Làm thế nào để tạo cơ bắp sau khi gãy chân

Một chân bị gãy sẽ khiến bạn phải nghỉ học dài - - bạn có thể sẽ tham gia diễn xuất từ ​​12 đến 16 tuần và phải thực hiện các bài tập trị liệu vật lý nhẹ trong một thời gian sau khi diễn viên xuất hiện. Trong giai đoạn này, có thể bạn sẽ mất rất nhiều sức mạnh ở cả hai chân, đặc biệt là gãy xương. Tuy nhiên, với chương trình đào tạo phù hợp, sự cống hiến và kiên nhẫn, và bằng cách làm việc chặt chẽ với các bác sĩ và các nhà trị liệu vật lý, bạn có thể xây dựng cơ bắp và có được chân lớn hơn và mạnh hơn trước.

Video của Ngày

Bước 1

Bắt đầu chương trình phục hồi chức năng với các bài tập biệt lập ngồi. Chúng bao gồm phần mở rộng chân và lọn chân. Chúng không áp lực trực tiếp thông qua xương chân của bạn, nhưng giúp cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn. Nếu bạn có quyền truy cập vào một phòng tập thể dục, hãy sử dụng máy móc này. Nếu không, hãy mua một số băng tần kháng ánh sáng và thực hiện các bài tập khi đang ngồi trên ghế ở nhà. Mỗi chân phải thực hiện riêng từng lúc, để bạn có thể tập trung xây dựng sức mạnh trong chân bị thương. Thực hiện năm bộ 12 lần lặp lại ba lần một tuần.

Bước 2

Đặt trọng tâm vào trạng thái ổn định tiếp theo. Sau một thời gian dài không hoạt động, bạn sẽ tạm thời mất nhiều chức năng cơ bản của chân, và thậm chí có thể gặp khó khăn khi đặt bất kỳ trọng lượng vào nó. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với việc đứng lên và đặt cân nặng đều trên cả hai chân, chỉ đứng trên chân bị thương cho đến khi nào bạn có thể. Một khi bạn có thể làm điều này trong 30 giây, làm cho nó hơi khó khăn hơn bằng cách nhúng đầu gối của bạn một vài inch hoặc đứng trên một bề mặt không đồng đều. Mục tiêu để thực hành số dư này trong năm phút mỗi ngày.

Bước 3

Giới thiệu các bài tập cân nặng thường xuyên khi bạn cảm thấy thoải mái đặt trọng lượng lên chân. Trọng lượng đào tạo thực sự giúp củng cố xương của bạn, mà sẽ làm giảm nguy cơ tái thương tích. Hãy thử một số squats chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn. Một khi bạn có thể thực hiện ba bộ 10, thêm trọng lượng với một barbell Olympic trống rỗng, hoặc một bộ tạ nhẹ.

Bước 4

Giới thiệu các bài tập chân phức tạp hơn khi bạn cảm thấy mình đã sẵn sàng. Các bài tập đơn lẻ có trọng lượng như chập chạp và lung linh, cùng với các chuyển động sau của cột như thang máy chết và đuanh ga, giúp xây dựng cơ bắp chân. Nhưng đó là các loại hình tập thể phức tạp và đòi hỏi cao nhất, vì vậy hãy giới thiệu chúng trước. Bắt đầu dần dần với những điều này, và chỉ thêm trọng lượng khi bạn cảm thấy tự tin rằng bạn có thể có nguy cơ bị thương thêm. Khi bạn đến giai đoạn này, hãy tập luyện đôi chân của bạn hai lần mỗi tuần, mỗi buổi học bao gồm ba hoặc bốn bài tập. Làm 3-5 lần từ 8 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bài tập.

Cảnh báo

• Hãy chắc chắn rằng bạn giữ liên lạc chặt chẽ với bác sĩ và bác sĩ vật lý trị liệu để đảm bảo rằng bạn đang có tiến bộ tốt và không làm bất cứ điều gì có thể làm tổn thương sự hồi phục của bạn.