo danh sách mua sắm để giúp bạn đạt được các mục tiêu giảm cân.

Video trong ngày

Tập trung vào hạt nguyên chất

Hạt nguyên chất là một phần của chế độ ăn chay để giảm cân. Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng về 79 người béo phì và thừa cân sau mãn kinh đã phát hiện ra những người ăn ngũ cốc - so với ngũ cốc tinh chế - đã chứng kiến ​​sự giảm chất béo trong cơ thể sau 12 tuần, mặc dù tất cả những người tham gia về chế độ ăn kiêng hạn chế. Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt để thêm vào danh sách tạp hóa của bạn bao gồm quinoa, gạo nâu, gạo hoang dã, bắp rang ngô, lúa mạch và kiều mạch. Các lựa chọn khác gồm bột mì, bột bulgur, bột yến mạch và cả bột bắp. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến cáo nên làm ít nhất một nửa ngũ cốc nguyên hạt của bạn.

Chọn Protein

Trong kế hoạch ăn chay, thực phẩm giàu đạm cần phải có mặt trong giỏ hàng của bạn. Đậu là một nguồn protein tốt bởi vì, giống như ngũ cốc nguyên hạt, chúng cung cấp một lượng chất xơ tốt - đậu đen có chứa 17 gam chất xơ trên một chén - và chúng có ít chất béo. Các ví dụ phổ biến về đậu bao gồm đậu Hà Lan mắt đen, đậu chickpeas, đậu thận, đậu lăng, đậu lima, đậu hải quân, đậu pinto, đậu nành, đậu Hà Lan phân và đậu trắng. Đậu phụ, sữa đậu nành, bánh mì kẹp thịt và rau măng cũng sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein của bạn. Đối với những người ăn chay chứa lactoza, hãy xem xét trứng.

Giữ các chất béo lành mạnh

Trước đây người ta cho rằng ăn mỡ dẫn đến tăng cân. Nhưng chất béo lành mạnh là một phần quan trọng đối với bất kỳ chế độ ăn uống nào. Theo ấn bản "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2010", người lớn nên lấy 20 đến 35 phần trăm calo từ mỡ. Một số chất béo - chẳng hạn như chất béo đơn bão hoà và không bão hòa đa có trong cải dầu, dầu rum và dầu ô liu - thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài các loại dầu có chất lỏng ở nhiệt độ phòng, thêm bơ, hạt và hạt vào danh sách của bạn. Một chất béo lành mạnh khác có thể là hạt chia, chúng có thể được ném vào yến cắt thép hoặc một quả óc chó tươi. Bởi vì hạt nhân Chia được gói với chất xơ, chúng có thể giúp bạn cảm thấy lâu hơn và có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Sản xuất năng lượng

Trái cây và rau cải có lượng calo thấp, có khối lượng cao và chất béo thấp, làm cho chúng bổ sung vào danh sách thực phẩm lành mạnh nếu bạn đang cố gắng giảm cân. USDA khuyến cáo nên làm một nửa trái cây và rau quả.Ví dụ về rau để thêm vào danh sách tạp hóa của bạn bao gồm bách xù, bông cải xanh, collard xanh, cải xoăn, rau bina, cà rốt, quả bí, rau cải, cà tím, cải bắp và zucchini. Để khắc phục hậu quả, thêm quả mơ, chuối, quả nho, xoài, cam, đào, quả lê, dâu tây, dưa hấu, đu đủ và / hoặc táo vào giỏ hàng của bạn.