Làm thế nào có thể Skinny Guys Gain Trọng lượng?

Nếu bạn có một loại cơ thể ectomporphic, bạn dài và nạc, và có thể thấy nó dường như không thể tăng cân. Nhưng một gã đã gầy gò trong cuộc đời vẫn có thể mặc dù có gien của mình. Trong khi bạn không bao giờ có được kích thước của một linebacker bóng đá hoặc một võ sĩ nặng cân - bằng cách chiến lược tăng lượng calorie của bạn và đánh rack trọng lượng - bạn có thể tăng cơ để trông mạnh mẽ hơn và sturdier. Một gã gầy cần tập trung hàng ngày và lên kế hoạch tăng cân.

Video trong Ngày

Các chiến lược tăng cân cho người săn mồi

Những người đàn ông da nâu bị thách thức với cơ bắp được biết đến như những người "cứng đầu". Bạn phải đưa ra một nỗ lực phối hợp, bao gồm việc tăng lượng calo của bạn bằng khoảng 500 calo nhiều hơn số lượng calo bạn đốt mỗi ngày. Đối với một số nam giới, điều này có nghĩa là uống 3 000 calo mỗi ngày. Xác định nhu cầu cá nhân của bạn bằng cách sử dụng máy tính trực tuyến hoặc nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng về mức độ hoạt động và kinh nghiệm của bạn với việc tăng cân.

Tập luyện thể lực tổng thể 2-4 lần mỗi tuần, để lại 48 giờ giữa các nhóm cơ. Khi bạn nâng cân nặng, bạn sẽ phân hủy các sợi cơ. Một ngày nghỉ giữa các bài luyện tập cung cấp cho những cơ bắp đủ thời gian để sửa chữa để chúng phát triển mạnh mẽ và dày hơn để tăng kích thước của bạn.

Hỗ trợ các phòng tập thể dục với dinh dưỡng

Protein là ưu tiên khi bạn cố gắng tăng cơ. Mục tiêu ăn khoảng từ 0,6 đến 0,9 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các lựa chọn nạc tốt nhất vì vậy bạn không ăn quá nhiều chất béo bão hòa - nhắm đến thịt bò hoặc thịt bò nạc, đậu hũ, gà hay gà tây, trứng, cá hồi, cá ngừ và whey protein.

Sau khi tập luyện thể lực, bạn có một bữa ăn nhẹ với hàm lượng calori cao với 20 đến 30 gram chất đạm và chất lượng carbohydrate để tiết kiệm năng lượng và phục hồi năng lượng của bạn.Những lựa chọn tốt bao gồm một muỗng whey protein pha trộn với sữa; một quả chuối và bơ đậu phộng; một bánh sandwich ngực gà trên một bánh mì tròn đầy màu xanh lá cây với bơ; hoặc một cốc phô mai pha trộn với nho khô và óc chó.

Các thực phẩm giàu chất calo khác, bổ dưỡng để ăn trong bữa ăn bao gồm rau cải, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và sữa. Sữa, sữa chua và sữa chua nguyên chất là những chất bổ sung tốt cho ngũ cốc, đồ ăn nhẹ, súp và bánh hầm khi bạn cần thêm cân. Đối với bữa ăn nhẹ, mang hạt, hỗn hợp đường mòn, trái cây khô, muối và gói bơ hạt. Chuối, hummus và sữa chua Hy Lạp là các món ăn nhẹ chất lượng khác.

Các thói quen để khuyến khích tăng cân

Thực phẩm rác và các chất bổ sung giá rẻ sẽ cung cấp lượng calo, nhưng chúng thiếu các chất dinh dưỡng có chất lượng. Thực hiện hầu hết các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn từ thực phẩm nguyên chất, chưa chế biến. Bằng cách lựa chọn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao trong một lượng calo rẻ tiền, bạn sẽ có được ít chất béo không mong muốn, cải thiện thời gian hồi phục của bạn, giảm viêm và thúc đẩy năng lượng cho luyện tập và cuộc sống.

Bạn sẽ được hưởng lợi từ việc đo lượng thức ăn của bạn và giữ một nhật thực phẩm để theo dõi lượng calo. Có thể bạn đã ước lượng quá nhiều phần trong quá khứ và đó là lý do tại sao tăng cân đã trở nên khó khăn Một bản ghi sẽ giữ cho bạn trung thực và sẽ cho bạn thấy khi bạn bỏ bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ cần thiết để tăng cân.

Giấc ngủ đủ là điều quan trọng cho sự phát triển và tăng trưởng của cơ, đó là mấu chốt của tăng cân. Mục tiêu 7 đến 9 giờ một đêm ngủ để thúc đẩy môi trường cơ thể khỏe mạnh để tăng trưởng cơ.