Làm thế nào để Tính Mục tiêu Dinh dưỡng cho Giảm cân

Trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân, điều quan trọng là phải ngồi và đánh giá các mục tiêu dinh dưỡng hợp lý và hiệu quả. Chìa khóa để giảm cân và giảm cân lâu dài là một chế độ ăn uống cân bằng kết hợp cả 5 nhóm thực phẩm và cung cấp cho cơ thể lượng nhiên liệu và dinh dưỡng đầy đủ. Bạn có thể thiết lập calorie hợp lý, chất đạm, chất béo, carbohydrate và mục tiêu chất xơ mà sẽ được bền vững cho một đời.

Video trong Ngày

Bước 1

Xác định lượng calo cần thiết hàng ngày để duy trì cân nặng của bạn. Sử dụng một máy tính calorie trực tuyến để giúp con số này ra. (Xem Tài nguyên) Máy tính sẽ yêu cầu chiều cao, trọng lượng, giới tính và số lượng hoạt động thể chất của bạn.

Bước 2

Lấy tổng calo hàng ngày của bạn và trừ đi từ 250 đến 1 000 calo. Đây sẽ là mục tiêu giảm calorie. Giảm 250 calorie sẽ tạo ra 1/2-lb. mất một tuần. Giảm 500 calorie sẽ tạo ra 1 lb. mất một tuần. Giảm lượng calo 1 000 sẽ tạo ra lượng 2 lb. mất một tuần.

Bước 3

Tính toán lượng calo hàng ngày của bạn cần từ carbohydrate. Theo Viện phân phối Tái phân phối vi chất dinh dưỡng chấp nhận được của Viện Y học (AMDR), 45 đến 65 phần trăm calo nên đến từ carbohydrate.

Giảm lượng calorie giảm cân và nhân với một số giữa. 45 đến. 65, phản ánh mục tiêu từ 45 đến 65 phần trăm. Đây là số lượng calo mà nên đến từ carbohydrate. Để chuyển thành gram carbohydrate chia ra lượng calo bằng 4. Ví dụ, 1, 200 calo X. 45 = 540 calo từ carbohydrate hàng ngày. 540 calo từ carbohydrate / 4 = 135 g carbohydrate hàng ngày.

Bước 4

Tính số lượng chất béo hàng ngày. Mặc dù tất cả các tuyên bố béo phì thấp để giảm cân, AMDR cho chất béo là 20-35 phần trăm calo hàng ngày.

Nhân mức cân lượng calorie của bạn bằng. 20 đến. 35 để tìm lượng calo cần thiết từ mỡ. Để tìm ra gram hàng ngày, chia calo cho 9. Ví dụ, 1, 200 calo X. 25 = 300 calo từ chất béo hàng ngày. 300 calo từ chất béo / 9 = 33 g chất béo hàng ngày.

Bước 5

Xác định lượng calo protein hàng ngày của bạn. Protein là yếu tố không thể tách rời trong việc giảm cân, xây dựng cơ bắp và làm no. Dựa trên AMDR, protein nên đóng góp 10 đến 35 phần trăm calo.

Nhân mức cân lượng calorie của bạn bằng. 10 đến. 35 để tìm lượng calo cần thiết từ protein. Để tìm gram hàng ngày, chia cho 4. Ví dụ, 1, 200 calo X. 30 = 360 calo từ protein hàng ngày. 360/4 = 90 g protein hàng ngày.

Bước 6

Tính số lượng chất xơ bạn cần hàng ngày. Viện Y học đề nghị 25g và 38g chất xơ mỗi ngày cho phụ nữ và nam giới dưới 50 tuổi tương ứng hoặc khoảng 14g chất xơ cho mỗi 1 000 calo tiêu thụ.Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn dần dần và uống nhiều nước.

Ví dụ: chế độ ăn 1, 200 calorie cần cung cấp ít nhất 18 g chất xơ mỗi ngày.

Mẹo

• Phần trăm tổng calo của bạn từ cả ba nguồn năng lượng nên thêm lên 100. Đừng chọn tỷ lệ phần trăm cao nhất hoặc thấp nhất từ ​​cả ba loại, vì điều này sẽ tạo ra quá nhiều hoặc quá ít calo. Ví dụ, 45 phần trăm từ carbohydrate, 25 phần trăm từ chất béo, và 30 phần trăm từ tổng số protein 100 phần trăm nhu cầu năng lượng của bạn. Viết ra tất cả các mục tiêu dinh dưỡng của bạn. Giữ chúng trong sổ nhật ký, kế hoạch hoặc trên tủ lạnh của bạn như một lời nhắc nhở hàng ngày. Một số cá nhân có thể được hưởng lợi từ một chất bổ sung đa sinh tố. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân nào.

Cảnh báo

• Để có kết quả lâu dài tối ưu, Viện Y tế Quốc gia không khuyên giảm cân với tốc độ nhanh hơn 2 lb mỗi tuần. Các khuyến cáo của AMDR để tính toán lượng calo, carbohydrate, chất béo, protein và chất xơ chỉ dành cho người lớn (trên 18 tuổi). Fiber kiến ​​nghị rất khác nhau từ người sang người. Bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn phương trình được cung cấp trong bài viết này. Đừng quá hạn chế lượng calo của bạn. Hạn chế calo dưới 800 nên luôn luôn được giám sát bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.