Làm thế nào để xây dựng cơ bắp chân cho phụ nữ

Một số phụ nữ sợ rằng việc xây dựng các cơ chân sẽ làm cho họ xuất hiện cồng kềnh. Ngược lại, xây dựng cơ bắp ở phần dưới có thể làm cho bạn trông chật chội, dài hơn và quyến rũ hơn. Như là một tiền thưởng thêm, xây dựng cơ giúp rev của bạn chuyển hóa để bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn. Cho dù bạn nâng cân trong phòng tập thể dục hoặc tập thể dục ở cơ thể, có nhiều cách khác nhau để bạn có thể tạo cơ bắp cho những chân khỏe mạnh và điêu khắc.

Video trong ngày

Khái niệm cơ bản về cơ bắp

Để tạo cơ bắp, bạn phải làm hỏng các sợi cơ. Điều này nghe có vẻ tệ hơn nó. Những thiệt hại được thực hiện trong thời gian tập thể dục là rất ít, nhưng nó đủ để gây ra những giọt nước mắt nhỏ bé mà cơ thể phải sửa chữa. Khi cơ thể đi qua quá trình sửa chữa, các cơ trở nên mạnh mẽ và lớn hơn.

Bạn không cần phải nâng rất nhiều trọng lượng để xây dựng cơ bắp. Trên thực tế, tập luyện thể dục thẩm mỹ hoặc tập thể dục cân nặng là một cách tuyệt vời để đạt được nạc cơ và khối lượng chức năng. Tuy nhiên, nếu bạn muốn xây dựng khối lượng, thêm trọng lượng sẽ giúp làm tăng thiệt hại cơ cho lợi ích lớn hơn. Một số bài tập sức đề kháng, chẳng hạn như deadlifts, rất hiệu quả trong việc tập thể dục toàn thân và tiết kiệm thời gian tuyệt vời.

Bạn có thể tập trung vào các cơ ở phần dưới - hamstrings, glutes, quadriceps, adductors, abductors và calves - nhưng bạn cũng cần phải thực hiện các bài tập trên cơ thể và lõi để tránh sự mất cân bằng về cấu trúc và để thúc đẩy sức mạnh tổng thể.

Hợp chất Vs. Các bài tập cách ly

Với mục đích xây dựng toàn bộ cơ bắp dưới cơ thể, bạn nên gắn bó với các bài tập hợp chất. Những loại bài tập này có liên quan đến nhiều nhóm cơ. Ví dụ, squats làm việc mỗi cơ ở chân. Mặt khác, các bài tập cách ly, chủ yếu làm việc một cơ mỗi lần. Một cái gân kheo cong chỉ hoạt động bằng gân kheo.

Bạn sẽ tiết kiệm rất nhiều thời gian và tập thể dục tuyệt vời bằng cách gắn bó với một số bài tập phức tạp. Bởi vì các bài tập hỗn hợp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc, chúng sử dụng nhiều năng lượng hơn. Điều này có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo trong khi bạn đang làm việc hơn là nếu bạn đang làm bài tập cách ly.

Chiến lược của bạn

Tạo cơ bắp chân không phải là phức tạp. Chọn một vài bài tập khác nhau, và thực hiện chúng ở một cường độ thách thức một vài lần một tuần một cách thường xuyên. Đảm bảo bao gồm thời gian phục hồi thích hợp - từ 24 giờ đến 72 giờ giữa tuần tập thể dục, tùy theo cường độ tập luyện của bạn - ăn chế độ ăn uống bổ dưỡng và ngủ đủ. Đó là nó!

Bạn muốn tiếp tục thách thức bản thân để xem kết quả lâu dài. Thay đổi tập luyện của bạn mỗi vài tuần, và thêm bộ, reps hoặc trọng lượng cho mỗi tập thể dục theo thời gian. Mỗi bài tập nên có cảm giác đầy thử thách, nhưng không quá thách thức đến mức bạn có thể làm bị thương bản thân.

Huấn luyện trọng lượng thay thế với các bài tập tim mạch cũng giúp xây dựng sức mạnh của chân, chẳng hạn như chạy, leo núi, leo núi và đi xe đạp.

Đọc thêm: 5 bài tập ngón chân hiệu quả nhất

Thử những bài tập này

Có hàng trăm bài tập chân bạn có thể làm, và tất cả chúng đều có hiệu quả để xây dựng và săn chắc chân - nhưng bạn không cần phải làm tất cả chúng. Nếu bạn chọn những bài tập ghép cơ lớn như những bài tập dưới đây, bạn không phải lo lắng về việc bạn đang làm việc tất cả các cơ ở chân hay không.

Nếu bạn không quen với việc cân đối trọng lượng và barbell, hãy chắc chắn rằng bạn dành thời gian để học kỹ thuật trước khi cân nặng. Yêu cầu một huấn luyện viên tại phòng tập thể dục của bạn để xem mẫu của bạn và cung cấp cho bạn thông tin phản hồi. Một khi bạn đã nắm vững các động tác, bạn có thể thêm trọng lượng.

