Hardgainer của Body-Weight Workouts

Thuật ngữ hardgainer được sử dụng để mô tả một người tự nhiên rất gầy và gầy, và có một thời gian khó xây dựng cơ bắp. Để lớn lên, bạn cần phải ăn một chế độ ăn uống calorie dày đặc và thực hiện đào tạo kháng chiến. Lý tưởng là bạn sẽ tập luyện với trọng lượng. Nếu điều này không thể thực hiện được vì bất kỳ lý do nào hoặc nếu bạn chỉ muốn tập thêm các bài luyện tập giữa các buổi tập thể dục, thì bài luyện tập trọng lượng cơ thể có thể có hiệu quả, ghi chú huấn luyện viên sức mạnh John Romaniello. Điều quan trọng là tập trung vào các bài tập đúng - và luyện tập chăm chỉ.

Video của Ngày

Bắt đầu với Pushups

Nhiều người bỏ qua các bài tập pushups như một bài tập xây dựng cơ, nhưng khi bạn làm đúng, chúng có thể cực kỳ hiệu quả. Bắt đầu mỗi lần luyện tập với pushups và cố gắng làm 100 lần lặp lại trong càng ít thời gian càng tốt. Một khi bạn có thể thực hiện việc này trong vòng chưa đầy 5 phút, hãy tiến lên các biến thể pushup đầy thử thách hơn. Hãy thử làm chúng với bàn tay của bạn trên hộp, bàn chân của bạn trên một chiếc ghế, tay gần nhau hơn hoặc rộng hơn ngoài, hoặc sử dụng một bộ các vòng thể dục để thêm một yếu tố bất ổn.

Và hãy thử chia đôi với nhau

Nếu bạn quen với việc ngồi xổm bụng, thì bạn cũng có thể dễ dàng tìm thấy những chiếc gân nhỏ đơn giản. Để có được một bài tập thể dục thể chất dẻo dai cho cơ thể dưới của bạn, bạn sẽ cần phải tập luyện từng chân một. Đặt một chân phía sau bạn trên một băng ghế hoặc ghế, và bước ra khác ở phía trước. Bend cả hai đầu gối cho đến khi đầu gối của bạn chạm vào sàn, sau đó mạnh mẽ đứng lên. Làm ba bộ 10 reps mỗi bên. Một khi những điều này trở nên quá dễ dàng, có nhiều cách để làm cho họ khó khăn hơn. Hãy thử mất năm giây để hạ xuống, làm một đại diện đầy đủ theo sau bởi một nửa đại diện, hoặc thực hiện một cú nhảy ở trên cùng của mỗi squat.

Thực hiện các Plank

Đào tạo cơ bắp cốt lõi của bạn là quan trọng, như một phần giữa tốt hơn sẽ cải thiện kỹ thuật của bạn về các bài tập cân bằng trọng lượng miễn phí như squats backlinks và deadlifts. Để làm tấm ván, hãy cúi xuống chỉ với cẳng tay và bàn chân trên sàn nhà. Duy trì một lưng phẳng, và giữ phía trên lưng, hông và hông của bạn tất cả các dòng.Căng bụng của bạn và giữ vị trí cho đến khi nào bạn có thể. Một khi bạn có thể giữ nó trong hai phút, hãy thử lấy một cánh tay hoặc chân ra khỏi sàn nhà.