ĐườNg hông và khớp gối ở Sprinting
Mục lục:
Đóng góp của glutes và hamstrings trong thời gian chạy nước rút nhận được một sự chú ý đáng kể từ các huấn luyện viên và sức mạnh và điều kiện điều. Thường bị bỏ sót nhưng cũng rất quan trọng là giai đoạn đầu gối của nước rút, được thực hiện bằng sự co lại của khớp hông. Bộ sưu tập các cơ hẹp hông nằm ở phía trước hông của bạn và bao gồm iliopsoas, sartorius, rectus femoris, cơ bắp chân và các cơ pectineus. Nếu bạn đang tìm kiếm để nâng cao khả năng chạy nước rút, đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đầu gối bằng kỹ thuật chính xác và phát triển sức mạnh trong khớp hông của bạn là những yếu tố quan trọng trong chế độ tập luyện của bạn.
Video trong ngày
Knee Drive Kỹ thuật
Bước 1
Hợp đồng với khớp hông và đu đưa chân lên ngực ngay khi chân bạn rời khỏi mặt đất. Bend đầu gối của bạn và ổ đĩa hông của bạn cho đến khi nó uốn cong 75-90 độ. Đùi trên của bạn sẽ di chuyển vượt quá song song với đường đua trong giai đoạn đầu gối.
Bước 2
Giữ hông của bạn vuông theo hướng bạn đang chạy khi bạn nâng chân, không cho phép xương chậu của bạn để xoay hoặc xoắn. Nếu có luân chuyển, phạm vi chuyển động của đầu gối đang tăng sẽ bị hạn chế.
Bước 3
Dorsi uốn khớp cổ chân và đặt chân để nó nằm dưới đầu gối đầu. Khi bạn đang lái đầu gối lên ngực, đồng thời dorsi uốn cong mắt cá chân của bạn bằng cách kéo ngón chân của bạn lên phía trên gờ. Chân của bạn nên được nâng lên để nó song song với sàn nhà. Điều này đặt bàn chân của bạn ở vị trí mà nó đã sẵn sàng để tấn công mặt đất một lần nữa. Dorsi dẻo dẻo tương xứng khiến cho chân của bạn tạo ra nhiều lực hơn và giảm nguy cơ bị thương tích như cú đánh của bạn xuống đất.
Tập luyện các bộ hãm xi-lanh cho Sprinting
Bước 1
Tăng cường uốn cong hông với tập luyện hai ngày một tuần. Thực hiện việc nâng chân lên và đầu gối khỏi một bước. Việc nâng chân nâng lên liên quan đến nằm ngửa của bạn với chân của bạn mở rộng và lấy một chân thẳng ra khỏi sàn nhà cho đến khi nó được chỉ vào trần nhà. Đầu gối đi ra khỏi một bậc bao gồm việc đặt một chân lên một bậc và sau đó giữ chân trên bước khi bạn nhấc và đẩy đầu gối đối diện lên phía trên ngực.
Bước 2
Phát triển sức mạnh trong khớp hông với nhảy nhảy. Nhảy Tuck được thực hiện bằng cách đứng với đôi chân của bạn rộng vai, giảm xuống một trong mười một lần ngồi xổm và sau đó nhảy xuống nhảy cao nhất. Trong khi bạn đang ở trong không trung, hãy lái đầu gối của bạn lên ngực để bạn nhấc chân lên khỏi sàn càng cao càng tốt.
Bước 3
Làm ấm khớp hông của bạn đúng cách trước khi luyện tập với bỏ qua và đầu gối cao.Trong cả hai bài tập, tập trung vào lái đầu gối của bạn lên càng cao càng tốt. Khi bỏ qua, nhảy lên cao như bạn có thể với mỗi lần lặp lại. Thực hiện mỗi hoạt động cho hai bộ 25 yard.
Mẹo
- Kết hợp các phần gân kheo và gân kheo thường xuyên kéo dài vào chế độ của bạn. Làm thế nào cao của bạn flexors hông có thể lái đầu gối của bạn vào ngực một phần phụ thuộc vào sự linh hoạt của hamstrings và glutes. Cơ chặt sẽ ảnh hưởng xấu đến đầu gối.
Cảnh báo
- Máy uốn khúc hông nhạy cảm với thương tích do căng thẳng họ nhận được khi chạy nước rút. Luôn luôn ấm lên flexors hông của bạn trước khi sprinting workouts. Nếu bạn bị căng thẳng, băng khu vực trong khoảng từ 20 đến 25 phút cùng một lúc và tập trung tăng cường cơ sau khi cơn đau đã giảm.
