Lợi ích sức khoẻ của chế độ ăn chay thuần chay

Trong tất cả các chế độ dinh dưỡng được bảo vệ bởi các chuyên gia y tế những ngày này, thuần chay có thể có vẻ như đáng sợ nhất. Tên gần như giống như một tôn giáo. Và có lẽ điều đó phù hợp: Nhiều người ăn chay đưa ra lý do đạo đức cho lý do tại sao họ chỉ ăn thực phẩm dựa trên thực vật.

Video của Ngày

Giá trị sang một bên, lối sống có thể là một cam kết khá lớn: Người Vegans bỏ qua bất kỳ sản phẩm có nguồn gốc động vật nào, bao gồm thịt, sữa và trứng. Việc này kéo dài đối với thực phẩm chế biến từ các sản phẩm từ động vật, như đường tinh luyện. Thêm tất cả các hạn chế chế độ ăn uống, và bạn có một kế hoạch dinh dưỡng mà chỉ có những người cam kết nhất có thể duy trì. Đó chính là những lý do này làm cho một số người khỏi khỏi thuần chay.

Tin vui? Bạn không cần phải trở thành một người thuần chay đầy đủ để thu được nhiều lợi ích của chế độ ăn kiêng. Trên thực tế, ngày càng có nhiều chuyên gia về sức khoẻ tin rằng đơn giản loại bỏ thịt và sữa trong vài ngày một tuần có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn.

Một lý do: Cắt bỏ các sản phẩm động vật làm cho bạn ăn nhiều hơn trái cây và rau quả - mục tiêu mà hầu hết mọi người không đáp ứng. Theo CDC, gần ba trong số bốn người ăn trái cây và rau ít hơn 5 lần mỗi ngày - điều đó là xấu hổ vì một nghiên cứu trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu phát hiện ra rằng với mỗi khẩu phần của một người tiêu dùng, nguy cơ bị thiếu máu cục bộ bệnh tim giảm 4%. Những người ăn tám trái cây và rau quả hàng ngày đã giảm 22% nguy cơ mắc bệnh này.

Vì vậy, nếu bạn đang cân nhắc việc đắm mình trong Đạo luật Thuần chay, đây là một vài ý tưởng bữa ăn dễ dàng cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Bao gồm chúng trong chế độ ăn uống của bạn một vài lần mỗi tuần và gặt hái những lợi ích dinh dưỡng.

Sữa là thực phẩm đồng nghĩa với bữa sáng, và vì một lý do chính đáng: một hai viên dinh dưỡng đạm và canxi là một cách tuyệt vời để bắt đầu buổi sáng của bạn. Để so sánh lượng chất dinh dưỡng của sữa, hãy thử pha trộn một loại smoothie với rau cải xoăn giàu canxi, đậu phụ và sữa hạnh nhân. Trish O'Keefe, RD, tác giả của Dishbytrish nói: "Khi bạn cắt bỏ sữa, bạn muốn ăn nhiều rau lá xanh đậm để bù đắp cho việc mất canxi. com.

Đối với kem sữa chua, sữa chua miễn phí, pha với nhau 1 ly đậu hũ silken, 1/2 quả chuối đông lạnh, 1 muỗng cà-phê xoài thái nhỏ, nước cam hoặc dứa, mưa phùn mật ong, đủ sữa hạnh nhân để pha trộn thành một sự nhất quán mịn.

Bữa sáng: Đậu hủ Burritos

Trứng là một bữa ăn sáng cổ điển. Chúng được nạp đầy đủ chất đạm, giữ cho bạn đầy đủ cho đến giữa ngày, và chúng mang hương vị của bất cứ thứ gì chúng trộn với. May mắn thay, đậu phụ - một nguồn cung cấp chất đạm thuần chay khác, nói rằng Geurin.

