Làm thế nào để xây dựng cơ bắp trên sườn ngực
Mục lục:
Không có gì nói "xé nát" giống như các cơ trán serratus phát triển tốt. Đó là những cơ ngón tay giống như mở rộng từ xương sườn đến các cơ bụng. Các intercostals - các cơ nhỏ giữa xương sườn của bạn - cũng góp phần vào sự xuất hiện của một cơ bắp thân mình. Những cơ này sẽ tự động hoạt động khi bạn làm việc với băng ghế dự bị, push up và dips, nhưng một số bài tập bổ sung có thể giúp bạn thực sự không có một cái đầu chiseled hơn.
Video của Ngày
Chọn một đến ba bài tập sau và thực hiện 3-5 lần từ 8 đến 20 lần lặp lại một hoặc hai lần một tuần. Hãy chắc chắn rằng bạn xem chế độ ăn uống của bạn để ở đủ nạc. Giống như abs của bạn, nếu bạn có quá nhiều chất béo cơ thể, bạn sẽ không bao giờ nhìn thấy những cơ bắp ngay cả khi bạn đã làm việc chăm chỉ để có được chúng.
Chuôi húm chuông
Chuyên viên tập thể Cory Gregory cho biết những chiếc chuông chuông cho những cơ tim trước của anh ta sâu mà thực sự nổi bật. Bạn sẽ cần một băng ghế và một quả tạ để thực hiện bài tập này.
Bước 1
Chụp quả tạ và đặt mình lên để bạn vuông góc với chỗ ngồi. Lay lưng để lưng trên của bạn đang nghỉ ngơi trên pad. Ngắt keo của bạn để giữ thân mình song song với sàn nhà.
Bước 2
Hơi hông hơi và nâng tạ trên ngực của bạn. Nắm lấy nó bằng cả hai tay dưới tấm bên trong của quả tạ.
Bước 3
Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong và từ từ đưa quả tạ trở lại và trên đầu cho tới khi cánh tay trên của bạn thẳng với thân mình của bạn.
Bước 4
Từ từ nâng tạ lên trên ngực.
Đọc thêm: Sẽ mất bao lâu để Nhận Ripped?
Trục lăn Ab Roll
Một thanh đòn với các tấm tròn có thể đứng cho một con lăn ab nếu bạn không có. Tập trung vào hợp đồng cơ Serratus của bạn khi bạn tung ra thị trường.
Bước 1
Bắt đầu đầu gối của bạn với một con lăn ab trên mặt đất ở phía trước của bạn. Bend xuống và nắm bắt một trong hai bên của con lăn.
Bước 2
Giữ lõi và hông của bạn co lại, cuộn ra xa như bạn có thể mà không bị uốn cong hoặc chùng xuống ở hông hoặc lưng. Sử dụng một chuyển động chậm và kiểm soát, và giữ khuỷu tay của bạn hơi cong.
Bước 3
Sử dụng sức mạnh cốt lõi của bạn, từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
Máy ép sàn
Bài tập này xuất phát từ một tập yoga có tên là Tolasana. Đó là chìa khóa nâng cao sự cân bằng và sự đảo lộn của yoga, nhưng đó là một cách hiệu quả để xây dựng định nghĩa xung quanh xương sườn của bạn. Tất cả bạn cần là trọng lượng cơ thể của bạn.
Bước 1
Ngồi trên sàn với đôi chân của bạn vượt qua và lòng bàn tay của bạn nhấn vào sàn bên cạnh hông của bạn.
Bước 2
Nhấn qua lòng bàn tay của bạn với tay thẳng để nâng mặt sau của bạn ra khỏi sàn, chỉ giữ các cạnh của bàn chân của bạn trên sàn nhà để hỗ trợ.Tập trung vào việc sử dụng serratus trước để nâng bạn.
Bước 3
Nhấn lên cao nhất có thể - điều này chỉ có thể là một phần tư inch để bắt đầu - giữ cho một giây, sau đó hạ thấp xuống.
Để thêm một thử thách, hãy thử nâng bàn chân lên sàn.
->
Bước 1
Đi vào vị trí đẩy lên. Hạ xuống, uốn khuỷu tay của bạn trở lại và giữ lõi của bạn bị khóa.
Bước 2
Nhấn lên phía trên đầu đẩy, sau đó nhấn lên cao hơn, làm tròn một chút qua các lưỡi vai.
Đọc thêm:
Làm thế nào để căng Serratus trước
