Làm thế nào để đánh bại January Crowds at the Gym
Mục lục:
- Video của Ngày
- Máy Ditch Cardio cho Khu Liên hợp Đi bộ của Nông dân
- Các lớp tập thể dục nhóm lớn đã bị đổ mồ hôi ở một nơi, bạn không thể di chuyển nhiều nếu studio đóng gói. Mike Wunsch, giám đốc hiệu suất của Fitness Results tại Santa Clarita, California nói: "Cùng một ý tưởng có thể được sử dụng bên ngoài lớp học.
Họ đang đến.
Video của Ngày
Băng ướt của việc giải quyết Tháng Một Người tập thể dục đang đến - để tạo thành dòng gần máy cưỡi chèo yêu thích của bạn, để xay trên băng ghế dự bị bạn cần trong 25 phút, và để làm lọn tóc trong các squat rack. Họ đang đến để phá hỏng tập luyện của bạn, ném ra lịch trình của bạn, và làm cho bạn đau khổ cho đến tháng Hai.
Đừng để họ thắng. Dodge đám đông mà không phải hy sinh tập thể dục của bạn với các bài tập sau đây đám đông-chứng. Mỗi thiết kế được thực hiện trong một không gian nhỏ, chỉ với một chút thiết bị. Tất cả những gì bạn cần là một vài tạ tạ và một quả bóng ổn định, và bạn sẽ có một cuộc tập luyện giúp tiết kiệm thời gian, giúp bạn tránh xa đám đông và giúp bạn tiếp tục xây dựng cơ thể họ thực hiện các quyết định của họ để có được.
Máy Ditch Cardio cho Khu Liên hợp Đi bộ của Nông dân
-> >
Nếu bạn ngứa vì tim mạch nhưng tấm đăng ký trên máy chạy bộ được đặt cho đến ngày St. Paddy's, hãy thử tổ hợp đi bộ của nông dân này từ Nick Tumminello, một huấn luyện viên về sức khoẻ và điều dưỡng có trụ sở tại Florida và là người sáng tạo ra một số đĩa DVD thể dục, bao gồm "Tập luyện sức mạnh để giảm béo và điều hòa".
Để làm điều đó, bạn sẽ cần hai quả tạ - một bộ nặng (Tumminello gợi ý 75 pound một người đàn ông phù hợp) và một đôi vợt có trọng lượng nhẹ hơn 30 đến 40 pounds. Bạn cũng cần một khoảng dài của phòng tập thể dục khoảng 20 mét dài, với một chút không gian ở một đầu để thực hiện một vài bài tập.Đi bộ thật đơn giản nhưng đầy thử thách: Bạn cầm tạ nặng ở hai bên và đi bộ với họ. Trong trường hợp này, bạn sẽ bước 20 yard ra và 20 yards trở lại.
Kế hoạch liên quan đến việc luân phiên những bước đi này - giữ những quả tạ nặng - với các bài tập tại chỗ sử dụng trọng lượng nhẹ hơn. Bạn sẽ thực hiện từ 8 đến 12 lần mỗi lần tập thể dục nhẹ, đi bộ của nông dân với các cơ thể nặng và sau đó làm 8 đến 12 lần di chuyển nhẹ tiếp theo. Bạn sẽ tiếp tục luân phiên mà không nghỉ ngơi cho đến khi tất cả các bài tập được hoàn thành. Cuối cùng, nghỉ ngơi cho đến khi bạn cảm thấy hài lòng nhưng không nghỉ ngơi hoàn toàn - khoảng một đến ba phút - và lặp lại trình tự cho tổng cộng từ ba đến năm vòng.
Mỗi vòng nên bao gồm các bước sau.
DUMBBELL BENT-OVER ROWS: Giữ các tạ ở trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng về phía trước đùi bạn.Đẩy hông lại để uốn cong ở thắt lưng và hạ thấp cơ thể cho đến khi lưng của bạn song song với sàn. Hãy để các tạ treo khi bạn uốn cong và duy trì một căn hộ trở lại. Ở vị trí này, xếp cả hai tạ ở bên cạnh thân mình và trả lại chúng để treo. Lặp lại 8 đến 12 lần, sau đó thực hiện bước đi của nông dân.
Núm vú giả: Giữ dumbbells bằng vai, cùi chỏ cong, cọ vào. Nhấn hai tay lên cùng nhau cho đến khi khuỷu tay thẳng và ấn chặt vào tai. Bend khuỷu tay của bạn để trở lại để bắt đầu và lặp lại 8-12 lần, sau đó đi bộ thứ hai của bạn với heavies.