Để có một bữa ăn sáng thuần chay thuần chay Burrito, làm nóng một ít dầu ôliu trong một cái chảo lớn trên lửa vừa. Thêm một ít rau xắt nhỏ (phần còn lại của bữa tối tối hôm trước là một lựa chọn tốt) và xào cho đến khi mềm. Toss khoảng 1/4 pound công ty đậu hũ đã được vỗ béo khô. Rắc hỗn hợp với muối, hạt tiêu, bột tỏi, bột húng tây và ớt bột hun khói. Khuấy rau và đậu phụ cho đến khi các thành phần kết hợp với nhau. Đưa thức ăn ra và quấn nó trong một bánh tortilla lúa mì ấm.

Ăn trưa: Cháo và Xà lách

Một quan niệm sai lầm về chế độ ăn chay là để đạt được mức độ đạm thích hợp, chúng đòi hỏi những chất thay thế bí ẩn. "Gần như tất cả các loại rau, đậu, ngũ cốc, hạt và hạt đều chứa protein", O'Keefe nói. Đổ đủ các loại thực phẩm này với nhau, và bạn sẽ đáp ứng được hạn ngạch của bạn.

Một cách hay để làm như vậy là bằng cách tạo ra một loại chickpea và salad gạo lấy cảm hứng từ Ma-rốc. Kết hợp 1 chén cơm nâu nấu chín, 1 cống rữa khô, 1 quả ớt đỏ nhỏ, 1 muỗng canh nho khô hoặc hoa quả khô, rắc hạt hạnh nhân và 2 củ hành thái nhỏ. Đối với việc mặc quần áo, cùng với nước chanh ép và dầu olive, để hương vị; whisk trong 1/4 muỗng cà phê mỗi thìa thìa, rau mùi, quế và tiêu đen. Thêm muối vào khẩu vị, và làm lạnh qua đêm để cho phép hương vị pha trộn.

Kết hợp gạo và đậu chickpeas tạo ra một protein hoàn chỉnh, trong khi ớt chuông, cà chua và hạnh nhân tất cả thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Ăn trưa: Cà rốt và Bắp Trắng

Một ý tưởng ăn trưa dễ dàng khác là cà rốt gừng và súp đậu trắng. Kem này chứa đầy chất xơ và cà rốt cung cấp lượng vitamin A chống oxy hóa cao. "Chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim và một số loại ung thư, gây ra các gốc tự do, "Geurin nói.

Kết hợp cà rốt cắt nhỏ 1 pound, 1 củ hành cắt nhỏ và 1 muỗng canh gừng xắt nhỏ trong khoảng 3 chén rau. Đun sôi cho đến khi cà rốt mềm; thêm một hộp canxi trắng, nước rửa sạch. Mùa muối và tiêu để nếm. Nghiền kỹ trong máy xay; phục vụ ấm áp drizzled với dầu ôliu nguyên chất. Ghép nối với các loại bánh mì chay vita pita cho một chút crunch thêm.

Bữa tối: Nấu mì Soba với Nấm và rau củ

Tất cả các bữa ăn tối thường xoay quanh một loại protein kết hợp với một vài món rau bên. Nhưng bằng cách di chuyển rau đến giai đoạn trung tâm, bạn có thể làm cho bữa ăn của bạn thậm chí còn khỏe mạnh hơn. Theo O'Keefe, nhiều người nấu thịt bò cho bữa ăn tối và mặc dù thịt là nguồn sắt tốt, nấm và rau lá xanh đậm là nguồn cung cấp khoáng chất này tốt hơn trên cơ sở mỗi calorie.Bằng cách kết hợp hai loại xô kiều mạch soba cao cấp (có thể giảm nguy cơ phát triển cholesterol và huyết áp cao), bạn sẽ có một bữa ăn tối đầy sức sống, bổ dưỡng ngay trong thời gian ngắn.

