Làm thế nào để Tăng cơ bắp trong bốn tuần

Để tăng khối lượng cơ đáng kể trong bốn tuần, hãy tập luyện trong phòng tập thể dục và kỷ luật trong nhà bếp. Ngoài việc huấn luyện toàn bộ cơ thể của bạn bằng cách sử dụng các chuyển động phức tạp như hàng ghế ngồi ngồi xổm và hàng chục, bạn phải ăn protein để xây dựng cơ bắp. Bạn cũng phải ăn carbohydrate để phục hồi và cung cấp nhiên liệu cho tập luyện của bạn, và chất béo lành mạnh để hỗ trợ hormone và khả năng tạo cơ bắp của bạn. Tham khảo ý kiến ​​của một bác sĩ chăm sóc sức khoẻ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.

Video trong ngày

Lịch tập luyện và Bài tập

Bước 1

Tập luyện ba lần một tuần với ngày nghỉ giữa mỗi buổi tập. Squat đầu tiên, sau đó đào tạo của bạn trở lại bằng cách sử dụng chinups và hàng barbell. Nhấn Bench và nhấn trên không sẽ kết thúc việc luyện tập của bạn. Toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được huấn luyện bằng cách sử dụng ba đến năm bộ mỗi lần tập thể dục, nhưng chương trình lặp đi lặp lại của bạn thay đổi theo từng ngày. Vào ngày đầu tiên, đào tạo sử dụng trọng lượng mà bạn gặp rắc rối khi hoàn thành tám lần lặp lại cho mỗi bộ ở dạng tốt. Vào ngày thứ hai, sử dụng trọng lượng mà bạn gặp rắc rối khi hoàn thành năm lần lặp lại mỗi lần đặt ở dạng tốt. Vào ngày thứ ba sử dụng một trọng lượng mà bạn gặp rắc rối hoàn thành 10 lần lặp lại cho mỗi bộ. Nghỉ ngơi hai ngày sau buổi tập này.

Bước 2

Squat bằng cách cầm một cái chùy lên lưng sau của bạn và ngồi xổm càng thấp càng tốt. Bend vào đầu gối và hông, nhưng không cho phép lưng thấp của bạn để vòng. Đẩy đầu của bạn trở lại để giữ từ leaning về phía trước trên đường lên.

Bước 3

Thực hiện chinups và pullups bằng cách sử dụng bất cứ tay cầm nào bạn cảm thấy thoải mái. Sử dụng một loạt các chuyển động, chạm vào ngực của bạn để thanh nếu có thể. Không bao giờ thoát ra khỏi đáy của bài tập.

Bước 4

Thực hiện các hàng chuông bằng cách sử dụng một tay cầm khác với bạn đã sử dụng cho chinups. Lean về phía trước và giữ thanh với bàn tay của bạn chỉ rộng hơn ngực của bạn. Kéo thanh vào ngực và hạ thấp nó xuống phần mở rộng đầy đủ. Không bao giờ sử dụng lưng dưới của bạn để di chuyển trọng lượng, kéo khuỷu tay của bạn trở lại, chứ không phải thân của bạn.

Bước 5

Thực hiện báo chí khi nằm trên băng ghế. Cầm cái thanh bằng tay rộng hơn vai và hạ thanh xuống ngực. Nhấn thanh để mở rộng đầy đủ mà không bị cong nó ra khỏi ngực của bạn. Giữ căn hộ trên băng ghế trong khi tập thể dục.

Ăn để tăng cơ

Bước 1

Ăn protein từ thực phẩm nguyên chất như thịt bò, dầu cá, gà tây, gà, sữa và trứng. Theo một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên tạp chí The Physician and Sportsmedicine, có thể bạn sẽ cần đến 2 gram protein mỗi 1 kg hoặc 2,2 pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày để tăng cơ. Ăn các loại protein với mỗi bữa ăn, và phá vỡ bữa ăn của bạn thành sáu bữa ăn nhỏ trong một ngày.

Bước 2

Ăn các carbohydrate với mỗi bữa ăn.Tránh thức ăn vặt như soda và thức ăn nhanh, lấy carbohydrate từ khoai lang, gạo nâu, trái cây và rau cải. Ăn một khẩu phần carbohydrate với mỗi bữa ăn.

Bước 3

Ăn chất béo lành mạnh. Cá dầu cung cấp axit béo omega-3, rất cần thiết cho việc sản xuất hoocmon, bao gồm testosterone, hoocmon chịu trách nhiệm xây dựng cơ. Các nguồn chất béo lành mạnh khác bao gồm ô liu và dầu ô liu, hạt, hạt và lanh.

Bước 4

Tiêu thụ một lắc whey protein và đường đơn giản ngay sau khi tập luyện. Whey protein với dextrose hoặc maltodextrin có thể giúp bạn hồi phục sau khi tập luyện. Điều này cũng sẽ giúp xây dựng sức mạnh và cơ bắp, theo một nghiên cứu năm 2007 được công bố trên tạp chí "Journal of Strength and Conditioning Research".

Những thứ bạn cần

• Barbell
• Ghế ngồi nhỏ
• > Bổ sung whey protein
• Dextrose hoặc maltodextrin
• Lời khuyên

Chế độ ăn uống của bạn rất quan trọng, nhưng bạn phải điều chỉnh chế độ ăn uống dựa trên mức độ hoạt động của bạn. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trong phòng tập thể dục và gặp khó khăn khi luyện tập xong, bạn có thể tăng nhẹ lượng carbohydrate. Nếu bạn đang đạt chất béo nhanh hơn bạn đang có được cơ bắp, bạn phải cắt giảm lượng carbohydrate của bạn trở lại một chút. Theo dõi lượng calo của bạn, và điều chỉnh không quá 250 calo một ngày. Điều chỉnh lớn hơn có thể dẫn đến kết quả nhanh hơn, nhưng nếu bạn giảm hoặc tăng quá nhiều, bạn sẽ dành thời gian sửa lỗi có thể tránh được.

• Cảnh báo

Không bao giờ nhấc máy mà không có người chú ý.