DUNGBBELL FORWARD LUNGES: Giữ dumbbells trong mỗi tay, cánh tay treo trên vai. Giữ thân mình thẳng đứng, đi trước bước chân phải và xuống dưới cho đến khi hai đầu gối của bạn ở góc 90 độ, đầu gối phải theo chân và ngực của bạn thẳng đứng. Nhấn ngược lại để bắt đầu và thực hiện cùng một phong trào bằng tay trái của bạn. Lặp lại 8 đến 12 lần, sau đó đi bộ của nông dân.
DUMBBELL HIGH PULL: Giữ các tạ ở phía trước của bạn, lòng bàn tay hướng về phía trước đùi của bạn. Đẩy hông của bạn trở lại một chút và uốn cong đầu gối của bạn một chút. Giữ lưng thẳng, kéo tạ lên mạnh mẽ bằng cách đẩy hông của bạn về phía trước để đứng - giữ trọng lượng gần cơ thể của bạn khi họ đứng lên cạnh vai và bạn uốn cong khuỷu tay của bạn. Quay trở lại đầu và lặp lại 8 đến 12 lần. Đi bộ đến số bốn.
Đuôi Đuôi: Đặt những quả tạ trên vai bằng các khuỷu tay cong, cọ xát vào. Giữ một thân cây dựng lên và đẩy hông của bạn trở lại ngồi xổm, giảm dần cho đến khi đùi của bạn ít nhất là song song với sàn. Giữ trọng lượng của bạn bắt nguồn từ gót chân của bạn trong suốt phong trào. Nhấn lên trở lại để bắt đầu và lặp lại 8 đến 12 lần.
Bỏ qua Thiết bị Với Tập luyện toàn bộ Bạn có thể làm ở một nơi duy nhất
Các lớp tập thể dục nhóm lớn đã bị đổ mồ hôi ở một nơi, bạn không thể di chuyển nhiều nếu studio đóng gói. Mike Wunsch, giám đốc hiệu suất của Fitness Results tại Santa Clarita, California nói: "Cùng một ý tưởng có thể được sử dụng bên ngoài lớp học.
"Thay vì chờ xe máy hoặc để ai đó ra khỏi băng ghế dự bị, hãy vào khu vực của bạn", anh nói. Lấy hai quả tạ đủ nặng để tạo ra một thách thức cho một bộ 10 lunges, sau đó tìm thấy khoảng một vòng tròn sáu chân. Sau đó bạn sẽ bắt đầu tập luyện mạch Wunsch. Mỗi lần di chuyển, thực hiện 5 đến 10 lần và sau đó chuyển sang bài tập kế tiếp mà không nghỉ ngơi. Sau khi bạn hoàn thành tất cả các di chuyển, nghỉ ngơi trong 90 giây và lặp lại toàn bộ trình tự ba hoặc bốn lần.
Bắt đầu với ngón tay chồm lên về phía trước. Lặp lại cho năm đến 10 reps, sau đó di chuyển đến T Pushup.
T-PUSHUP: Đứng trên sàn trong một vị trí pushup, tay trực tiếp dưới vai, cơ thể cứng nhắc từ đầu đến gót. Bend khuỷu tay của bạn để giảm ngực của bạn xuống sàn nhà, duy trì một đường thẳng với cơ thể của bạn. Nhấn lại để bắt đầu, và khi bạn làm như vậy, nhấc cánh tay phải lên khỏi mặt đất và xoắn cơ thể để cánh tay bạn tạo thành một đường thẳng đứng, thân và chân của bạn phải đối mặt với bức tường bên cạnh và cơ thể bạn hình thành hình chữ T.Xoay lại để bắt đầu, và lặp lại, lần này xoắn sang phía đối diện. Lặp lại 5 đến 10 lần.
Thứ ba, thực hiện các mặt nạ ngồi trước quả tạ 5-10 reps.
NHẬP KHẨU TRUNG LẬP-NHIỆT LẠNH: Vào cuối tập ngồi xổm của bạn, giữ các tạ tay của bạn ở vai. Nhấn tay lên đồng thời cho đến khuỷu tay của bạn thẳng. Bend khuỷu tay của bạn để trở lại để bắt đầu và lặp lại 5-10 lần.