Ngắn gọn

Ngắn gọn là một trong những bài tập cơ thể thấp nhất có hiệu quả nhất. Họ xây dựng sức mạnh trong glutes, quads, hamstrings và bê. Bạn có thể làm chúng mà không có trọng lượng trong một số biến thể, bao gồm cả ngồi đơn squats, hoặc bạn có thể thêm trọng lượng ở dạng một barbell, tạ, một kettlebell hoặc một quả bóng thuốc. Kỹ thuật cơ bản vẫn như cũ:

• Đứng với đôi chân của bạn cách xa khoảng cách hông. Cuộn vai của bạn trở lại và xuống và phun lên qua ngực của bạn một chút. Duy trì tư thế này trong suốt phong trào.
• Hợp đồng cơ bắp cốt lõi của bạn - abs của bạn, nghiêng và lưng dưới. Hít một hơi thở trong khi thở ra.
• Hít vào khi bạn uốn cong ở hông và đầu gối, gửi mông lại và xuống, như ngồi vào ghế. Giữ cơ thể dựng lên và chuyển trọng lượng trở lại hơi vào gót chân của bạn.
• Xuống xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà hoặc thấp hơn một chút. Hơi thở khi bạn lái xe qua đôi chân của bạn để đẩy mình trở lại để đứng.

Nếu bạn đang sử dụng một barbell, bạn sẽ bắt đầu với barbell trong một cái giá ngồi xổm. Trong trường hợp đó, đặt thanh vuông vuông ngang qua vai giấu nó rộng hơn vai. Đứng lên và bước ra khỏi cái giá ngồi xổm.

Nếu bạn đang sử dụng tạ, đặt chúng nằm nhẹ nhàng trên mặt trước của vai với khuỷu tay cong.

Đối với những đứa trẻ ngồi xổm, đứng hai bước tập thể dục cách nhau 12 inch, với đôi chân của bạn hơi rộng hơn khoảng cách hông. Điều này nâng bạn để bạn có thể đi song song với sàn nhà mà không có kettlebell chạm xuống. Giữ ấm kettlebell bằng hai tay giữa hai chân.

Dùng quả bóng y học, giữ nó trước mặt bạn với hai cánh tay mở rộng, hoặc uốn cong khuỷu tay của bạn và giữ nó trên ngực của bạn. Bạn cũng có thể giữ nó trên cao, mà sẽ thách thức hệ thống tim mạch của bạn.

Các cai nghiện chết

Việc cai nghiện có thể gây hăm dọa cho phụ nữ. Nó không phải bất thường cũng thấy những người đàn ông mồ côi ở phòng tập thể dục đang làm những cái chết nặng nề khủng khiếp. Nó không cần thiết. Nhưng deadlifts là một bài tập rất hiệu quả để xây dựng sức mạnh chân tốt, cho nam giới và phụ nữ như nhau.

Bạn có thể thực hành các phong trào cơ bản ở nhà trước khi bạn cân nặng. Thạc sĩ kỹ thuật tốt là bắt buộc vì vậy bạn không làm tổn thương lưng khi bạn thêm trọng lượng.Dưới đây là những điều cơ bản:

• Đứng bằng đôi chân của bạn về khoảng cách hông. Trọng lượng - dù là barbell hay kettlebells - phải ở ngay trước mặt nệm của bạn để bạn có thể dễ dàng hạ gục nó.
• Uốn cong một chút ở đầu gối của bạn. Cuộn vai của bạn trở lại và xuống và phun lên qua ngực của bạn. Duy trì vị trí này trong suốt bài tập.
• Hợp đồng cơ bắp cốt lõi của bạn. Hít vào, sau đó thở ra.
• Hít thở khi bạn bắt đầu uốn cong ở hông, hạ thân thể xuống. Lưng của bạn nên ở lại hoàn toàn bằng phẳng. Bend đầu gối của bạn một chút, nhưng không quá nhiều - đây không phải là một squat.
• Khi lưng gần như song song với mặt đất, hãy vươn xuống và nắm trọng lượng.

  Thở ra khi bạn lái xe qua chân để đứng lại với trọng lượng. Gắn các cơ bắp ở đầu và mở rộng hoàn toàn ở hông.

->

Deadlifts xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn tổng thể. Tín hiệu Ảnh: jacoblund / iStock / GettyImages

Hip Raises

Bạn muốn mông tốt hơn? Nhìn xa hơn hip raises. Những điều này rất dễ thực hiện và dễ dàng sửa đổi cho nhiều hoặc ít thách thức hơn, và chúng sẽ làm mạnh mẽ và chắc chắn mông bạn như không có gì khác. Bắt đầu mà không có trọng lượng cho đến khi bạn nhận được hang của kỹ thuật.

• Ngồi trước một chiếc ghế dài trọng lượng với cánh tay vai của bạn chạm vào cạnh dài của băng ghế dự bị.
• Mở tay ra ở hai bên và đặt chúng lên băng ghế dự bị. Bend đầu gối của bạn và đặt chân của bạn bằng phẳng trên sàn hông khoảng cách. Giữ đầu gối và bàn chân của bạn trong suốt bài tập.
• Hít thở khi bạn nâng hông cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Tạm dừng ở trên cùng và siết chặt các vết thâm của bạn.
• Hít vào khi bạn hạ xuống.

Để thêm trọng lượng, đặt một barbell trên xương chậu của bạn. Mặc dù bạn có thể định vị thanh barbell, bạn sẽ dễ dàng hơn khi có một đối tác hoặc huấn luyện viên làm điều đó cho bạn. Đặt một miếng đệm quanh thanh barbell để tránh đau hoặc bầm tím.

Đọc thêm: 17 bài tập để tạo dáng và làm điệu chiến lợi phẩm của bạn