Làm thế nào để xây dựng cơ bắp trong 2 tháng

Khối lượng cơ bạn có thể xây dựng trong hai tháng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, đã được đào tạo, tuổi tác và di truyền của bạn. Nhà dinh dưỡng Lyle McDonald gợi ý rằng những khóa huấn luyện dưới một năm có thể đạt được 20 đến 25 cân Anh cơ trong năm đầu tiên, hoặc lên tới 2 pound mỗi tháng, trong khi đó lợi ích của bạn giảm đi một nửa trong năm thứ hai và giảm đi một nửa trong năm thứ ba. Nhà dinh dưỡng học Alan Aragon có một công thức hơi khác và khuyên nhắm đến từ 0,25 đến 1,55 phần trăm trọng lượng cơ của bạn khi cơ bắp tăng lên mỗi tháng. Điều này cho bạn một dấu hiệu tốt của bao nhiêu bạn có thể xây dựng với hai tháng đào tạo vững chắc.

Video trong ngày

Quyết định chia nhỏ

Thiết lập phân chia đào tạo của bạn để bạn có các buổi theo lịch trình hàng tuần. Nếu bạn là người mới bắt đầu, HLV Eric Cressey của Boston đề xuất theo một quy trình toàn thân, được trình diễn ba lần mỗi tuần trong cuốn sách "Maximum Strength". Đối với những người tập huấn cao cấp hơn, Cressey gợi ý một thói quen từ trên xuống dưới, nơi bạn tập luyện cơ thể thấp hơn của bạn hai lần và trên cơ thể hai lần mỗi tuần. Trên lịch trình toàn thân, bạn cần từ một đến hai ngày giữa mỗi phiên và với thói quen từ trên xuống dưới, bạn nên tránh đặt phần trên cơ thể hoặc phần thân dưới vào những ngày tiếp theo.

Đặt nền móng

Làm cho hợp chất làm nền tảng cho thói quen của bạn. Theo huấn luyện viên cá nhân Tony Schober, đây là những động tác tấn công nhiều cơ và tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Các hợp chất ở dưới cơ thể, như đề xuất của Schober, bao gồm những chỗ ngồi xổm, những chiếc thang máy chết, những buổi sáng tốt, những chỗ ngồi phía trước và những chiếc thang máy chết cứng. Đối với phần trên của cơ thể, hãy đi với máy ép băng, kéo lên, máy ép quân sự, các máy ép nghiêng và hàng chuông. Chọn hai di chuyển hợp chất để bắt đầu mỗi phiên với, sau đó di chuyển đến các chuyển động cách ly. Sự cô lập dưới cơ thể là sự giãn nở của chân, lõm chân và nâng cẳng, trong khi các phần trên cơ thể bao gồm bay, phía trước, phía sau và phía sau nâng lên, lõm bắp tay và triceps.

999 Crunching the Numbers Định kỳ workouts của bạn bằng cách điều chỉnh các bộ và reps của bạn mỗi phiên, tư vấn cho huấn luyện viên Matt Perryman. Trong một tuần, thực hiện tất cả các bài tập cho bốn bộ 12 reps. Bump trọng lượng của bạn một chút trong tuần thứ hai và thực hiện năm bộ tám. Trong tuần thứ ba, đi nặng hơn cho bốn bộ sáu và kết thúc chu kỳ bốn tuần với sáu bộ ba. Bắt đầu tuần thứ năm trở lại ở bốn bộ 12, nhưng với 5 đến 15 lbs. nhiều hơn về mỗi bài tập.

Nâng Lớn, ăn Lớn, Lớn

Không ăn đủ là số tội phạm xây dựng cơ bắp số một. Bạn cần một lượng calo dư thừa để phát triển, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đã nỗ lực rất nhiều trong việc ăn uống khi luyện tập. Bodybuilding website Muscle and Strength khuyên bạn nên ăn ít nhất 1 g protein mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày, ít nhất là 2.5 g carbs / pound và tối thiểu là 0. 25g chất béo. Bắt đầu với những con số này, tập trung vào các loại thực phẩm như gà, nạc, cá ngừ, trứng, bơ đậu phộng, gạo nâu, yến mạch, khoai tây, sữa, hoa quả và rau. Tự cân mỗi tuần một lần. Nếu bạn đã đạt được dưới 0,25 pound, thêm 200 calo thêm vào lượng ăn hàng ngày của bạn.