ROMANIAN DEADLIFT / BENT-OVER ROW COMBINATION: Giữ các tạ ở phía trước của bạn với lòng bàn tay của bạn đối diện với phía trước đùi của bạn. Đẩy hông lại để uốn cong ở thắt lưng và hạ thấp cơ thể cho đến khi lưng của bạn song song với sàn. Hãy để các tạ treo khi bạn uốn cong, và duy trì một căn hộ trở lại. Từ vị trí này, xếp cả hai tạ vào bên cạnh thân mình của bạn, sau đó mang chúng trở lại để treo. Đẩy hông của bạn về phía trước để trở lại để đứng. Đó là một đại diện. Thực hiện từ năm đến mười.
Sử dụng Kettlebells để hoàn thành nhanh
-> >
Không giống như tạ, bình xịt ga thường được sử dụng cho những nỗ lực kéo dài. Trong cuộc cạnh tranh, các vận động viên kettlebell sẽ thực hiện một bài tập mỗi phút một lần mà không dừng lại. Tinh thần đó là trọng tâm của công việc hai mạch từ Craig Ballantyne, C. S. C. S., chủ của TurbulenceTraining. com.
Tìm kettlebell là trọng lượng phù hợp để bạn thực hiện thao tác trên một cánh tay trong 30 giây. Đó là trọng lượng bạn sẽ sử dụng cho tất cả các bài tập.
Tập luyện bắt đầu với một mạch tập thể dục ba. Bạn sẽ thực hiện mỗi động tác trong 30 giây, sau đó di chuyển đến phần tiếp theo mà không nghỉ ngơi. Vào cuối ba di chuyển, bạn sẽ nghỉ ngơi trong một phút, sau đó lặp lại. Hoàn thành toàn bộ trình tự từ hai đến bốn lần trước khi chuyển sang mạch thứ hai.
KETTLEBELL ONE-ARM TRƯỚC TIẾNG NÓNG: Bắt đầu với cái bình điện trong tay, với khuỷu tay khuỷu tay và bàn tay của bạn ở mức vai. Giữ vai của bạn ngay cả. Duy trì vai cân, nhấn thẳng quả tạ thẳng lên cho đến khi tay bạn thẳng và khuỷu tay của bạn ở gần tai. Trở lại để bắt đầu, và lặp lại trong 30 giây. Chuyển sang bên và thực hiện việc di chuyển bằng cánh tay kia trong 30 giây.
KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT: Đứng với chân phải của bạn khoảng ba feet phía trước bên trái. Giữ quả bóng bằng tay và cẳng tay với nhau - tay và cánh tay của bạn sẽ giống như một cái cốc hoặc chén. Giữ thân mình thẳng thắn, uốn cong đầu gối xuống dưới cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành góc 90 độ, với đầu gối phía trước theo dõi các ngón chân của bạn. Nhấn trở lại để đứng. Lặp lại trong 30 giây, sau đó chuyển sang bên và thực hiện việc di chuyển trong 30 giây nữa.
MỘT CẦU-QUA BENTNG: Đứng với bàn chân của bạn hơi rộng hơn chiều rộng hông và đẩy hông của bạn trở lại để uốn cong cơ thể của bạn về phía trước để lưng của bạn là song song với mặt đất, với lưng và đầu gối cong nhẹ.Cầm một cái kettlebell bằng tay cầm, uốn tay để đưa cái kettlebell lên bên cạnh cơ thể của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn kéo dài trên thân mình. Bàn tay không cân bằng của bạn nên được trên đầu gối hoặc đùi của bạn ở cùng một bên. Duy trì một căn hộ trở lại thông qua các phong trào này. Trở lại để bắt đầu và lặp lại trong 30 giây. Sau đó chuyển sang hai bên và đi thêm 30 giây nữa.
Sau hai đến bốn vòng của mạch ba chuyển động này, bạn sẽ thực hiện mạch chuyển động 4 lần. Đối với mạch này, bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây và sau đó chuyển sang bài tập kế tiếp mà không nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi trong 30 giây ở cuối mạch và lặp lại hai đến bốn lần.
SPIDER-MAN PUSHUP: Bạn sẽ thực hiện cú đấm bình thường, nhưng khi đi xuống, bạn sẽ uốn cong đầu gối phải và đưa chân phải về phía khuỷu tay phải của bạn - ở vị trí này, bạn sẽ giống như Peter Sự thay đổi của Parker. Khi bạn nhấn trở lại, thẳng chân của bạn trở lại để bắt đầu. Trên đại diện tiếp theo, đưa chân trái lên đến khuỷu tay trái của bạn. Lặp lại chu kỳ này.
