Khi ăn kiêng, bạn cần phải dựa vào các thực phẩm có hàm lượng calo thấp và đồ ăn nhẹ có chất dinh dưỡng cao để có thể vượt qua cả ngày. Protein và chất xơ mạnh cung cấp năng lượng cho mọi cấp độ hoạt động. Bạn sẽ cảm thấy không đói khi nhu cầu dinh dưỡng được thỏa mãn với thực phẩm lành mạnh thay vì đồ ăn nhẹ có đường hoặc muối khiến bạn muốn nhiều hơn.
Video trong ngày
Sở Nông nghiệp Hoa Kỳ đề nghị tăng lương thực với kali, canxi, magiê, chất xơ và vitamin A, C và E trong chế độ ăn uống của bạn. Các món ăn nhẹ dinh dưỡng cao và thực phẩm được liệt kê ở đây chứa một hoặc nhiều yếu tố này với giá trị hàng ngày cao hơn 20 phần trăm (DV). Các món ăn có 100 calo hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần được xem là thực phẩm có hàm lượng calo thấp trong chế độ ăn kiêng bình quân 2.000 calo.
Bữa sáng
->
trứng chiên với thịt xông khói của Canada. Các loại ngũ cốc ăn liền ít calo như All-Bran của Kellogg (1/2 cup, 78 calo) và Product 19 (1 cup, 100 calo) là những nguồn tuyệt vời canxi, sắt, chất xơ, magiê, và vitamin B và E. Thêm một chén sữa không béo (83 calo) để bổ sung canxi, protein và vitamin A. Đứng đầu ngũ cốc với thực phẩm lành mạnh như chuối giàu kali (1/2 quả chuối, 53 calo) và quả việt quất cao vitamin C (1/4 cup, 21 calo) làm tăng tỉ lệ DV của chất xơ.
Oat cám (1 cốc nấu chín, 88 calo) chứa hàm lượng protein cũng như magiê cao và hàm lượng chất xơ. Bổ sung nhiều protein hơn vào bữa sáng với thực phẩm ít calo như thịt xông khói Canada (2 lát, 83 calo) và trứng trấu (1 quả trứng, 71 calo).
Ăn trưa và ăn vặt
->
![]()
Táo là nguồn chất xơ tốt. Những người đi bộ và những người đang di chuyển tạo ra những món ăn nhẹ dinh dưỡng cao cho bánh quy lúa mạch (4 bánh quy giòn, 68 calo), cá ngừ (3 oz., 99 calo), pho mát cheddar lowfat 1 oz., 49 calo), cà rốt nguyên liệu (1 chén, 45 calo) và cà chua anh đào (10 quả cà chua, 30 calo). Những thực phẩm lành mạnh này có thể làm tăng lượng chất sắt, protein, magiê, canxi, kali và / hoặc vitamin A, C và E.
Ăn tối
->
Cá tuyết và rau cải.
Thức ăn ít calo cho bữa tối bao gồm các loại cá có ít dầu hơn như cá ngừ, cá tuyết, cá mù tạt, cá thu và cá hồi màu cam.Phục vụ 3 oz. mỗi loại có ít hơn 100 calo, có hàm lượng protein cao, và thêm vào phần trăm DV của magiê và sắt.
![]()
Tìm mùi vị và sự đa dạng dinh dưỡng trong salad với các thực phẩm lành mạnh như rau diếp, cà chua, hành tây, dưa leo, nấm, cà rốt và ớt xanh cùng với một thìa hạt hạt hướng dương hoặc hạnh nhân nứt (1 1/2 chén, khoảng 105 calo mà không cần mặc quần áo). Món tráng miệng của bạn có thể chỉ là về bất kỳ trái cây giàu vitamin hoặc giàu chất xơ.
