Làm thế nào Nhiều trứng tôi có thể ăn một ngày mà không có tác dụng phụ?

Trong nhiều năm, các chuyên gia y tế đã ban hành hướng dẫn đã cảnh báo công chúng để hạn chế lượng tiêu thụ trứng vì lượng cholesterol trong chế độ ăn kiêng cao trong lòng đỏ. Các nghiên cứu cho thấy nhiều người thường hay thưởng thức trứng, bao gồm cả lòng đỏ, có thể chấp nhận được, tuy nhiên, không phải lúc nào cũng dễ dàng tìm ra bao nhiêu trứng một cách an toàn để tiêu thụ hàng ngày. Thành phần tổng thể của chế độ ăn uống của bạn có thể quan trọng hơn bao nhiêu trứng bạn ăn khi xác định nguy cơ mắc bệnh.

Video trong ngày

Trứng và bệnh tật của bệnh tim

Mỗi quả trứng to có khoảng 186 miligam cholesterol. Người ta khuyên mọi người nên hạn chế mức tiêu thụ cholesterol của họ không quá 300 miligam mỗi ngày trong một thời gian dài, nhưng Báo cáo khoa học của Ủy ban Cố vấn Hướng dẫn Chế độ ăn uống năm 2015 không khuyến cáo nữa. Trên thực tế, ủy ban ghi nhận rằng cholesterol trong thực phẩm không phải là chất dinh dưỡng có nguy cơ tiêu thụ quá mức.

Trứng và bệnh tiểu đường Nguy cơ

Kết quả nghiên cứu liên quan đến tiêu thụ trứng và nguy cơ tiểu đường đang mâu thuẫn. Mặc dù một phân tích meta được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ năm 2013 cho thấy rằng ăn trứng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở người khỏe mạnh, nhưng nó đã làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 đối với những người ăn ít nhất một trứng mỗi ngày. Một phân tích khác, xuất bản trong Diabetes Care năm 2009, cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng nhẹ ngay cả ở mức tiêu thụ thấp hơn một quả trứng mỗi ngày ở cả nam giới và phụ nữ. Mặt khác, một bài tổng quan có hệ thống được công bố trong Diabetes, Metabolic Syndrome và Obesity: Targets and Therapy vào năm 2014 cho biết một số loại chế độ ăn bao gồm trứng có thể làm giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa và đái tháo đường tuýp 2.

Trứng và nguy cơ tử vong chung

Trong khi một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ công bố năm 2008 cho thấy tiêu thụ trứng không liên quan đến nguy cơ bệnh tim, nó đã phát hiện ra rằng những người ăn bảy hoặc nhiều hơn trứng có nguy cơ tử vong cao hơn một chút. Ở những người bị tiểu đường, nguy cơ tử vong này cao gấp hai lần ở những người ăn 7 hoặc nhiều trứng mỗi tuần so với những người ăn ít hơn một quả trứng mỗi tuần.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Metabolism năm 2013 cho biết những người bị hội chứng chuyển hóa cho thấy mức cholesterol cải thiện và có ít phản ứng insulin hơn khi họ ăn một quả trứng mỗi ngày như một phần của chế độ ăn kiêng chứa không quá 30 phần trăm năng lượng từ carbohydrate. Một nghiên cứu khác, được xuất bản trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh năm 2011, phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 ăn hai quả trứng mỗi ngày có cải thiện cholesterol tốt hơn những người ăn 3.5 ounce protein nạc thay vì trứng và cũng tăng huyết áp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cân. Cả hai nhóm đều theo chế độ ăn kiêng giảm, lấy 40% lượng calo từ carbohydrate và 30% lượng calo từ mỗi protein và chất béo. Những kết quả này có vẻ như ủng hộ đề xuất của một bài báo đánh giá được công bố trong tạp chất dinh dưỡng vào năm 2015, ghi nhận rằng việc tiêu thụ trứng không thể được xem xét một mình - đó là toàn bộ chế độ ăn uống cần được tính đến.

Loại trứng

Việc chọn trứng tự do là tốt nhất khi bạn có lựa chọn, vì những quả trứng này có xu hướng bổ dưỡng hơn. Theo một bài báo đăng trên tạp chí Mother Earth News năm 2007, những quả trứng này có ít chất béo bão hòa và cholesterol hơn trứng thường xuyên cũng như cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như beta carotene, omega-3 và vitamin A và E. Những người muốn ăn nhiều trứng mỗi ngày có thể muốn sử dụng một hỗn hợp trứng toàn bộ và lòng trắng trứng để giảm bất kỳ nguy cơ tiềm ẩn nào, như cholesterol trong lòng đỏ được cho là có trách nhiệm đối với bất kỳ nguy cơ sức khỏe tăng lên do ăn trứng.