TỔNG CƯỢC MỞ RỘNG: Ballantyne gọi động tác này là "nhảy giả tạo". Đứng với bàn chân rộng hơn một chút so với vai, đẩy hông của bạn trở lại ngồi xổm trong khi xoay cánh tay của bạn trở lại. Bây giờ hãy lái xe lên cao như thể bạn sẽ nhảy ra khỏi chiếc ghế ngồi xổm và vào trong không khí, nhưng thay vào đó, chỉ cần đưa lên những quả bóng của bàn chân của bạn trong khi nâng cánh tay lên cao. Lặp lại trong 30 giây.
VỆ SINH MỞ ĐƯỜNG CROSS-BODY: Ở đầu một vị trí đẩy, mang đầu gối phải xuống dưới cơ thể để gặp khuỷu tay đối diện. Trở lại vị trí bắt đầu, sau đó mang đầu gối trái xuống dưới để gặp khuỷu tay phải của bạn. Trở lại để bắt đầu và lặp lại chuỗi trình tự xen kẽ này một cách nhanh chóng.
ALTERNATING PRISONER LUNGES: Đặt tay bạn phía sau đầu của bạn ở vị trí "tù nhân". Đi một bước tiến lớn về phía trước với chân phải và đi xuống cho tới khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ. Đầu gối phải theo dõi các ngón chân và thân của bạn phải thẳng đứng. Nhấn lại để bắt đầu, sau đó thực hiện cùng một phong trào bằng tay trái của bạn. Lặp lại trong 30 giây.
Tìm một góc và thiết kế riêng cho tập thể dục của bạn
Khi phòng tập thể dục đông đúc, "từ góc độ thiết bị, đó là vấn đề mà một huấn luyện viên cá nhân ở nhà gặp phải - bạn có ít thứ bạn có thể mang lại", Shawn Arent nói., phó giáo sư khoa học thể dục tại Đại học Rutgers. Bạn muốn thiết bị cung cấp đa dạng và có thể cung cấp một workout hoàn thành. Đối với Arent, đó là hai cặp tạ - một cái nặng, một ánh sáng - quả bóng ổn định và một bức tường.
Arent nói rằng hãy chọn một bài tập hoặc hai bài tập tập trung vào mỗi nhóm cơ chính - ngực, vai, lưng, cơ, gân và quad. "Miễn là bạn nhắm mục tiêu tám đến 10 bài tập tổng thể, ba đến bốn bộ mỗi tập thể dục, bạn đang đi đúng hướng, "ông nói.
Đối với ngực của bạn, hãy thử ép sàn tạ hoặc sử dụng quả bóng dưới lưng của bạn như một băng ghế dự bị để nghiêng hoặc ép phẳng. Nhắm vào vai của bạn với các máy ép vai đứng đằng sau, bao gồm lưng và cốt để ổn định. Lượt trở lại của bạn bằng cách sử dụng quả bóng cho hàng chuông hoặc là một cơ sở cho flyto deltoid phía sau.
Đối với đôi chân của bạn, sử dụng quả bóng để làm chỗ ngồi trên tường, đặt bóng giữa lưng và tường và lăn nó lên và xuống phía sau bạn khi bạn ngồi xổm, có hoặc không có trọng lượng. Bóng cũng có thể được sử dụng như là một nền tảng cho squats phân chia phía sau chân hoặc để mở rộng hông Thụy Sĩ và chân cong. Để thực hiện bước di chuyển gân nhọn này, hãy nằm trên lưng bạn với quả bóng nằm dưới gót chân của bạn. Nâng hông của bạn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót. Từ vị trí này, kéo gót chân của bạn trở lại để cuộn quả bóng về phía mông của bạn. Cuộn quả bóng ra, thả hông xuống đất và lặp lại.
Còn về bắp tay và triceps thì sao? Curls và phần mở rộng trên cao là tốt, nhưng những cơ chế vui nhộn này sẽ bị ảnh hưởng bởi các bài tập cơ bắp. Một khi bạn đã hoàn thành mục yêu thích của mình trong số những động tác đó, bạn có thể tiếp tục những bước đi riêng biệt mà bạn thích - đó là tập luyện tùy chỉnh của riêng bạn.
