Hông Các bài tập cơ bắp bướu

Bắt cóc hông là khi xương đùi, xương đùi, được chuyển ra bên hông và xa cơ thể. Các bài tập bắt cóc xà phòng là rất quan trọng vì chúng tăng cường cơ bắp ổn định xương đùi vào khớp hông. Để làm việc các cơ bắp đùi hông, thực hiện các bài tập bắt cóc hông một đến ba lần một tuần. Những bài tập này sẽ thách thức và làm điệu những cơ bắp đùi hông.

Video của Ngày

Giải phẫu của người bắt bớ Hip

Tổng cộng sáu cơ phối hợp để thực hiện bắt cóc hip. Cơ sartorius bắt đầu ở đầu, phía trước hông của bạn và kéo dài vào trong xương chân của bạn. Tensor fascia latae là một cơ nhỏ nằm trên phần ngoài của hông và chèn vào dải iliotibial của bạn. Các gluteus maximus là lớn nhất và ngoài cùng mông thịt. Nó cũng chèn vào dải iliotibial. Các gluteus medius nằm bên dưới Maximus gluteus và gletus minimus nằm bên dưới các gluteus medius. Các piriformis bắt đầu tại sacrum của bạn và kéo dài đến xương đùi của bạn.

Đuôi vắt ngang

Tie một dải đàn hồi xung quanh mắt cá chân của bạn như một dải tập thể dục hoặc ống cao su. Hãy chắc chắn rằng có sức đề kháng với bàn chân của bạn hông rộng cách nhau. Bắt đầu với sức đề kháng thấp và dần dần làm việc theo cách của bạn lên đến sức đề kháng nặng hơn. Đứng bằng tay trên hông và bàn chân của bạn. Bend đầu gối của bạn 45 độ. Giữ đầu gối của bạn trực tiếp trên mắt cá chân của bạn. Bước ra với chân phải của bạn. Tạm ngừng. Bước vào với chân trái của bạn, trở lại bàn chân của bạn để hông rộng. Tiếp tục 20 bước. Lặp lại ở phía bên kia, dẫn đầu với chân trái của bạn.

Chân đứng nâng lên

Đứng bằng đôi bàn chân của bạn hơi rộng hơn khoảng cách giữa hông. Rẽ phải ngón chân ra 45 độ và đặt đầu gối phải lên 45 độ. Mang tất cả cân nặng của bạn vào chân phải và đi đến các ngón chân của bàn chân trái của bạn. Nâng cao chân trái càng cao càng tốt. Giữ hông trái của bạn mở rộng và chân trái của bạn thẳng. Từ từ hạ thấp chân trái xuống sàn nhà. Nhẹ nhàng vuốt ngón chân trái trên sàn, sau đó nâng chân lên. Hoàn thành 20 lần lặp lại. Chuyển sang và làm ở phía bên kia.

Chân bên nâng lên

Đi xuống sàn và nằm bên phải. Bend khuỷu tay phải của bạn và đặt đầu của bạn trong lòng bàn tay phải của bạn. Tạo một đường thẳng từ khuỷu tay phải sang phải gót chân của bạn. Đặt bàn tay trái lên sàn trước ngực. Từ từ nâng chân trái lên không khí càng cao càng tốt. Giữ hông trái của bạn mở rộng và chân trái của bạn thẳng. Tạm dừng ở trên cùng. Chậm xuống chân của bạn xuống nhưng đừng để nó chạm vào chân phải của bạn. Hoàn thành 20 lần lặp lại. Lặp lại ở phía bên kia.