Đun nóng dầu ôliu trong một cái chảo nóng cao; thêm shiitake cắt nhỏ, Portobello và / hoặc nấm Crimini vào chảo, ném để kết hợp; hãy để lại cho đến khi các bộ phận màu nâu đậm. Bật nhiệt cho vừa và thêm 1 lát rau cải lacinato cắt (còn gọi là cải xoăn Tuscan) và cho muối ăn. Nấu cho đến khi trứng gà. Trong khi đó, nấu mì soba trong nước sôi mỗi hướng. Rửa sạch soba vào chảo và nêm với nước tương, dầu mè nướng và hạt vừng nướng.

Bữa tối: Risotto Primavera

"Một nguồn protein tuyệt vời và đầy đủ là quinoa," Geurin giải thích. Đối với bữa tối, hãy thử làm primewera risotto nguyên chất, kết hợp quinoa có hàm lượng cao và lúa mạch với chất xơ cao, có thể giúp làm giảm cholesterol LDL và kiểm soát lượng đường trong máu. Thêm nhiều loại rau vào bữa ăn sẽ bổ sung nhiều chất xơ, vitamin và chất khoáng cho bữa ăn.

Toast 1/2 chén của mỗi quinoa và ngọc trai lúa mì trong một trận mưa dầu oliu trong một chảo sauté lớn, sâu sắc trên lửa vừa cho đến khi vàng. Trong khi đó, đun sôi 4 1/2 cốc nước rau trong một chiếc nồi nhỏ trên lửa vừa đến khi sôi. Đun trong nước dùng rau, mỗi lần 1/2 cốc, khuấy cho đến khi ngũ cốc hấp thụ nước dùng trước khi cho thêm bắp. Khi ngũ cốc được đấu thầu, thêm 2 giỏ rau bina cắt nhỏ, 1/2 chén đậu đông lạnh, 1/4 cốc chén cơm, 1/2 cốc cà chua nửa muối, muối và tiêu để nếm. Khuấy cho đến khi rau héo và mọi thứ đều nóng.

5 Protein Vegan Tuyệt vời

Thịt không phải là nguồn duy nhất của protein. Bằng cách kết hợp các thực phẩm không có nguồn gốc động vật này vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể giảm lượng chất béo bão hòa trong khi đáp ứng được lượng protein hàng ngày của bạn.

TEMPEH - Được làm từ đậu nành nuôi cấy và lên men, tempeh bắt chước kết cấu thịt. Nó cũng có một hương vị đất, làm cho nó một chất thay thế đặc biệt tốt cho thịt bò. Hãy thử nó trong tacos, hầm và bánh nướng.

TOFU - Đó là một bản rap tồi tệ và nhạt nhẽo, nhưng sữa này làm từ sữa đậu nành - có thể mang hương vị của hầu hết mọi thứ bạn ghép nó. Đối với những người không thích với kết cấu mềm của nó, hãy thử sử dụng đậu phụ công ty và ép nó giữa khăn giấy cho một giờ trước khi sử dụng.

EDAMAME - Các vỏ đậu nành này đã trở thành món ăn khai vị của sushi phổ biến ở mọi nơi, nhưng vỏ đậu cũng ngon như một món ăn phụ, như succotash. Hoặc làm sạch họ dầu và thảo mộc để làm cho một lây lan ngon.

ĐẬU ĐẬU - Chán với những món ăn của nhà máy xay xát? Hãy thử trộn đậu đen nghiền thành bột bánh tráng để thêm một lượng chất xơ và protein. Hoặc tạo ra một bữa tiệc vui nhộn (và dễ dàng) bằng cách tẩy uớt hạt pinto với salsa jarred.

Lentils - Đậu lăng chứa đầy protein, cũng như folate, sắt, magiê, canxi, kali và kali, làm cho chúng trở thành một nhà máy dinh dưỡng. Hãy thử đậu lăng với rau bina, ớt paprika hun khói và khoai tây lát nấu chín, cho một bữa ăn ngon miệng.