Cách tính Calo cho Vận động viên

Các vận động viên muốn tăng khối cơ cần tăng lượng calo vượt quá cơ thể mình sử dụng cho năng lượng trong suốt cả ngày. Mặc dù cách tiếp cận đơn giản là ăn bất cứ thứ gì trong tầm tay mà có lượng calo cao, đó là một phương pháp chắc chắn để đạt được nhiều chất béo hơn là cơ. Mặc dù bạn không thể tránh thêm chất béo vào cơ thể khi phồng lên, mục tiêu của bạn là giảm thiểu lượng chất béo tăng lên bằng cách tính toán chính xác lượng calo cung cấp thêm chất dinh dưỡng để bổ sung cơ bắp, nhưng không nhiều như cơ thể bạn chứa chúng như chất béo.

Video trong Ngày

Bước 1

Xác định trọng lượng của bạn sử dụng thang đo. Ví dụ của chúng tôi, chúng tôi sẽ sử dụng 200 pounds.

Bước 2

Nhiều cân nặng của bạn bằng 17.5 để xác định số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày. Với 200 cân Anh, bạn sẽ cần 3, 500 calo mỗi ngày.

Bước 3

Tính khẩu lượng protein hàng ngày của bạn ở mức 1 gram / pound trọng lượng cơ thể. Theo đó, một cá thể nặng 200 pound sẽ cố gắng tiêu thụ 200 gram protein mỗi ngày.

Bước 4

Tính lượng chất béo hàng ngày của bạn ở mức 0,5 gam / pound trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ bằng 100 gram chất béo mỗi ngày cho vận động viên 200 pound của chúng tôi.

Bước 5

Chuyển đổi lượng chất đạm và chất béo hàng ngày từ gram sang calo. Nhân số gram protein bằng bốn và số gram chất béo lên chín. Ví dụ, 200 gram protein với 800 calo, và 100 gram chất béo bằng 900 calo.

Bước 6

Tính lượng carbohydrate hàng ngày của bạn bằng cách lấy đi lượng protein và chất béo giảm đi từ lượng calo mà bạn ăn vào. Trong trường hợp này, lượng calo hàng ngày là 3, 500 calo. Trừ 800 calo cho protein và 900 calo cho chất béo lá một sự cân bằng của 1, 800 calo đến từ carbohydrate.

Bước 7

Chia carbohydrate calo cho bốn để xác định gram tương đương. Theo đó, 1, 800 calo chia cho bốn bằng 450 grams carbohydrate mỗi ngày.

Bước 8

Chia số lượng protein, chất béo và carbohydrate hàng ngày theo số bữa ăn bạn sẽ ăn mỗi ngày để xác định bạn cần ăn gì trong mỗi bữa ăn. Với hầu hết các nhà xây dựng cơ thể ăn 5 bữa một ngày, một mục tiêu dinh dưỡng cho mỗi bữa ăn là 40 gram protein, 20 gram chất béo và 90 gram carbohydrate.

Những điều bạn cần

• Quy mô
• Máy tính

Mẹo

• Những con số này là điểm bắt đầu, và bạn sẽ phải điều chỉnh lượng của bạn dựa trên cơ thể bạn đang phản ứng thế nào. Nếu bạn đang đạt được quá nhiều chất béo trong cơ thể, giảm lượng calo hàng ngày của bạn bằng 500 calo. Tương tự như vậy, nếu bạn thấy rằng bạn không tăng cân sau hai tuần, hãy tăng lượng calo lên 500. Bạn phải ghép chế độ ăn kiêng của bạn với một chương trình tập thể dục được thiết kế tốt để tăng trưởng cơ và phồng lên.

Cảnh báo

• Bạn có thể gặp rắc rối đường tiêu hóa nếu bạn tăng lượng calo lên tới hơn 1 000 calo mỗi ngày. Nếu bạn đang ăn ít calo hơn đáng kể so với những gì được quy định bởi tính toán lộn xộn của bạn, dễ dàng vào kế hoạch ăn uống tăng lên bằng cách bổ sung không quá 250 calo một ngày. Tiếp tục tăng lượng calo hàng ngày của bạn lên 250 đến 500 calo mỗi ngày cho đến khi bạn đạt đến điểm xuất phát.