Phòng tập thể dục Thực hành thói quen cho nam

Nếu bạn nghiêm túc về chương trình tập luyện và thói quen của mình, bạn sẽ không bước vào phòng tập thể dục mà không có kế hoạch. Một người đàn ông muốn nhìn thấy kết quả thực sự trong phòng tập thể dục cần một thói quen hiệu quả và dễ thực hiện. Mỗi thói quen có thể được tinh chỉnh theo ý thích của bạn, nhưng điều quan trọng là phải làm việc mỗi cơ chính như là một phần của thói quen của bạn.

Video trong ngày

Toàn bộ cơ thể định kỳ

Tổng số bài luyện tập cơ thể làm việc mỗi nhóm cơ chính trong một bài luyện tập. Cùng một hoặc một thói quen tương tự được thực hiện mỗi lần tập luyện, làm cho nó đơn giản để làm theo. Workouts nên được thực hiện 3-5 lần một tuần. Tổng thể workout cơ thể là rất tốt cho người mới bắt đầu hoặc nếu bạn đang cố gắng trở lại hình dạng. Nó đảm bảo rằng mỗi bộ phận cơ thể được đưa đến tốc độ.

Tập luyện toàn thân tổng thể sẽ bao gồm tập thể dục vai như báo chí quân đội, tập ngực như quả tạ chuông và báo cáo cuống cuộn, các bài tập kéo dài như kéo dài và chuông barbell, các bài tập cánh tay như mở rộng triceps và bicep curl bài tập chân, như ngồi xổm và deadlift. Mỗi bài tập nên được thực hiện từ 8 đến 12 lần cho mỗi hai đến bốn bộ.

5 x 5

Các thói quen tập thể dục 5x5 phổ biến trong số các vận động viên quyền lực và những người khác đang tìm cách phá vỡ cao nguyên. Mặc dù bài tập 5x5 được coi là một bài tập nâng cao nhưng đơn giản vì nó tập trung vào những chiếc thang máy phức hợp được thực hiện năm lần cho năm bộ. 5x5 có hiệu quả nhất khi sử dụng đủ trọng lượng, năm đại diện là tuyệt đối nhất bạn có thể nâng từng bộ. Nếu bạn có thể đi cho hơn năm đại diện của các bài tập trọng lượng, đó là thời gian để thêm một số trọng lượng.

Một ví dụ về quy trình 5x5 4 ngày sẽ là:

Ngày 1: Tô lên lưng và cánh tay; bê nâng cao và đảo ngược Smith Máy nâng cho bê; bấm vai và xà lách ngang cho vai; và ôm chặt lấy băng keo cho triceps.

Ngày 2: Kéo lên phía sau; ngực ngâm ngực; gân kheo co rúm chân và ngồi xổm; và barbell nhún vai cho vai.

Ngày 3: Nhà truyền giáo giơ tay; barbell và bê đẻ ngồi cho cơ bắp; nâng lõm phía trước, nâng tạ ở mặt sau và phía sau của xương đòn cho vai; và phần đuôi chuột của chuột rút mở rộng cho triceps.

Ngày 4: Hàng đằng sau cho lưng; nghiêng báo cáo cho ngực; gân nặng chân và gãy cổ chân; barbell nhún nhảy cho bẫy.

Thói quen xây dựng sức mạnh

Thói quen xây dựng sức mạnh sử dụng hai bài tập - một cho phần thân trên và một cho phần thân dưới, luân phiên hai lần trong suốt tuần. Nó cũng sử dụng bộ siêu, nơi các bài tập được thực hiện back-to-back trước khi nghỉ ngơi, làm tăng hiệu quả và đào tạo cho sự bền bỉ cơ bắp.

Một ví dụ về tập luyện sức mạnh sẽ là:

Ngày 1 (phần trên cơ thể): Chạy ép cho ngực (năm bộ, năm lần); dãy cong (năm bộ, năm đại diện) và kéo lên phía sau; máy crunch (ba bộ, tám reps) và ngược lại crunch cho abs (ba bộ, tám reps).

Ngày 2 (thân dưới): Ngồi (sáu bộ, năm vòng); deadlift (sáu bộ, năm reps); Thuỷ tinh Thụy Sĩ cuộn tròn (bốn bộ, sáu đại diện); gân kheo co rúm (ba bộ, tám lần). Những người xây dựng cơ thể biết rằng chìa khóa để cải thiện một bộ phận cơ thể đặc biệt, chẳng hạn như cánh tay, không phải là chuyên môn về thói quen của cánh tay, nhưng để trở nên to hơn và mạnh mẽ hơn thông qua các chuyển động cơ bản cơ bản. Theo nhà vận động viên thể hình Lee Hayward, chúng kích thích hệ thống thần kinh trung ương và có một hiệu ứng xây dựng cơ bắp đang tiến triển trên toàn bộ cơ thể. Thói quen này, được thực hiện ba lần mỗi tuần, đánh tất cả các nhóm cơ chính.

Ngày 1:

Xuống phẳng và nghiêng báo chí cho ngực (ba bộ, mười lần); báo chí vai và nâng cao bên vai vai (ba bộ, 15 reps); Tiếng Pháp và Triceps cáp đẩy xuống cho triceps (ba bộ, 15 reps); đẩy lên ngực (ba bộ, tối đa).

Ngày 2: Deadlift cho chân (ba bộ, 10 lần); lat pull-down và dumbbell hàng cho phía sau (ba bộ, 10 reps); mặt kéo cho vai (ba bộ, 10 reps); barbell và dumbbell curl (ba bộ, 10 reps).

Ngày 3: Ngồi. phần mở rộng chân và dây chằng hẹp (ba bộ, 10 lần); nuôi bê (ba bộ, 15 đại lý); ghế ngồi giảm bớt ngồi, nâng chân (ba bộ, tối đa).